忙しい時や食欲が無い時など、少しの量でもしっかり栄養が摂れる食べ物が知りたい！と思うことはありませんか？
この記事では、少量で栄養価が高い食べ物や、摂れる栄養素について解説します。コンビニ商品のおすすめや、子供の栄養補給におすすめの食べ物も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
もくじ
少量でもしっかり栄養を摂りたいなら、五大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル（鉄分、亜鉛、カルシウムなど）が摂れる食べ物がおすすめ！
炭水化物や脂質は体を動かすエネルギーになり、タンパク質は体を作るもとになる栄養素。ビタミン・ミネラルは、炭水化物やタンパク質の代謝を助けたり、体の調子を整える働きを持っています。この五大栄養素をきちんと摂ることで、健康的な毎日につながるのです。
少量で五大栄養素が摂れるおすすめの食べ物を紹介します。
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素がだいたい摂れるので「完全栄養食品」とも呼ばれています。タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンC以外のビタミン、鉄分や亜鉛などのミネラルも摂れるので、栄養面はバッチリ！身近で手に入りやすく、手軽に摂りやすいのも魅力です。
納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品もおすすめ。原料である大豆には、タンパク質をはじめ、炭水化物、脂質、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸などのビタミン類、鉄分、亜鉛、カルシウムなどのミネラル類と、様々な栄養素が含まれています。さらに、腸内環境のサポートや血糖値の急上昇を抑えるなどの働きがあり、“第6の栄養素”とも呼ばれる食物繊維、女性ホルモンと似た働きをもつ大豆イソフラボンなど、健康にも美容にも嬉しい栄養素がたくさん！
牛乳と言えばカルシウムのイメージを持っている人も多いかもしれませんが、それだけではありません。タンパク質、炭水化物、脂質がバランスよく含まれ、ビタミンAやビタミンB群なども摂ることができます。飲み物なので食欲が無い時でも摂りやすく、多くの栄養を摂ることができますよ。
ブロッコリーも栄養価の高い食べ物のひとつ。ビタミンA、B、C、E、鉄分、カルシウム、亜鉛、食物繊維などの他、タンパク質、炭水化物、少量ですが脂質も含まれていて、体に必要な栄養素を幅広く手軽に摂ることができます。特に豊富なのがビタミンC。なんとレモンより多いんです！
ビタミンCやビタミンBは水に溶けやすいので、加熱するときは電子レンジがおすすめ。ビタミンの流出を抑え、効率よく摂ることができますよ。スープにして溶け出た栄養ごと味わうのも良いですね。
お米は炭水化物だけと思っている人もいるかもしれませんが、炭水化物の他、タンパク質、ビタミンB群、鉄分、亜鉛、カルシウム、食物繊維など、実は多くの栄養素を含んでいます。特に玄米は白米に比べて精製度が低い分、栄養豊富で、白米にはほとんど含まれないビタミンEも摂ることができます。いつものご飯を玄米に変えるだけで、少量でもより多くの栄養を摂れるようになるのでおすすめですよ。
コンビニにも少量で栄養価の高い食べ物が摂れる商品がたくさん！自炊したくない時の食事やオフィスでのランチ、間食などにぜひ活用しましょう。
おすすめは次の5つ！
先述の通り、卵はビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素が摂れる完全栄養食品です。その卵をより手軽に摂れるのがゆで卵。少量でも満腹感を得られ、腹持ちも良いです。コンビニのゆで卵は味付きだったり、殻がつるんと向きやすく食べやすいようになっているのも嬉しいポイントですよ。
ヨーグルトの原料は牛乳なので、少量でも栄養たっぷり！牛乳の栄養に加え、乳酸菌も含まれるため、腸内環境のサポートにも役立ちます。しかも乳糖が分解されて少なくなっているため、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロしてしまう人も、ヨーグルトなら摂りやすい！
味噌汁の味噌は大豆製品なので、先述の通り、タンパク質やビタミン・ミネラルなど多くの栄養が含まれています。具材でさらに栄養を摂れるのもポイントです。野菜たっぷりなものや、ミネラル豊富なわかめ、食物繊維やビタミンDが摂れるきのこの味噌汁などがおすすめですよ。
ナッツは「天然のサプリメント」と呼ばれるほど栄養価が高いと言われています。タンパク質、脂質、ビタミンB群、ビタミンE、鉄分、亜鉛、食物繊維などさまざまな栄養素が含まれています。しかもナッツに含まれる脂質は、体内でDHAに変換されるα⁻リノレン酸や、オレイン酸、リノール酸など、“良質な脂質”と呼ばれるもの。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにしてくれるなど、健康にも美容にも嬉しい脂質です。
種類によって含まれる栄養に違いがあるので、いろいろな種類のナッツが入ったミックスナッツがおすすめですよ。
甘酒は「飲む点滴」「飲む美容液」と呼ばれるほど栄養抜群！最近ではコンビニでも手軽に手に入ります。甘酒には米麹と酒粕の2種類があり、「飲む点滴」などと呼ばれるのは米麹の方の甘酒。炭水化物（糖質）や、タンパク質のもとになるアミノ酸、ビタミンB群、食物繊維などが豊富です。米麹の甘酒には一切アルコールが含まれないので子供や妊娠中の方でも飲むことができますよ。
子供は成長のためにたくさんの栄養が必要ですが、消化器官が未熟であまり食べられなかったり、気分や調子によって食べる量が変わったりして、必要な栄養をきちんと摂れているか心配ですよね。だからこそ、少量で栄養価の高い食べ物を食べさせてあげたいと思っているママ・パパも多いはず。
そんなママ・パパのため、子供のための栄養アップのポイントを紹介します。
まだ1度の食事でたくさん食べられないお子様には、おやつで栄養を補うのがおすすめ。ただお菓子をあげるのではなく、タンパク質やビタミン、鉄分、カルシウムなど子供の成長に大切な栄養素が摂れるものを選んであげましょう。
おすすめは次の3つ。
バナナには、炭水化物（糖質）の他、ビタミンB群、ビタミンC、鉄分、カルシウム、食物繊維などが含まれ、栄養バランスに優れています。柔らかくてほんのり甘みがあるので小さな子供にも食べやすい！
味付けした小魚とアーモンドを合わせたアーモンドフィッシュは、小魚とアーモンドの栄養が一緒に摂れるから栄養満点のおやつです。小魚にはタンパク質、カルシウム、ビタミンD、子供の脳の発育をサポートしてくれるDHAも豊富。アーモンドにはビタミンB2、ビタミンE、鉄分、食物繊維、良質な脂質などが含まれ、少量でたくさんの栄養を摂ることができますよ。
肝油とは魚の肝臓からとれる油のことで、子供に不足しがちなビタミンAとビタミンDが豊富！ドロップやグミなどに加工されたものが多いので、お菓子感覚で不足しがちな栄養を補給できますよ。
おやつ以外の食事でも、メニューを工夫することで栄養アップできます。具だくさんの料理にしたり、いつものメニューにひと手間加えて栄養をアップさせましょう。
シチューは野菜やお肉など、複数の食材を一度に食べられるから、いろいろな栄養を摂ることができます。牛乳を加えることが多いので、牛乳の栄養も！具材にはぜひ栄養価の高いブロッコリーも入れましょう。
子供に人気のメニューのひとつなので、喜んで食べてくれること間違いなしです！
ご飯にひと手間加えて、混ぜご飯や炊き込みご飯、チャーハンなどにするのもおすすめ。
野菜やきのこ、昆布、ツナなどを加えることで、タンパク質やビタミン、ミネラルなどより幅広く栄養を摂ることができますよ。
チャーハンなら納豆チャーハンや卵チャーハンなどもおすすめです。
少量でしっかり栄養を摂りたいならサプリを活用するのもおすすめ。
栄養が凝縮されているから、より効率よく栄養補給できます。摂りたい栄養素をピンポイントで摂ることもできるから、食事で摂り切れない栄養をしっかり補うことができますよ。
サプリを活用するなら「UHAグミサプリ」がおすすめ。
グミタイプのサプリメントで、栄養がギュッと凝縮されているから、少量でもしっかり栄養を摂ることができますよ。
ポイントは次の3つ。
UHAグミサプリは1日たった2粒でOK！水なしで食べられるので、オフィスでもお出かけ先でも寝込んでいる時でも、いつでもどこでも摂りたい時に栄養を摂ることができますよ。しかもレモン味（ビタミンC）、マスカット味（ビタミンD）、グレープ味（鉄分）など、おやつ感覚で食べられるから、サプリ初心者や錠剤が苦手な方にもおすすめです！
ビタミンにはたくさんの種類がありますが、ビタミン類の摂取にはマルチビタミンが便利！「UHAグミサプリ」のマルチビタミンなら、1日2粒で1日に必要な11種類のビタミンをバランスよく摂取できます。しかもピンクグレープフルーツ味で美味しい！
子供の栄養補給には、子供向けに作られた「UHAグミサプリKIDS」も！ラインナップは「肝油」「カルシウム・鉄」「DHA」の3種類で、「肝油」にはビタミンA、ビタミンDの他、ビタミンC、ビタミンEも配合。「カルシウム・鉄」はカルシウムの吸収をサポートするビタミンD、「DHA」はDHAと似た働きをするEPAや目の健康に良いルテインも一緒に摂ることができます。パイナップル味、みかん味、レモン味、ストロベリーヨーグルト味など、子供が大好きな味ばかりだから、おやつにピッタリ！
柔らかい食感のグミなので小さなお子様にも食べやすく、奥歯が生えそろう2歳半ごろから食べることができますよ。
より手軽にサッと栄養を補給したい人には、水なしでひと噛みするだけで、瞬時に溶けるタブレットタイプの「瞬間サプリ」もおすすめ。口に入れた瞬間スーッと溶けるからどんな場面でも一瞬で食べられますよ。
「UHAグミサプリ」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です！
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まとめ買いしておけばビタミン不足が気になるときに、サッとチャージできますよ！
少量で栄養価の高い食べ物は、卵や大豆製品、牛乳など身近な食べ物にも多いです。コンビニにもたくさん揃っているので、忙しくてたくさん食べる時間がない時や、食欲が無い時など、上手に取り入れて毎日の健康に活かしましょう。
