鉄分を簡単に摂る方法は?手軽な食べ物や飲み物で摂れる!コンビニ&お手軽レシピも

公開日:2021-12-02 | 更新日:2022-01-19
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鉄分を簡単に摂る方法は?手軽な食べ物や飲み物で摂れる!コンビニ&お手軽レシピも

鉄分不足が心配…簡単に摂る方法ってない?

鉄分って不足しやすいイメージがあるけど、どうやって摂るのが良いの?簡単に鉄分を摂る方法が知りたい!
とお悩みの方へ。
鉄分が多い食べ物や、鉄分の吸収率をアップする方法など、簡単に鉄分を摂る方法について解説します。コンビニでもOK!上手なコンビニ活用法や、鉄分が豊富な食材を使ったお手軽レシピ、おすすめの飲み物、おやつなどもご紹介!鉄分の摂り方を知って、毎日の健康に活かしましょう。

そもそも鉄分とは?不足するとどうなるの?

鉄分は血液の材料となる栄養素。血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンとなって全身に酸素や栄養を届ける役割を担っています。鉄分が不足するとヘモグロビンの量が減り、全身に十分な酸素が行き届かず体が酸素不足の状態に。これがいわゆる「貧血」です。貧血はめまいや立ちくらみの他、動悸、息切れ、倦怠感、頭痛、眠気、集中力の低下などさまざまな不調の原因になるので、健康的な毎日を送るためにも鉄分を不足させないことが大切なのです!

どんな食べ物が良い?簡単に鉄分を摂るポイント

レバーやほうれん草以外でも摂れる!?鉄分が多く摂れる食べ物は?

鉄分が多い食べ物と言えば、レバーやほうれん草を思い浮かべる人が多いのでは?
レバーが苦手だから鉄分を摂れない…なんて思っている人も大丈夫。実は鉄分は、赤身の肉や魚、卵、大豆製品、緑黄色野菜、昆布、胡麻など、さまざまな食べ物に含まれています。
だからレバーが苦手でも、いろいろな食材をバランスよく食べることで簡単に鉄分を摂ることができるんです。

鉄分が多い食べ物はこちら!
(100gあたりの鉄分の量)

  • 豚レバー…13㎎
  • 鶏もも肉…2.1㎎
  • カツオ…1.9㎎
  • サバ…1.2mg
  • しじみ…8.3㎎
  • 卵…1.5㎎
  • ほうれん草(ゆで)…0.9㎎
  • 小松菜(ゆで)…2.1mg
  • 枝豆(ゆで)…2.5㎎
  • 納豆…2.6㎎
  • 木綿豆腐…1.5㎎
  • 焼き海苔…11.0㎎
  • 刻み昆布…8.6㎎
  • 胡麻…9.9㎎

100㎎あたりに含まれる鉄分の量はレバーが圧倒的に多いのですが、卵や納豆、豆腐なら手軽に食べやすいので、毎日の食事に取り入れることでコツコツ継続的に鉄分を摂っていくことができます。また、刻み昆布や海苔、胡麻などは料理にプラスしやすいので、積極的に取り入れることで鉄分の摂取量を手軽にアップできますよ。

「ヘム鉄」の方が吸収されやすい!簡単に摂るなら「ヘム鉄」を摂ろう

実は鉄分には、主に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。この2つのうち、より簡単に多くの鉄分を摂りやすいのは「ヘム鉄」!
この2つは体内への吸収率が違います。ヘム鉄は食品から摂ったそのままの形で吸収されるので比較的吸収されやすいのですが、非ヘム鉄は体内の酵素などの働きを受けて形を変えて吸収されるため、吸収率が非常に低いのです。その吸収率は、ヘム鉄が約10~20%、非ヘム鉄は2~5%程度と4~5倍もの差があります。
理想はヘム鉄も非ヘム鉄もどちらもバランスよく摂ることですが、より効率的に鉄分を摂るには、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」の方を意識して摂ると良いでしょう。

ヘム鉄が多く含まれる食品

  • レバー
  • 牛もも肉
  • カツオ
  • あさり
  • しじみ
  • 卵黄

など

組み合わせで吸収率アップ!さらに鉄分を摂りやすくする食べ物

先述の通り鉄分は体内に吸収されにくい栄養素。でもビタミンCやクエン酸と一緒に摂ることで吸収率をアップすることができます。ビタミンCには鉄分の吸収をサポートする働きがあり、クエン酸には「キレート作用」といって、鉄分などの吸収されにくいミネラルを包み込んで吸収されやすくしてくれる作用があるのです。
だから鉄分を摂りたい時はビタミンCやクエン酸を含む食べ物と一緒に摂るのがおすすめ。鉄分を多く含む小松菜やほうれん草はビタミンCも含まれているので一度に摂ることができますよ。

ビタミンCを含む食べ物
ほうれん草、小松菜、パプリカ、ブロッコリー、レモン、オレンジ、イチゴなど

クエン酸を含む食べ物
梅干し、お酢、レモン、オレンジ、グレープフルーツなど

食事中の飲み物に注意

反対に、鉄分の吸収を阻害する成分もあるので注意!
コーヒー、紅茶、緑茶などにはタンニンという成分が含まれ、鉄の吸収を妨げるので一緒に摂るのは避けるのがおすすめです。食事の時の飲み物は、鉄分の吸収を妨げないように、タンニンを含まない麦茶やほうじ茶などにすると良いでしょう。
また、ビタミンCやクエン酸が摂れるオレンジジュースなどを合わせると鉄分の吸収率がアップできますよ。

簡単!鉄分が摂れるお手軽レシピ

鉄分が多い食べ物は分かったけど、実際どうやって摂ったら良いの?と思っている人もいるかもしれません。
そこで、鉄分が摂れる食材をたっぷり使ったレシピをご紹介!料理が苦手な人でも作りやすい簡単なメニューばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おすすめレシピ① ほうれん草・ひじき・ツナ・枝豆のポン酢和え

【材料(2食分)】

  • 乾燥ひじき…大さじ1
  • ほうれん草…2株
  • ツナ…大さじ1
  • 枝豆(冷凍)…大さじ2
  • ポン酢しょうゆ…大さじ1/2
  • 白いり胡麻…小さじ1

【作り方】

  1. 乾燥ひじきは水に浸して戻しておく。
  2. 枝豆は 解凍して水気を切る。ツナは油分を切っておく。
  3. ほうれん草はラップでくるんで電子レンジで2~3分加熱し、食べやすい大きさに切る。
  4. ボウルにひじき、枝豆、ツナ、ほうれん草を入れ、ポン酢と白いり胡麻を加えて混ぜたら完成!
POINT
ほうれん草、ひじき、ツナ、枝豆、胡麻といった鉄分が多い食材を組み合わせた一品。混ぜるだけなので手軽に作れて簡単に鉄分を摂ることができますよ。ほうれん草も冷凍のものを使えば包丁を使う必要もなし!

おすすめレシピ② 小松菜と厚揚げの味噌炒め

【材料(2食分)】

  • 厚揚げ…1枚
  • ねぎ…1/3本
  • 小松菜…2株
  • ごま油…大さじ1
  • 卵…2個
  • しょうが…1かけ
  • 赤唐辛子…小さじ1
  • 豚ひき肉…120g
  • 白いりごま…小さじ2
  • 酒…大さじ2
  • 味噌…大さじ1

【作り方】

  1. 厚揚げは縦に2等分、横に1cm幅に切る。ねぎは斜め薄切り、小松菜は4cmくらいの長さに、しょうがは千切りにする。
  2. 卵を溶く。酒と味噌は混ぜ合わせておく。
  3. フライパンにごま油大さじ1/2を入れて中火で熱し、溶いた卵を加えて大きく混ぜる。火が通ったら一度取り出す。
  4. 同じフライパンに残りのごま油としょうが、赤唐辛子を入れ、香りがたったら豚ひき肉とねぎを加えてサッと炒める。
  5. 厚揚げを加えて軽く焼き目がつくまで炒める。
  6. 小松菜と、②で合わせた酒と味噌を加えて炒め合わせる。
  7. ③の卵をフライパンに戻し、サッと炒め合わせる。
  8. 仕上げに白いり胡麻を振りかけて完成!
POINT
しょうがをカットするのが難しければチューブでもOK。豚ひき肉は赤身を使うとより鉄分が豊富になりますよ。

おすすめレシピ③ サバ缶トマトパスタ

【材料(1食分)】

  • パスタ…100g
  • サバ水煮缶…1缶
  • トマト…1個
  • コンソメスープの素(キューブタイプ)…1/2個
  • すりおろしにんにく…チューブ1cmくらい
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 乾燥パセリ…お好みで

【作り方】

  1. トマトはひとくちサイズにカット。
  2. パスタを、規定時間より1分ほど短く茹でる。
  3. フライパンにサバ缶を汁ごと入れる。コンソメスープの素、すりおろしにんにく、カットしたトマトを加え、中火でコンソメスープの素がよく溶けるまで煮立たせる。
  4. パスタを加え、サバの身を軽くほぐしながら汁気がなくなるまで煮込む。
  5. オリーブオイルを加えてよく混ぜ合わせる。
  6. お皿に移し、乾燥パセリを振りかけて完成!
POINT
乾燥パセリにも鉄分が豊富。トマトに含まれるビタミンCがパセリやサバに含まれる鉄分の吸収をサポートし、より効率よく鉄分を摂ることができますよ。
トマトはカットトマト缶を使用してもOK。パスタを茹でる時はパスタ同士がくっつかないように時々混ぜながら茹でましょう。

おすすめレシピ④ カツオの漬け丼

【材料(2食分)】

  • カツオの刺身…150g
  • ご飯…2杯分(約300g)
  • しょうゆ…大さじ1と1/2
  • みりん…大さじ1と1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 白いり胡麻…お好みで
  • 刻み海苔…お好みで
  • 大葉…2枚
  • 卵黄…2個

【作り方】

  1. しょうゆ、みりん、おろししょうがを合わせ、カツオを10分ほど漬けておく。
  2. 大葉を千切りにする。
  3. 器にご飯を盛り、①の付けだれをかける。
  4. カツオを盛りつけ、刻み海苔、大葉、白いり胡麻、卵黄をトッピングして完成!
POINT
マグロの刺身でも良いですが、鉄分を摂りたいならカツオがおすすめ。大葉にビタミンCが多く含まれているので、カツオや胡麻、海苔などに含まれる鉄分の吸収をサポートしてくれますよ。

コンビニで買える!鉄分が摂れるおすすめおかず&飲み物

自炊が難しい人はコンビニ商品を活用してもOK!コンビニ商品でも簡単に鉄分を摂ることができますよ。レバーや魚介類、卵、海藻、野菜などを使ったメニューを選びましょう。
コンビニで買える、鉄分が摂れるおかずや飲み物のおすすめを紹介します。

鉄分が摂れるメインのおかず

  • レバニラ
  • サバの塩焼き

など

鉄分を手っ取り早く摂るにはやっぱりレバー!苦手でなければ、レバーを使ったおかずがおすすめです。自分で調理しようとすると血抜きなど下処理が面倒なイメージがありますが、コンビニ商品なら手軽に食べられるのが嬉しいですね!
また、魚介類にも鉄分が豊富。なかなか魚を食べる機会は多くないかもしれませんが、コンビニには魚のおかずも充実しているのでぜひ活用して魚を食べる機会を増やしましょう。

鉄分不足が気になる時にプラスしたいおかず

  • ほうれん草の胡麻和え
  • あさりの味噌汁

など

ほうれん草の胡麻和えは、ほうれん草にも胡麻にも鉄分が豊富な上に、ほうれん草に含まれるビタミンCが鉄分の吸収をサポートしてくれます。
味噌汁は鉄分が豊富なあさりやしじみの味噌汁がおすすめ。味噌にも鉄分が含まれているので、汁までしっかり味わいましょう。

飲み物でも鉄分補給!おすすめの飲み物

  • 豆乳
  • 野菜ジュース、スムージー
  • 鉄分入り飲むヨーグルト

など

飲み物は食事にプラスしたり、仕事の合間などにも手軽に飲めるので、より簡単に鉄分を摂ることができます。
豆乳は納豆や豆腐と同じ大豆製品なので鉄分が豊富。そのまま飲むのはもちろん、料理に加えるなどいろいろ使えるのでおすすめです。
野菜ジュースやスムージーなら、小松菜やほうれん草などが使われているものや、鉄分が強化されているものを選ぶと良いでしょう。

おやつでも鉄分を取り入れよう

食事で摂りにくければおやつに取り入れるのもおすすめ。何となく普通のお菓子を食べているなら、それを鉄分が摂れるおやつに変えるだけで、簡単に鉄分を摂りやすくなりますよ。
鉄分摂れるおすすめのおやつはこちら!

胡麻入りビスケット

胡麻は鉄分豊富で、お菓子にもよく使われている食材。胡麻入りのビスケットやクッキーなど、ぜひおやつに取り入れてみて!お菓子作りが得意な人は手作りするのもおすすめですよ。

ナッツ

ナッツは「天然のサプリメント」と呼ばれるほど栄養価が高く、鉄分も豊富!鉄分だけでなくビタミン類や食物繊維など、美容に良い栄養素もたくさん摂れます。コンビニで手に入るのも嬉しいポイントです。ナッツの種類によって含まれる栄養素が違うので、いろいろな種類のナッツが食べられるようにミックスナッツを選ぶと良いでしょう。

ドライフルーツ

フルーツの中にも鉄分が摂れるものが多くあります。ドライフルーツなら皮を剥いたりカットしなくても、そのまま手でつまんで食べられるので手軽に鉄分補給できますよ。
特に鉄分が豊富なプルーンやレーズンがおすすめ。プルーンはビタミンCも多く含まれるので、鉄分の吸収をサポートしてくれますよ。

グミタイプのサプリ

とにかく簡単に鉄分を摂りたいなら、グミやタブレットタイプのサプリがおすすめ!水を用意しなくても、おやつとして簡単に鉄分を補給できます。錠剤や粉末のサプリを飲むのは面倒でも、水なしで摂れるグミタイプのサプリ なら美味しく続けやすいです!

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ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

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ポイントを押さえれば鉄分は簡単に摂れる!不足しないように意識しよう

鉄分は毎日コツコツ摂りたい栄養素。鉄分を多く含む食べ物は身近にたくさんあります。
意識すれば鉄分を摂るのは簡単。組み合わせを工夫したり、コンビニ商品や飲み物、おやつ、サプリなどを活用しながら、不足させないように上手に摂りましょう。

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