バランスのいい食事に大事な5つの栄養素とは?食べる量、献立例も解説

公開日:2021-10-04
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
バランスのいい食事に大事な5つの栄養素とは?食べる量、献立例も解説

バランスのいい食事が大事!というのは分かっていても、いざ実践しようとすると意外と難しいもの。そもそもバランスのいい食事って具体的にどういうの?と悩んでしまう人も多いのでは?
この記事では、バランスのいい食事とはどういう食事なのか、バランスのいい食事の組み合わせ方などについて解説。具体的な献立例も紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

バランスのいい食事とは「五大栄養素」が揃った食事のこと

バランスのいい食事とは、五大栄養素と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが揃った食事のこと。五大栄養素は、体を作るもとになったり、体を動かすエネルギーになったり、体の調子を整えたりと、健康的な生活を送るために欠かせない大切な栄養素です。
1食の中で、この五大栄養素が全部摂れるのが“バランスがいい食事”ということ!
毎日、毎食しっかり五大栄養素を摂ることで、健康的な毎日に繋がっていきますよ。

それぞれ健康にどう大切なのか、詳しく解説していきます。

五大栄養素① タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は体を作るもとになる栄養素。美肌、美髪、美爪などに欠かせないのはもちろん、筋肉づくりや内臓の健康などにも大切です。人体の約60%は水分ですが、水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めており、皮膚や髪の毛、筋肉、内臓、血液、爪、体内のホルモン、免疫機能など、人体の全てにタンパク質が使われています。
体の中では常に新しいタンパク質が作られ、古くなったものは分解されて体外へ排出されるサイクルを繰り返しています。髪の毛や爪が伸びたり、ケガが治っていくのもそのサイクルのひとつです。タンパク質が不足すると、髪の毛や肌が弱くなったり、体力が落ちたり、免疫機能の低下にもつながってしまいます。そのため、食事で毎日しっかりタンパク質を摂ることが大切ですよ!

タンパク質が含まれる主な食べ物
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

五大栄養素② 脂質

脂質は体を動かすエネルギー源になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンや細胞膜の材料になったりと、健康や美容のために大切な働きを持っています。
健康に良くないイメージを持っている人もいるかもしれませんが、体に必要な栄養素なので適度に摂ることが大切です。

青魚・アマニ油などの脂質を摂ろう

脂質にはさまざまな種類があるのですが、中でも「良質な脂質」と呼ばれる脂質を摂るのがおすすめ。良質な脂質とは、魚に含まれるDHA・EPAや、アマニ油、えごま油などの「オメガ3系脂肪酸」です。この良質な脂質は体内で作ることができない必須脂肪酸なので、食事でしっかり摂ることが大切。サラダにドレッシングの代わりにアマニ油やえごま油をかけたり、鯖などの青魚を積極的に食べたり、意識して取り入れていくようにしましょう!

脂質が含まれる主な食べ物
アジ、イワシ、サバ、サンマなどの青魚、アマニ油、えごま油、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など

五大栄養素③ 炭水化物

炭水化物は、体を動かすエネルギーになる栄養素です。運動だけでなく、頭を働かせたりするためにも必要なので、毎日の活動に欠かせない!仕事の前やしっかり考えたい時には炭水化物を意識して摂りましょう。

炭水化物は太る?食物繊維と一緒に摂ろう

炭水化物は太る、というイメージがある方もいるかもしれませんが、それは間違い!しっかり量を意識して適量を摂る分には、逆に太りにくい体質を作ることに繋がります。理想は、食事全体の半分くらいの量。(詳しくは後述「PFCバランス」にて説明しています。)
食物繊維が豊富な炭水化物を選べば、さらに太りにくい!
ダイエット中は特に、白米の代わりにもち麦や玄米、大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維がたくさん摂れる炭水化物を選んで摂るようにするのがおすすめです。

炭水化物を摂らないと、エネルギーが不足し、疲れを感じやすくなったり、集中力低下などにつながるので、極端に減らしたりせず、きちんと摂ることが大切ですよ!

食物繊維が豊富な炭水化物
米(もち麦、玄米、大麦など)、ライ麦パン、全粒粉パスタ、芋類など

五大栄養素④ ビタミン

ビタミンは体の機能を正常に保つために欠かせません。ビタミン類のほとんどは体内で作ることができないので、食事で摂る必要があります。
特にビタミンの中でも摂りたいのは5種類!

  • ビタミンA
  • ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、葉酸など)
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE

バランスのいい食事といわれると「野菜をたくさん摂る」というイメージがあるかと思いますが、それは緑黄色野菜にたくさんビタミンが含まれているからです。
ビタミンAは肌や粘膜の健康維持や、目の働きに欠かせないビタミンです。肌の潤いを守ったり、鼻や喉から侵入しようとするウイルスや細菌をブロックし、免疫機能をサポートしてくれます。
ビタミンB群は栄養素の代謝に関わるビタミン。食事で摂った糖質や脂質などの栄養をエネルギーに変えるのを助けたり、体を作るサポートをしてくれます。
ビタミンCは皮膚に弾力を与えるコラーゲンの生成を助けたり、シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を抑制。さらに免疫機能をサポートしたり、ストレスへの抵抗性を高めてくれる働きもあります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫に保つために欠かせません。肌のバリア機能や免疫機能にも関与しています。
ビタミンEは血行を良くしてくれるので、肩こりや冷えの解消などに役立ちます。
それぞれ働きが違ったり、お互いに作用しあって働くので、バランスよく摂ることが大事ですよ。

ビタミン類が含まれる主な食べ物
にんじん、ほうれん草、トマト、かぼちゃなどの緑黄色野菜、果物、きのこ類など

五大栄養素⑤ ミネラル

ミネラルもビタミンと同じく、体の機能の維持や調節に欠かせない栄養素です。体の発育や代謝、生理作用をコントロールする働きがあり、細胞のバランスを維持して、神経や筋肉機能などを正しく保ってくれます。ビタミンと異なるのは、血液や骨など、体をつくるもとにもなるという点です。ミネラルは体内で作ることができないので、食事からしっかり摂りましょう。
人の体に必要とされるミネラルは16種類ありますが、特に不足しやすく意識して摂りたいいのは3種類!

  • 鉄分
  • カルシウム
  • 亜鉛

鉄分は血液の材料になる栄養素。赤血球に含まれるヘモグロビンとして、酸素や栄養を全身に届ける役割を持っているため、不足すると貧血などの原因になります。
カルシウムは骨や歯の材料になる栄養素。そのほかにも筋肉の収縮や精神の安定、肌の潤いを守るなど、健康や美容に幅広く関わっています。
亜鉛はタンパク質の合成を助け、肌や髪の健康維持、免疫機能のサポート、筋肉の維持・増量、味覚の維持などに役立ちます。

ビタミンとミネラルは相性が良く、一緒に摂ることで、吸収を高めたり、より大きな力を発揮したりするので、健康のために意識して食事に取り入れるようにするのがおすすめです。

ミネラル類が含まれる主な食べ物
パセリ、モロヘイヤ、ブロッコリー、小松菜などの野菜、わかめ、海苔、昆布などの海藻類、乳製品など

バランスのいい食事の量とは?PFCバランスを意識しよう

PFCバランスとは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスのこと。摂取カロリーのうち、この3つの栄養素が占める割合を表します。
バランスのいい食事にするには、このPFCバランスを整えることも大事!栄養素によって摂るべき量が違うので、それぞれの栄養素を適量ずつ摂れるようにすることで、栄養の偏りを防ぎ、バランスの良い健康的な食事になりますよ。
理想のPFCバランスは、タンパク質:13~20%、脂質:20~30%、炭水化物:50~65%くらいです。

タンパク質(P):13~20%

タンパク質は体を作るもとになり、先述の通り日々作りかえられているので毎日たくさん摂ることが大切。不足させないようにしっかり摂ることで、健康的な肌や髪の毛を保ったり、筋肉や内臓の健康にもつながります。さらに3つの栄養素の中で一番脂肪に変わりにくいので、たくさん摂っても太りにくい!だから健康のためにも美容のためにも多めに摂りましょう。
ダイエットをしている人は、このタンパク質の割合を30%~40%に増やして、その分脂質を控えるのがおすすめですよ。

脂質(F):20~30%

反対に、脂質は体脂肪となってエネルギーを蓄える役割もあり、3つの栄養素の中で一番太りやすい栄養素なので摂りすぎには注意が必要。全体の20~30%程度に抑えるのがおすすめです。
もしダイエットをしているなら、さらに控えめに10~20%くらいに抑えても良いでしょう。
特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので、より低脂質を意識すると太りにくくなりますよ。

炭水化物(C):50~65%

炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素なのでしっかり摂ることが大事。理想の割合は50~65%なので、活動量が多い人は6割くらい、少ない人は4割くらいに抑えるなど、活動量に合わせて調節すると良いでしょう。

1食の配膳のポイント。主食・主菜・副菜を揃えることを意識しよう

先述の五大栄養素を1食の中で取り入れることが大切ですが、その取り入れ方もポイント。基本的には、主食・主菜・副菜の3つをそろえましょう。
主食とは、お米やパン、麺類など、炭水化物を多く含み、エネルギー源になるものです。主菜とはお肉や魚、卵など、体を作るもとになるタンパク質が摂れる、メインのおかず。副菜は野菜や海藻、きのこ類などビタミン・ミネラルが摂れるおかずのことです。
この3つを揃えることで、五大栄養素が摂りやすくなり、バランスのいい食事になるのです。

主食

1食につき1品が目安。パンや麺類よりもお米がおすすめです。お米はパンや麺類に比べて脂質が少ないので、余計な脂質を抑えられ、PFCバランスも整えやすくなります。また、お米には糖の代謝を助けるビタミンB1も含まれているので、お米に含まれる糖をよりスムーズにエネルギーに変えてくれますよ。

主菜

1食につき1~2品が目安。先述の通りタンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などに含まれますが、特定の食材だけでなく、いろいろな食材から摂るのがおすすめです。
例えば、毎食お肉にするのではなく、朝食には目玉焼きと納豆、昼食にステーキなどの肉料理、夕食にはお刺身などの魚料理、というように、食材が重ならないようにするとバランスがとりやすくなりますよ。
特に魚は、タンパク質はもちろん、良質な脂質と言われるDHA・EPAも摂れるので、1日1食は取り入れるようにすると良いでしょう。

副菜

バランスの良い食事 イメージ

副菜は1食につき2品以上、1日に350g以上摂ることが推奨されています。1食あたり約120g、小鉢2皿分くらいが目安です。
ビタミン、ミネラル類が摂れるよう、野菜、海藻、きのこ類を使ったサラダや味噌汁、煮物、お浸しなどがおすすめですよ。

乳製品や果物も毎日取り入れよう

主食・主菜・副菜の3つのほかに、乳製品や果物も取り入れると、よりバランスのいい食事になります。牛乳やヨーグルトなどの乳製品はカルシウムの補給にぜひ摂りたい食材。カルシウムの他にタンパク質やビタミンB群なども摂ることができます。
また、果物は脂質をほとんど含まず、ビタミンCなどのビタミンや食物繊維が豊富。1日に200gくらい(片方の手のひらに乗るくらいの量)を目安に食べるのがおすすめですよ。

バランスのいい食事の1日分の献立例

でも、実際に栄養バランスを意識した献立を考えるのは大変…と悩んでいる人も多いのでは?
そんな方のために、主食、主菜、副菜を揃え、五大栄養素がきちんと摂れる1日分の献立例を紹介します。献立に悩んだらぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食

朝は時間が無かったり、少しでも寝ていたいからと、食べない人も多いかもしれません。でも、朝食は午前中の大切なエネルギー源。バランスのいい食事にするためにもしっかり食べることが大事です。

【主食】

  • 玄米ご飯

【主菜】

  • 納豆
  • 卵焼き

【副菜・果物】 

  • 野菜ときのこの味噌汁
  • 白菜の浅漬け
  • バナナ
POINT
主食は白米よりも玄米がおすすめ。食物繊維が豊富で、ビタミンB群なども豊富に摂れます。納豆などの大豆製品や卵は、お肉や魚に比べると、含まれるタンパク質の量は少なめなので、組み合わせて摂るようにすると良いですよ。
味噌汁の味噌は大豆製品なので、鉄分やカルシウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。さらに、具材の栄養が汁に溶け出しているので、汁ごと全て味わいましょう。
バナナは炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、栄養バランスに優れています。そのうえ手軽に食べられるので、時間のない朝にも食べやすいですよ。

昼食

昼食は午後の活動のための大切なエネルギー源になります。おにぎりやサンドイッチだけで手軽に済まそうとせず、主食、主菜、副菜の揃ったメニューを心がけましょう。

【主食】

  • おにぎり(鮭・昆布)

【主菜】

  • サラダチキン

【副菜・乳製品】

  • 海藻サラダ
  • 野菜スープ
  • ヨーグルト
POINT
ランチには手軽に摂れるおにぎりもおすすめ。具材によって摂りたい栄養を調整できるので便利です。この例では、タンパク質やDHA・EPAなどが摂れる鮭と、カルシウムや鉄分などのミネラルが摂れる昆布を選んでいます。
サラダチキンは高タンパク・低脂質・低糖質で、カロリーが気になる人にもおすすめです。副菜にサラダや野菜たっぷりのスープでビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり摂取。ヨーグルトはデザート感覚で食べながら、カルシウムやタンパク質を摂ることができます。
どれもコンビニで手に入りやすいので、オフィスでのランチなどにもおすすめです。

夕食

夕食は活動のエネルギー源というより、日中に消費したエネルギーを補給するイメージ。夕食後は朝昼に比べて活動量が減るため、食べ過ぎると肥満の原因にもなるので適度に食べましょう。特に脂肪に変わりやすい脂質は避けるのがおすすめですよ。

【主食】

  • 玄米ご飯

【主菜】

  • サバの塩焼き

【副菜】

  • インゲンの胡麻和え
  • ナスの煮浸し
POINT
朝食の例と同じく、主食は玄米ごはんがおすすめ。主菜は朝食に卵と大豆製品、昼食にお肉だったので、魚料理を選んでいます。サバは、タンパク質はもちろん、DHA・EPA、ビタミンD、鉄分、亜鉛なども摂ることができます。
胡麻和えの胡麻にはカルシウム、鉄分、ビタミンEなどが豊富。この例では胡麻和えにしていますが、そのまま納豆やサラダ、スープなどに加えても美味しいです。胡麻以外にも、海苔や昆布など、料理にプラスしやすい食材を取り入れることで幅広い栄養を摂りやすくなりますよ。

食事で摂り切れない栄養はサプリを活用して補おう

でも、毎回の食事で主食・主菜・副菜を揃えるのは大変。忙しくてきちんと食事を摂る時間が無かったりすると、副菜まで揃えるのが難しいこともありますよね。
そんな時は、サプリを活用するのもおすすめ。献立を考えたり調理の手間もないから、食事で摂り切れなかった栄養素を手軽に補うことができますよ。

おすすめは「UHAグミサプリ」

数あるサプリの中でも、特におすすめなのが「UHAグミサプリ」。
おすすめポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

グミに栄養をギュッと凝縮!1日2粒で摂りたい栄養をしっかり補給できますよ。グミだから水なしで食べられるので、仕事や家事の合間でも手軽に摂りやすい!さらに、レモン味(ビタミンC)、マスカット味(ビタミンD)、グレープ味(鉄分)、トリプルベリー味(亜鉛)など、栄養素によって味が違って、おやつ感覚で食べられるのも魅力です。美味しいから続けやすく、サプリ初心者や錠剤が苦手な方にもおすすめですよ。

マルチビタミンなら11種類のビタミンが一度に摂れる

ビタミン類の摂取には、マルチビタミンが便利です。UHAグミサプリのマルチビタミンなら、1日に摂りたい11種類のビタミンがバランスよく摂れる!栄養の偏りが気になる人にピッタリです。しかもピンクグレープフルーツ味で美味しい!

瞬間サプリも

より手軽にサッと栄養を補給したい人には、水なしで溶ける「瞬間サプリ」もおすすめ。タブレットタイプのサプリで、口に入れた瞬間スーッと溶けるからどんな場面でも一瞬で食べられますよ。

UHAグミサプリを詳しくみる

通販が便利でお得

UHAグミサプリは通販でも購入できます。しかもお店で買うよりお得です。
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、「マルチビタミン」「鉄」「カルシウム」「DHA・EPA」など一部のサプリ30日分5袋セットがなんと20%OFFで購入できます。
スマホやパソコンで簡単に注文できて、自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪まとめ買いしておけば摂りたい時にいつでも摂れて、食事で摂り切れない栄養を補うことができますよ。

まとめて購入はこちら

五大栄養素を意識してバランスのいい食事を目指そう

バランスのいい食事とは、五大栄養素がきちんと摂れている食事のこと!主食・主菜・副菜を揃えることで五大栄養素を摂りやすくなりますよ。食事だけで摂るのが難しい時は、サプリも活用しながらバランスのいい食生活を目指しましょう。

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する