男性も鉄分不足に注意!眠気や抜け毛の原因にも。不足度チェックや摂り方解説も

公開日:2021-09-01
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男性も鉄分不足に注意!眠気や抜け毛の原因にも。不足度チェックや摂り方解説も

男性も鉄分不足になる!注意しよう

鉄分不足は女性がなるもの、と思っていませんか?
確かに女性は鉄分不足になりやすいと言われていますが、男性でも鉄分不足になる人はいます。鉄分はもともと体内に吸収されにくいので、誰でも不足しやすい栄養素なのです。
鉄分不足は体の健康だけでなく心の健康にも影響します。いま感じているだるさや眠気、イライラなども鉄分不足が原因かもしれません。
この記事では、男性の鉄分不足によって起こる症状や、鉄分不足になりやすい人の特徴、鉄分不足にならないための上手な摂り方などを詳しく解説!鉄分をしっかり摂って、元気な毎日に活かしましょう。

男性と女性は鉄分の必要量が違う?

男性と女性では、鉄分の1日に必要な摂取量が違います。男性7.5mg、女性10.5mgと言われており、男性の方が女性よりも必要量が少ないのです。そのため、鉄分不足というのは女性がなるものというイメージが持たれがちですが、1日7.5mg摂れなければ、男性も鉄分不足になります。
鉄分は体内への吸収率がとても低く、きちんと摂っているつもりでも、実際にはあまり吸収されておらず、知らず知らずのうちに鉄分不足になっていた…なんて可能性も。だから男性も油断せずに、しっかり鉄分を摂れるように意識することが大切ですよ。

鉄分不足によって起こること

鉄分が不足すると体が酸素不足になってしまう

鉄分が不足すると、体が酸素不足になり、様々な不調の原因に。鉄分は赤血球の中にあるヘモグロビンとなって全身に酸素や栄養を届ける役割を持っています。鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減って、全身に十分な酸素が行き届かず、体が酸素不足になってしまうのです。これがいわゆる「貧血」。貧血というと、めまいや立ちくらみといったイメージがあるかもしれませんが、それ以外にも様々な症状が考えられます。

だるさや肩こりなども鉄分不足が原因かも

しっかり休んでいるのに何となく体がだるい。
すぐ首や肩が凝ってしまう。
坂道や階段ですぐに息切れしてしまう。
なんてお悩みの男性はいませんか?
年齢のせいかな?と思いがちですが、その不調、鉄分不足が原因かも!
体内の鉄分が不足してヘモグロビンが減ってしまうために、疲労回復のための酸素や栄養が届かず、体のだるさや肩こり、眠気、疲労感などにつながるのです。
また、息切れしやすくなるのは、酸素を体に取り入れようとしているから。鉄分不足により体が酸素不足になると、その酸素不足を解消するために、心臓が大量の血液を流そうとして鼓動が早くなるのです。

抜け毛の原因にも

薄毛や抜け毛が気になる…という男性も鉄分不足に注意!鉄分不足は髪の毛にも影響を与えてしまうんです。
体内の鉄分が不足すると、髪の毛を作るために必要な酸素や栄養が毛根に届かず、髪の毛が細くなったり抜けやすくなったりと、薄毛や抜け毛の原因になってしまいます。
フサフサで健康的な髪の毛を守るためには、育毛剤やシャンプーに気を使うことも大事ですが、鉄分をしっかり摂って内側からケアすることも大切なのです。

やる気やイライラなど精神的な影響も

鉄分はやる気、ストレス、集中力など、心の健康にも大きく関わっています。
やる気の素になる「ドーパミン」や“幸せホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」などの神経伝達物質を作るために必要なので、鉄分が不足するとセロトニンやドーパミンの分泌が減り、気分が落ち込んだり、イライラしやすくなったりと、気持ちが不安定に。
また、鉄分が不足することで脳に十分な酸素が届かなくなると、集中力の低下にもつながってしまいます。
鉄分不足によってやる気や集中力が低下してしまうと、仕事の生産性などにも影響してしまうので、しっかり摂りましょう。

あなたは大丈夫?鉄分不足チェック

でも自分が鉄分不足かどうか分からない…という男性も多いはず。
鉄分不足は女性に多いイメージから、男性は不調を抱えていても、なかなかそれが鉄分不足のせいだと気づかないことがあります。
こんな症状に当てはまったら鉄分不足かも。チェックしてみましょう!

  • よくめまいや立ちくらみをする
  • 寝ても寝ても眠気がとれない
  • 何となく体がだるい
  • 顔色が悪い(青白い)
  • 息切れしやすい
  • 集中力が続かない
  • やる気が出ない
  • 何となくイライラする
  • 爪が反り返ったりへこんだりしている
  • 爪が割れやすい
  • 手足の先が冷たい(冷え性である)
  • 首や肩が凝りやすい

1つでも当てはまる男性は、鉄分不足の可能性が!
鉄分不足が起こる原因や、予防するための摂り方を知って対策しましょう!

鉄分不足の原因

鉄分不足になりやすいのはこんな人

男性の鉄分不足の主な原因は、毎日の食生活や習慣の中に隠れています。
一見鉄分とは関係なさそうな習慣も、鉄分不足の原因に!鉄分不足になりやすい生活になっていないか、チェックしてみてください。

① コーヒーをたくさん飲む

朝の眠気覚ましや仕事中のリフレッシュ、食後などにコーヒーを飲む人も多いですよね。
1日に何杯もコーヒーを飲んでいる男性は要注意!コーヒーには鉄分の吸収を妨げるタンニンという成分が含まれているので、飲みすぎると鉄分不足の原因になってしまうんです。
眠気を覚ますためにコーヒーを飲む男性も多いと思いますが、鉄分不足で眠気がとれない場合、眠気を覚ますどころか逆効果になってしまいます。
同じ理由で紅茶や緑茶も要注意。鉄分の吸収を妨げないためには、食事から1時間くらい開けてから飲むのが良いでしょう。食事中の飲み物には、タンニンを含まない麦茶やほうじ茶などがおすすめですよ。

② 食事を加工食品に頼っている

仕事が忙しくてゆっくり食べる時間がない、自炊は苦手…など、ついついカップラーメンなどのインスタント食品や、ハム・ソーセージなどの加工食品ばかり食べてしまう…という人も要注意。
それらの食品には食品添加物が多く使われている場合があります。食品添加物として使用されるリン酸塩は、鉄分の吸収を阻害するとされているので、摂りすぎると鉄分不足の原因になってしまうのです。
インスタント食品や加工食品に頼りすぎず、バランスの良い食事を心がけましょう。

③ 日常的にスポーツや激しい運動をしている

ジムで体を鍛えている、休日はスポーツで体を動かしているなど、日頃から運動をしている人は、運動しない人に比べて鉄分が不足しやすいです。
鉄分は体を動かすためのエネルギーを作り出したり、そのエネルギーや酸素を全身に届ける働きがあるため、運動するときには普段よりたくさんの鉄分が必要になるのです。
また、スポーツなどの激しい運動をすると、体が受ける衝撃も大きく、その衝撃で赤血球が破壊されてしまったり、鉄分が汗と一緒に体外に流れ出てしまうので、運動する人は鉄分が失われやすくなります。
だから日頃から運動する人や、肉体労働などでたくさん汗をかく人は鉄分不足になりやすいので、しっかり意識して摂りましょう。

④ ダイエットなどで食事制限をしている

ダイエットなどの食事制限も鉄分不足の原因。食事量が少ないと、摂取できる鉄分の量も当然少なくなるので、不足しやすくなってしまいます。
鉄分は摂った栄養をエネルギーに変えて燃焼しやすい状態にしてくれるので、ダイエットにも嬉しい栄養素です。不足してしまうとダイエットの効率が下がってしまうので、せっかく食事制限を頑張っても逆効果になってしまうことも。ダイエットのための食事制限も、過度になりすぎず、鉄分不足にならないように気をつけましょう。

鉄分不足の陰に重大な病気が隠れていることも

鉄分不足は出血などによって血液が失われることも原因のひとつです。
女性の場合は生理や出産などがそれにあたりますが、男性の場合は重大な病気が隠れていることがあります。
それは、消化器官系(胃や十二指腸、大腸など)の病気。便に血が混ざっていても少量だと色の変化に気が付きにくく、出血に気が付かないことも多いのです。
ただの貧血と考えず、病院で診てもらうことも大切ですよ。

鉄分不足にならないために!鉄分の上手な摂り方

鉄分は1日にどれくらい必要?

鉄分の1日の推奨摂取量は、成人男性の場合、7.0~7.5mgと言われています。
これは、食べ物で言うと

  • 牛レバー:180g
  • ほうれん草(ゆで):約800g
  • 納豆:約280g(約7パック)
  • 卵:約480g(約9~10個)

くらいの量になります。
結構大変だと思いませんか?さらに先述の通り、スポーツや運動をする人はより多くの鉄分が必要です。不足させないように意識してしっかり摂りましょう。

お肉やお魚、緑黄色野菜などバランスよく食べることが大事

鉄分が多い食べ物と言えばレバーやほうれん草を思い浮かべる人が多いはず。
それ以外にも、お肉やお魚、卵、大豆製品、緑黄色野菜などいろいろな食べ物に含まれています。
例えば…

  • 牛レバー…4.0㎎
  • 牛モモ肉(赤肉)…2.8㎎
  • カツオ…1.9㎎
  • あさり…3.8㎎
  • ほうれん草(ゆで)…0.9㎎
  • 納豆…2.6㎎
  • 卵…1.5㎎
  • 木綿豆腐…1.5㎎

(数字は100gあたりの鉄分の量)

特に多いのはレバーですが、レバーが苦手だったり、毎日レバーを食べるのが難しくても、いろいろな食べ物をバランスよく食べることで、必要な鉄分を摂りやすくなりますよ。
レバー以外に牛モモ肉、カツオ、あさりなども豊富なのでおすすめ。納豆や豆腐、卵、ほうれん草など毎日摂りやすい食材にも多いので、意識して取り入れるようにしてみて!

ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収率アップ

クエン酸

先述の通り、鉄分は体内に吸収されにくい栄養素。
でも、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることで、吸収率をアップすることができるんです。ビタミンCは鉄分の吸収をサポート。クエン酸には「キレート作用」といって、鉄分などの吸収されにくいミネラルを包み込んで吸収されやすくしてくれる作用があるんです。
鉄分が豊富なほうれん草や菜の花、小松菜などにはビタミンCも含まれているので一度に摂れます。
他には、味付けにレモン汁やお酢をプラスしたり、梅干しや柑橘類などと一緒に食べるのもおすすめですよ。

サプリを活用するのもおすすめ

でも、食事だけで必要な鉄分を摂るのは難しい…
毎回鉄分が摂れる食事を考えるのは面倒…
という男性もいるでしょう。
それなら、サプリを活用するのがおすすめです。手軽に効率よく鉄分を摂れるから、メニューに悩まなくても良いし、食事で摂り切れない分もしっかり補うことができますよ。

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男性も鉄分不足にならないようにしっかり摂ろう

鉄分不足は女性だけの問題ではありません。男性でもきちんと摂れていなければ鉄分不足になってしまいます。
鉄分が不足すると、体のだるさや集中力の低下など体の健康にも心の健康にも影響が!
自分の食生活や習慣を見直して、不足しないようにしっかり摂りましょう。

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