【体にいいおやつ7選】間食するならこれ食べて!子供にも。コンビニOK

公開日:2022-07-05
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【体にいいおやつ7選】間食するならこれ食べて!子供にも。コンビニOK

体にいいおやつってどういうの?

おやつは子どもから大人まで、一日の楽しみのひとつ。仕事の気分転換やリフレッシュになったり、生活にうるおいを与えてくれるものですよね。

でも、せっかくおやつを食べるなら、体にいいものを食べたい!
体にいいおやつってどういうものを食べたら良いの?
と、健康や美容を気にしている人もいるのでは?

この記事では、そんなお悩みにお答え!健康や美容に嬉しい、体にいいおやつをご紹介します。体にいいおやつを選ぶポイントや、簡単手作りおやつレシピもご紹介。
おやつに体にいいものを食べて、毎日の健康や美容に活かしましょう。

食事で不足しやすい栄養が摂れるものを選ぼう

体にいいおやつを選ぶなら、食事で不足しやすい栄養が摂れるものを選ぶのがおすすめ!
おやつは気分転換や楽しみの他、食事だけでは摂り切れない栄養を補う役割もあります。
おやつに栄養があるものを食べることで、栄養バランスが整いやすくなり、毎日の健康や美容につながりますよ。

次の5つの栄養素が摂れるおやつがおすすめ!

  • ビタミン類:エネルギー生成や皮膚の健康維持などをサポート
  • 鉄分:血液の材料となって全身に酸素や栄養を届ける
  • カルシウム:骨や歯の材料になる
  • タンパク質:肌や髪の毛、筋肉など体を作るもとになる
  • 食物繊維:腸内環境をサポート

詳しくは後述しますが、どれも普段の食事で不足しやすい栄養素なので、おやつで摂って補いましょう。

栄養たっぷり!おすすめおやつ7選

食事で不足しがちな栄養素が摂れて、体がいいおやつが食べたい!という人におすすめのおやつはコレ!

  • ヨーグルト
  • ドライフルーツ
  • 野菜チップス
  • ナッツ
  • 干し芋
  • プロテインバー
  • グミ・タブレットタイプのサプリ

栄養が摂れるのはもちろん、「甘いものが食べたい」「お菓子が食べたい」という気持ちをしっかり満たしてくれるので、気分転換やリフレッシュにもピッタリですよ。

① ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質やカルシウムが豊富で、腸内環境をサポートしてくれる乳酸菌も摂ることができます。満腹感も得られるので小腹が空いた時のおやつにピッタリ。フルーツなどをトッピングすると、ビタミンや食物繊維などをプラスできるのでさらに栄養バランスが整いやすくなります。見た目も華やかになるので気分も上がりますよ。
余計なカロリーを抑えるため、無糖・無脂肪タイプを選ぶのがおすすめです。

② フルーツ

フルーツ盛り

フルーツにはビタミン類や食物繊維がたっぷり。バナナはビタミンB群が豊富で、皮を剥くだけでカットする手間なく食べられます。美容に嬉しいビタミンCが豊富ないちごやキウイも、いちごは洗うだけ、キウイも半分に切ってスプーンですくって食べられるので手軽に食べられますよ。コンビニやスーパーではカット済みのフルーツも売られているので活用すると良いでしょう。仕事などの合間に食べるならドライフルーツもおすすめですよ。

③ 野菜チップス

普段の食生活で不足しがちな野菜もおやつで手軽に!野菜の栄養がほぼそのまま摂れるので、ビタミン類、鉄分、カルシウム、食物繊維などが摂れますよ。ポテトチップスなどのスナック菓子を食べたいけど体に悪そうだから我慢…という人にもおすすめです。
ノンフライ、ノンオイルのものを選ぶとよりヘルシーなおやつになりますよ。

④ ナッツ

ナッツ

ナッツは「天然のサプリメント」と呼ばれるほど栄養満点!タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養がバランスよく摂れます。噛み応えがあるので少量で満足感を得やすいのも嬉しいポイントです。
脂質が多めですが、ナッツに含まれる脂質は“良質な脂質”と言われる脂質。一般的な脂質と異なり、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにするなど健康に嬉しい働きがあります。
ただし脂質が多い分カロリーは高めなので食べ過ぎには注意。余計なカロリーを摂らないよう、素焼きのものを選びましょう。

⑤ 干し芋

干し芋はさつまいもを蒸して乾燥させたもの。さつまいもには食物繊維がたっぷりで、ビタミンB1、ビタミンE、鉄分なども摂れます。砂糖なしでもしっかり甘さを感じられるのが嬉しいポイントです。
糖質も多いので食べ過ぎには注意。糖質は体を動かしたり、頭を働かせるためのエネルギーになるので、仕事を頑張りたい時など、エネルギーがたくさん欲しい時に食べると良いでしょう。

⑥ プロテインバー

プロテインバー

プロテインバーとは、効率よくタンパク質が摂れる栄養補助食品のこと。
クッキーやブラウニーのようなスイーツ感覚で食べられて、余計なカロリーを抑えながらタンパク質を手軽に摂れます。健康や美容を気にして甘いお菓子を控えている人にもおすすめですよ。
商品によっては食物繊維も摂れるプロテインバーもあるのでぜひ活用しましょう。

⑦ グミ・タブレットタイプのサプリ

グミやタブレットタイプのサプリメントもおすすめ。栄養が摂れるのはもちろん、普通のグミやタブレットと同じように美味しく食べられるからおやつにピッタリですよ。
水なしで手軽に摂れるから、オフィスで仕事の合間にも摂りやすく、リフレッシュにもなりますよ。摂りたい栄養素を選んでピンポイントで摂れるのも嬉しいポイントです。

手作りおやつもおすすめ!お手軽レシピ

市販のおやつだと塩分や添加物がちょっと気になる…という人もいるかもしれません。
それなら手作りするのがおすすめ!手作りなら材料を全部把握できるし、塩分や糖質、脂質の量なども調整できますよ。
手作りなんて難しそう…という人も大丈夫。初めてでも作りやすい簡単手作りレシピを紹介します。

さつまいもの蒸しパン

【材料】

  • さつまいも…130g(約1本)
  • ホットケーキミックス…150g
  • 砂糖…大さじ1
  • 卵…1個
  • 牛乳…100ml
  • サラダ油…小さじ1

【作り方】

  1. さつまいもを1cmくらいの角切りにして水にさらしておく。
  2. さつまいもの水気を切り、ラップに包んでレンジで2分加熱する。
  3. ホットケーキミックス、砂糖、卵、牛乳、サラダ油を混ぜ、②のさつまいもを2/3だけ加える。
  4. ③をアルミカップの7分目まで入れて、残りのさつまいもをトッピング。
  5. 強火で約12分程蒸す。
  6. 竹ぐしなどで刺し、生地がつかないことを確認して完成!
POINT
さつまいもを入れることで、砂糖をたくさん使わなくても甘さを感じることができますし、食物繊維もたっぷり摂れます。市販の蒸しパンには砂糖や油が多く使われているものも多いですが、手作りすれば余計な糖質・脂質を抑えられるのでおすすめですよ。

牛乳寒天

【材料】

  • 粉寒天…4g
  • 水…200cc
  • 牛乳…300cc
  • みかんの缶詰…1缶

【作り方】

  1. 鍋に水と粉寒天を入れ、かき混ぜながら火にかける。
  2. 寒天が溶けたら、常温、または人肌程度に温めた牛乳をゆっくり加えて混ぜ合わせる。
  3. 火を止めて水にぬらした容器に流し入れ、みかんを入れる。
  4. 冷やし固めたら完成!
POINT
牛乳はタンパク質、カルシウム、ビタミンAなど栄養たっぷり。みかんなどフルーツを入れることで他のビタミン類や食物繊維をプラスできます。砂糖を使わないので甘さ控えめですが、甘さが欲しい人はお好みではちみつなどをかけて食べるのもおすすめです。

体にいいおやつを選ぶポイント

健康や美容を気にする人や、ダイエット中の人などにとって、おやつを食べることはあまり良くないイメージがあるかもしれませんが、それは間違い。
食べるものをきちんと選べば、おやつを食べても健康な体をキープできるし、むしろ食べた方が健康や美容、ダイエットに良い影響が期待できることもあるんです!

ここでは、体にいいおやつを選ぶポイントについて詳しく解説します。
ポイントは次の3つ。

  • 食事で不足しやすい栄養素が摂れるもの
  • 糖質、脂質、塩分が少ないもの
  • 1日に200kcal以内が目安

ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

ポイント① 食事で不足しやすい栄養が摂れるもの

先述の通り、おやつは気分転換や楽しみの他、食事だけでは摂り切れない栄養を補う役割もあります。
体にいいおやつを選ぶなら、食事で不足しやすい栄養が摂れるものを選びましょう。

ビタミン類

ビタミンC

ビタミンは他の栄養素が上手く働けるようにサポートし、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。
ビタミンの中でも特に意識して摂りたいのが次の5つ。

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE

【ビタミンA】は皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミン。肌や目の潤いを守ったり、外から侵入しようとする細菌やウイルスへの防御力を高めるサポートをしてくれます。

【ビタミンB群】は他の栄養素の代謝に関わり、摂取した糖質や脂質などの栄養をエネルギーに変えるのを助けたり、細胞の生まれ変わりなど体を作るサポートをする働きがあります。

【ビタミンC】は皮膚に弾力を与えるコラーゲンの生成を助けたり、シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を抑制してくれるなど、美容に嬉しい働きの他、免疫機能をサポートしたり、ストレスへの抵抗性を高めてくれる働きもあります。

【ビタミンD】はカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫に保つために欠かせないビタミン。

【ビタミンE】は強い抗酸化作用を持ち、血行を良くしてくれる働きなどがあります。

ほとんどのビタミンは体内で作り出すことができないため、おやつでも摂れるように意識しましょう。

鉄分

血液の材料になる栄養素。赤血球に含まれるヘモグロビンとして、酸素や栄養を全身に届ける役割を持っています。不足すると、ヘモグロビンの量が減って全身に十分な酸素が行き届かず、「貧血」の原因に。
体内に吸収されにくいため、意識しないと不足しやすいです。特に女性は生理などで鉄分が失われる機会が多いため鉄不足になりやすいので、おやつでも鉄分を補給するのがおすすめですよ。

カルシウム

骨や歯の材料になる栄養素。他にも筋肉の収縮に関わったり、興奮を抑制したり、出血した際に血液を固めて止血するサポートをしたりと、様々な働きを持っています。
カルシウムも体内に吸収されにくく不足しやすい栄養素。不足すると骨や歯が弱くなったり、筋肉をスムーズに動かせずケガをしやすくなったり、疲労感の原因にもなるので、おやつでも積極的に摂るように意識すると良いでしょう。

タンパク質

タンパク質は体を作るもとになる栄養素。皮膚や髪の毛、筋肉、内臓、血液、爪、体内のホルモン、免疫機能など、人体の全てにタンパク質が使われています。そのため、美肌、美髪、美爪などに欠かせないのはもちろん、筋肉づくりや内臓などの健康を保つためにも大切です。

食物繊維

食物繊維イメージ

小腸で消化吸収されずに大腸まで届き、腸内環境をサポートしてくれます。
ナッツやフルーツ、野菜など、噛み応えがあるものに多いので、自然と噛む回数が増え、少量で満腹感を得やすいため、食べ過ぎ防止にも役立ちますよ。

ポイント② 糖質、脂質、塩分が少ないもの

チョコレート カロリー イメージ

反対に、糖質、脂質、塩分は少ないものを選びましょう。
糖質や脂質は体に必要な栄養素ではありますが、食事でも摂りやすい栄養素なので、おやつでも多く摂ってしまうと逆に摂り過ぎになってしまうことも。糖質・脂質は摂り過ぎると肥満の原因になるので、おやつでは控えるのがおすすめですよ。

一般的におやつとしてイメージされるケーキやクッキー、菓子パン、ドーナツ、スナック菓子などは糖質・脂質が多いので注意。さらに、それらに含まれる脂質はトランス脂肪酸といって、特に控えたい脂質です。日常的に摂り過ぎると心臓病のリスクが高まるなど、摂り過ぎによる悪影響が心配されています。

また、スナック菓子は塩分も多いので注意。塩分は食事での摂り過ぎも心配されており、摂りすぎると高血圧やがん、脳卒中など生活習慣病のリスクが高くなると言われています。

そのため、おやつではなるべく糖質、脂質、塩分は控えるように意識しましょう。

ポイント③ 1日に200kcal以内が目安

おやつで摂るカロリーは一般的に1日200kcalくらいが目安と言われています。1日数回に分けて食べる場合も、合計で200kcal程度に抑えられるように調整しましょう。
パッケージにカロリーの記載があるものは、確認して、カロリーが高いものは数日に分けて食べるようにすると良いですよ。

ダイエット中は「摂取カロリー<消費カロリー」になるようにしよう

ダイエットをしている人は、食事とおやつを合わせた1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが大切。
食べるのを無理に我慢する必要はありませんが、活動量が少なく消費カロリーが少ない日はおやつも控えめにするなど、1日のトータルのカロリーで考えて調整しましょう。

栄養が摂れるおやつに「UHAグミサプリ」がおすすめ

ここまで体にいいおやつを選ぶポイントや、おすすめのおやつを紹介してきましたが、特におすすめなのが「UHAグミサプリ」。
水なしで手軽に摂れるグミタイプのサプリメントで、普通のグミと同じように美味しく食べられるからおやつにピッタリ!食事で不足しやすい栄養素をしっかり補うことができますよ。
おすすめポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • 美味しく続けやすい!

UHAグミサプリはグミに栄養をギュッと凝縮!1日2粒で摂りたい栄養をしっかり補給できます。グミだから水なしで食べられるので、仕事や家事の合間でもパクっと手軽に摂りやすい!
レモン味(ビタミンC)、マスカット味(ビタミンD)、グレープ味(鉄分)、マンゴー味(カルシウム)など、栄養素によって味が違って、いろいろな味が楽しめるのも嬉しいポイントです。

マルチビタミンなら11種類のビタミンが一度に摂れる

ビタミン類の摂取には、マルチビタミンが便利です。UHAグミサプリのマルチビタミンなら、1日に摂りたい11種類のビタミンがバランスよく摂れるから、栄養の偏りが気になる人にピッタリです。しかもピンクグレープフルーツ味で美味しい!

3つのビタミンをまとめて摂れる「ビタミンACE」も

ビタミン類の中でも、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを重点的に摂れる「ビタミンACE」も。この3つのビタミンは一緒に摂るのがおすすめなので、ビタミンACEでまとめて摂ることで相互に働きかけてくれますよ。

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体にいいおやつを上手に取り入れて健康・美容に活かそう

体にいいおやつには、食事で不足しやすいビタミン、鉄分、カルシウム、タンパク質、食物繊維などが摂れるものを選ぶのがおすすめ。さらに、糖質・脂質・塩分の少ないものや、カロリーも意識すると良いですよ。
おやつ感覚で食べられるサプリなども活用しながら、体にいいおやつを上手に選んで、毎日の健康や美容に活かしましょう!

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