生理中の鉄分不足に注意!眠気や頭痛の原因に?貧血との関係、おすすめの摂り方も解説

公開日:2022-01-31 | 更新日:2022-03-29
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生理中の鉄分不足に注意!眠気や頭痛の原因に?貧血との関係、おすすめの摂り方も解説

生理中の不調は鉄分不足が原因?だるさや肩こりなどは貧血のせい?

生理中、さまざまなカラダの不調に悩んでいる女性も多いですよね。
もしかするとその不調…鉄分不足が原因かも!

もちろん生理中は女性ホルモンのバランスの変化などによって起こる不調も多いですが、同じように鉄分不足による貧血での不調も起こりやすいとき。しっかり鉄分を摂ることが大切なんです。

この記事では、

  • 生理中はどうして鉄分不足になるの?
  • 鉄分不足で貧血になるとどんな体の不調が起きるの?
  • 生理中にだるくなるのは鉄分不足のせい?
  • 生理中におすすめの鉄分の摂り方

など、生理中の鉄分不足について解説!
1日に摂りたい鉄分の量や、鉄分を摂るためにおすすめの食べ物なども紹介します。

なぜ?生理中に鉄分不足や貧血になる理由

生理中は1日あたり約2㎎の鉄分が失われている

体内の鉄分の多くは血液中のヘモグロビンとなって存在しています。このヘモグロビンが多いと、体内に十分な量の鉄分が存在しているということになるのですが、生理中は経血とともにヘモグロビンが体外に排出されるため、血液中のヘモグロビンが減って体内の鉄分も減ってしまいます。
その量が、1日あたり2mg程度。しっかりそれを補う鉄分を摂らないと体内の鉄分がどんどん減って不足してしまうのです。

ヘモグロビンの量が減った状態が「貧血」

上記のように、血液中のヘモグロビンが不足している状態がいわゆる「貧血」。
貧血にはいろいろな種類がありますが、

  • 脳貧血
  • 鉄欠乏性貧血
  • 悪性貧血
  • 溶血性貧血

生理中にヘモグロビンの量が減ったことによる貧血は「鉄欠乏性貧血」です。これは、全身に酸素や栄養を届ける役割を持つヘモグロビンが減ることによって、全身に十分な酸素を届けることができなくなり、身体が酸素不足の状態になってしまうこと。その酸素不足がさまざまな不調を引き起こしてしまうのです。

生理中は経血とともにヘモグロビンが失われるため、ヘモグロビンの量が減って鉄欠乏性貧血になりやすくなります。生理中の不調はもしかしたらヘモグロビンが減ったことによる貧血が原因の可能性も。不調を感じたら鉄分をしっかり摂るようにしてみるのもおすすめですよ。

もしかして鉄分不足のせいかも!生理中の5つの症状

生理中は色々なカラダの不調が起きますよね。体が重かったり、強烈な眠気に襲われたり、肩こりやイライラ、顔色が良くないなど、体調が優れないな…と思うことも多いと思います。
生理中は女性ホルモンのバランスによっても体調が変化するので、すべての不調が鉄分不足によるものだとは言えませんが、鉄分不足解消は体にとって大切なこと。もしかしたら鉄分不足かも?と思っている人は、このような症状がないかチェックしてみましょう。

① 肩こり・頭痛

生理中、お腹の生理痛だけでなく、肩こりや頭痛に悩まされることはありませんか?

もし生理中にいつもより肩が凝りやすい、頭痛がすると感じる場合は、鉄分不足の可能性も。
先述の通り、鉄分が不足すると血液中のヘモグロビンが少なくなって、肩周りや頭に十分な酸素や栄養を届けられなくなるため、肩こりや頭痛を起こしやすくなります。生理中に肩こりや頭痛を感じたら、食事やサプリメントなどでしっかり鉄分を摂ることも大切ですよ!

② 強烈な眠気

生理中はとにかく眠い!という女性も多いのでは?生理中の眠気、つらいですよね。

生理中に普段よりも眠くなるのは女性ホルモンによる影響が大きいと言われていますが、実は鉄分不足が原因の可能性も。鉄分が不足してヘモグロビンが減ることで脳に酸素を十分に届けられなくなると、脳の活動が低下し、判断力が鈍くなり、ぼーっとして眠気を引き起こすことがあるのです。

もし生理中に眠くて仕方がない時は、無理せず、鉄分をしっかり摂ることも試してみて!

③ 体がだるい・疲れやすい

生理中は体がだるかったり、疲れやすくなることもありますよね。

体のだるさや倦怠感も、女性ホルモンの影響だけでなく、鉄分不足によるエネルギー不足の可能性もあります。鉄分はヘモグロビンとなって全身に酸素や栄養を届けるだけでなく、エネルギーを作り出すためにも必要な栄養素です。だからもし生理中に体がだるい、疲れやすいと感じる場合は、しっかり食事やサプリメントなどで鉄分を摂ることも大切ですよ!

④ イライラする・気分が落ち込む

生理中、特に理由もないのにイライラしたり、何となく気分が落ち込んだりと、ネガティブモードになってしまう女性も多いのでは?

そんな時はしっかり鉄分を摂ることも試してみるのがおすすめです。鉄分は“幸せホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」や、やる気の素になる「ドーパミン」などの生成に関わります。鉄分をしっかり摂ることでセロトニンやドーパミンが十分に分泌され、気持ちの安定につながるかも!

⑤ 顔色が良くない

生理中、顔色が青白くなったり、黄色くくすんで見えるなど、顔色が気になることもありますよね。
生理中の顔色にも鉄分不足が関係しているかもしれません。ヘモグロビンは酸素と結びついて赤くなるので、鉄分が不足してヘモグロビンが少なくなることによって赤味がなくなり、青白くなることがあります。また、十分に酸素が届けられないことで、くすんで見える原因にも。だから生理中に顔色が良くないと感じたら、食事やサプリなどでしっかり鉄分を摂ることも心がけてみて!

めまいや立ちくらみは「脳貧血」の可能性あり。気を付けよう

貧血というとめまいや立ちくらみなどの症状をイメージする人が多いかもしれません。

これは、鉄欠乏性貧血と混同しやすいのですが、「脳貧血」という別の貧血が考えられます。脳貧血は正式には「起立性低血圧」といい、長時間立ち続けていたり、急に立ち上がった時などに、脳に血液を送るために必要な血圧が下がってしまうことによって起こります。一時的に脳への血液が減り、めまいや立ちくらみなどの症状につながるのです。

脳貧血は、低血圧や、血圧などを調整する自律神経の乱れなどが原因。鉄分不足を解消しても改善しなかったり、頻繁にめまいや立ちくらみを起こす場合は、我慢しないで専門のお医者さんに診てもらいましょう。

鉄分は体の中で作れない。食事で補おう!

鉄分は、体に必要な「必須ミネラル」の一つ。人の体内で作ることはできないので、食事やサプリメントで補うことが大切です。生理中は特に、鉄分が失われやすいため不足しやすくなります。鉄分が不足することで様々な不調につながるので、効率よく簡単に鉄分を補給できるものを選んで摂るのがポイントです。
鉄分は身近ないろいろな食べ物に含まれているので、意識すれば意外と摂りやすい!ここでは、鉄分が多い食べ物や簡単に効率よく摂るための方法などを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

鉄分が摂れる食べ物おすすめ10つ

鉄分が多い食べ物というとレバーやほうれん草を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、先述の通り、それ以外にも鉄分はたくさんの食べ物から摂ることができます。
だからいろいろな食べ物をバランスよく食べることで必要な鉄分を補いやすくなりますよ。

鉄分が多い食べ物はこちら!
(数字は100gあたりの鉄分量)

  • 豚レバー…13㎎
  • 鶏もも肉…2.1㎎
  • カツオ…1.9㎎
  • 卵…1.5㎎
  • ほうれん草(ゆで)…0.9㎎
  • 木綿豆腐…1.5㎎
  • 納豆…2.6㎎
  • 刻み昆布…8.6㎎
  • 胡麻…9.9㎎

100㎎あたりに含まれる鉄分の量は、イメージ通りレバーが圧倒的に多いのですが、レバーを毎日食べるのは難しいこともありますよね。そんな時は卵や納豆、豆腐など手軽に毎日食べやすい食品がおすすめ。さらに刻み昆布や胡麻などは料理にプラスしやすいので、積極的に取り入れることで鉄分の摂取量をアップできますよ。

体内に吸収されやすい「ヘム鉄」を意識して摂ろう

実は鉄分には、主に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。2つの違いは体内への吸収率。ヘム鉄は食品から摂ったそのままの形で吸収されるので比較的吸収されやすいのですが、非ヘム鉄は体内の酵素などの働きを受けて形を変えて吸収されるため、吸収率が非常に低いのです。その吸収率は、ヘム鉄が約10~20%、非ヘム鉄は2~5%程度と、4~5倍もの差があります。
どちらもバランスよく摂るのが理想ですが、より多くの鉄分を摂りたい生理中はヘム鉄の方を意識して摂るのがおすすめです。

ヘム鉄が含まれる食べ物

  • レバー
  • 卵黄
  • カツオ
  • あさり
  • しじみ

など

鉄分の吸収をサポートする食べ物も一緒に摂るのがおすすめ

クエン酸

鉄分は体内に吸収されにくい栄養素です。でも、組み合わせを工夫することで吸収率をアップし、効率よく摂ることができますよ。
鉄分の吸収をサポートしてくれるのは、ビタミンCとクエン酸。ビタミンCは鉄分の吸収を助け、クエン酸には「キレート作用」といって、鉄分などの吸収されにくいミネラルを包み込んで吸収されやすくしてくれる働きがあるのです。

例えばカツオにレモン汁をかけたり、納豆に梅干しを刻んで入れるなど、ビタミンCやクエン酸を含む食べ物と組み合わせるのがおすすめ。また、ほうれん草やブロッコリーには鉄分もビタミンCもどちらも含まれているので一度に摂ることができますよ。

ビタミンCを含む食べ物
ほうれん草、小松菜、パプリカ、ブロッコリー、レモン、オレンジ、イチゴなど

クエン酸を含む食べ物
梅干し、お酢、レモン、オレンジ、グレープフルーツなど

コーヒー、紅茶、緑茶は避けるのがおすすめ

反対に、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンという成分は鉄分の吸収を妨げてしまうので、摂りすぎると鉄分不足の原因になります。特に鉄分不足になりやすい生理中は避けると良いでしょう。
生理中の飲み物にはタンニンを含まない麦茶、ほうじ茶、白湯などがおすすめですよ。

食事で摂れない時はサプリも活用しよう

でも、食事だけで必要な鉄分を摂るのは難しい…
生理中はもっと手軽に鉄分を摂りたい!
という人もいるでしょう。
そういう時は、サプリを活用するのがおすすめです。調理の手間なく手軽に摂れるので、生理中に不足しやすい鉄分をしっかり補給できますよ。

頑張れないときに。コンビニのおすすめ鉄分メニュー

生理中、食事を用意するのも億劫で頑張れない…
そんな時はコンビニ商品を活用しましょう。コンビニにも手軽に鉄分を摂れる商品がたくさんあるので、生理中で体がだるい時の心強い味方です!
お弁当やおかず、飲み物など、鉄分を摂りたい時におすすめのコンビニ商品を紹介します。

幕の内弁当

お弁当なら、いろいろなおかずが食べられる幕の内弁当がおすすめ。いろいろな食材から鉄分を摂ることができるので、鉄分の摂取量をアップできます。また、幕の内弁当はメインのおかずに鮭やサバが使われていることが多く、鮭やサバには吸収率が比較的高い“ヘム鉄”が豊富に含まれているので、効率よく鉄分を補給できますよ。

レバニラ

鉄分を摂るならやっぱりレバー!自分で調理しようとすると血抜きなど下処理の手間があるので生理中は特に面倒に感じるかもしれません。でもコンビニ商品ならその手間なく食べられるので、生理中の鉄分補給にピッタリです!

ほうれん草の胡麻和え

ほうれん草の胡麻和えは、ほうれん草にも胡麻にも鉄分が豊富。さらに、ほうれん草には鉄分の吸収をサポートしてくれるビタミンCも含まれるので、鉄分の吸収率をアップできますよ。

あさりの味噌汁

汁物で鉄分を摂るならあさりの味噌汁がおすすめ。あさりには比較的吸収率の良いヘム鉄が豊富です。また、味噌にも鉄分が含まれているので、汁ごと全部飲み干すのがおすすめですよ。

豆乳

飲み物は食事にプラスしたり、仕事の合間などにも手軽に飲めて、より簡単に鉄分を摂ることができます。飲み物で鉄分を摂るなら豆乳がおすすめ。豆乳の原料である大豆には鉄分が豊富なので、豆乳を飲むことで手軽に鉄分補給できますよ。
さらに豆乳には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも豊富。ホルモンバランスの調整に役立ち、ホルモンバランスの乱れによる不調の緩和にもつながりますよ。

鉄分サプリ

コンビニには、鉄分が強化されたヨーグルトやゼリー、ドリンク、グミタイプのサプリメントなども多くあるので、そういう商品を活用するのもアリ。少量でしっかりと鉄分を補給できるし、食事にプラスしたり、おやつ感覚で摂ることができるのも嬉しいポイントです。

生理中の鉄分補給に「UHAグミサプリ」

サプリで鉄分補給するなら「UHAグミサプリ」がおすすめ。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

UHAグミサプリはグミに鉄分をギュッと凝縮!1日2粒で22㎎の鉄分が摂れるから、生理中の鉄分補給をしっかりサポートしてくれますよ。グミだから水なしでOK! グレープ味だからおやつ感覚で食べられて、特有の鉄臭さもないので美味しく鉄分補給できます。
鉄分の吸収をサポートする「ビタミンC」のサプリもありますよ。

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まとめ買いしておけば鉄分不足足が気になった時に、いつでも手軽に補給できますよ。

まとめて購入はこちら

生理中はサプリを活用しながらしっかり鉄分補給しよう

生理中はホルモンバランスの影響よる不調もありますが、鉄分が失われやすく、鉄分不足による不調も起こりやすいとき。食事などでしっかり鉄分を摂ることも大切です。
サプリも活用しながらしっかり摂って、鉄分不足を防ぎましょう。

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