葉酸は男性にも必要?妊活や育毛への効果は?摂取量や摂り方も解説!

公開日:2022-02-03 | 更新日:2022-04-07
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葉酸は男性にも必要?妊活や育毛への効果は?摂取量や摂り方も解説!

葉酸は男性の健康や子供のために大事な栄養素。不足させないようにしよう!

葉酸と言えば妊活中や妊娠中の女性に大切な栄養素ですが、実は男性の健康にもすごく大切!男性の体のコンディションを整えるためにもしっかり不足させずに摂るのがおすすめです。
不足すると男性自身の健康はもちろん、子供を望んでいる場合にはその子供への影響も考えられます。葉酸は男性の健康のためにも、子供のためにもしっかり摂るべき栄養素です。

葉酸とはビタミンB群の一種

そもそも葉酸とはビタミンB群の一種で、「ビタミンB9」とも呼ばれています。代謝に関与していて、タンパク質の合成や細胞分裂に必要なDNAやRNAを作るために必須のビタミンです。
細胞の生成や再生に関わるので、新陳代謝を促し、皮膚や粘膜、髪の毛など体の健康を維持したり、体の発育のために大切。血液をつくる役割もあるので「造血のビタミン」といわれています。

この記事では、葉酸が男性の健康にどういう働きをするか、摂った方が良い理由や効率が良い摂り方について詳しく解説します。

男性も葉酸を摂るべき4つの理由。妊活・育毛にも大切なの?

葉酸は男性の体のコンディションを整えるのに大切

葉酸には主に4つの働きがあり、どれも男性の体のコンディションを整えるためにとても重要!

  • 妊活のコンディションを整える
  • 髪の毛の健康につながる
  • 血液を作る
  • 血管系の病気に関わる

妊活で葉酸というと女性が摂るイメージがあるかもしれませんが、葉酸は精子の形成や成熟にも欠かせないので、男性もしっかり摂ることが大切!
また、男性に多いお悩みのひとつである髪の毛の健康にもつながります。髪の毛は毛根にある細胞が分裂することで成長していきますが、葉酸は細胞の生成に関わるので、細胞分裂を起こして髪の毛を成長させていくためにも大切な栄養素なんです。
他にも造血や血管系の病気に関わるなど、体の健康のために重要な働きを持っているので、男性も意識して摂るようにしてくださいね。

葉酸の働きについてひとつひとつ詳しく解説していきます。

葉酸の働き① 妊活のコンディションを整える

葉酸は、妊活中の男性や、近い将来子供が欲しいと考えている男性には特に大切!
葉酸は精子の形成や成熟に欠かせない栄養素です。精子の内部にはDNAやRNAという遺伝子情報が存在していて、葉酸はそのDNA・RNAを作る上で必須のビタミン。葉酸をしっかり摂ることで精子内部のDNAの損傷が減少すると言われています。不足すると染色体に異常を持った精子ができやすいと言われていて、子供に影響する可能性も。
妊活での葉酸の摂取と言えば女性のイメージがあるかもしれませんが、男性にとっても重要なので、しっかり摂るように心がけましょう。

亜鉛・ビタミンACEも大事

男性の妊活には、葉酸の他に亜鉛やビタミンA、ビタミンC、ビタミンEも大事。
亜鉛は、細胞分裂を正常に行って新しい細胞を作るサポートをする働きを持っています。男性では特に前立腺や精巣に多く存在していて、不足すると精巣にも影響を及ぼすと言われているので、妊活のコンディションを整えるためには不足させないようにしっかり摂ることが大切です。

また、ビタミンA、C、Eは抗酸化作用を持つビタミン。抗酸化作用とは、その名の通り酸化を防ぐ作用です。人間の体でいう酸化とは、加齢やストレス等で増える「活性酸素」が過剰に発生して体内の細胞を攻撃すること。活性酸素は本来、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退してくれる役割があるのですが、過剰に発生しすぎると、体内の正常な細胞まで攻撃して傷付けてしまい、男性のコンディション低下を招く原因のひとつと考えられています。
抗酸化作用を持つビタミンA、C、Eをしっかり摂ることで、活性酸素を抑制し、コンディションを整えることにつながりますよ。

葉酸の働き② 髪の毛の健康につながる

葉酸は、男性に多いお悩みのひとつである髪の毛の健康にも関わります。
葉酸は血液を作る役割があるので、しっかり摂ることで血行が良くなり、頭皮や毛根に必要な栄養が届きやすくなるため、髪の毛の健康につながる!
また、髪の毛は毛根にある毛母細胞が細胞分裂することで成長します。葉酸は細胞分裂に必要なDNAやRNAの生成に関わるので、しっかり摂ることで細胞分裂が正しく行われ、髪の毛の成長につながりますよ。

タンパク質もしっかり摂ろう

髪の毛の健康のためにはタンパク質もしっかり摂ることが大事。髪の毛は主にタンパク質でできています。そのため、健康的な髪の毛を作るには材料であるタンパク質が欠かせません。
タンパク質は髪の毛以外にも、肌や筋肉、内臓、爪など体の様々な部分に使われているため、タンパク質を十分に摂れていないと、髪の毛に使われるタンパク質が足りず、髪の毛が弱くなったり、抜け毛や白髪などのトラブルにつながります。だからしっかり摂りましょう。

葉酸の働き② 血液を作る

葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれ、赤血球の生産をサポート。ビタミンB12とともに赤血球のもとになる赤芽球の合成に関わっています。赤芽球が正常に作られないと赤血球も正常に作ることができません。葉酸が不足すると「巨赤芽球性貧血」という悪性の貧血の原因に。頭痛や吐き気、めまい、動悸、食欲不振などの症状につながるので、不足させないようにしっかり摂りましょう。

葉酸の働き④ 血管系の病気に関わる

葉酸は動脈硬化を防ぐために重要な役割を持っていると言われています。動脈硬化とは、血管が硬くなって弾力性が失われた状態のこと。動脈硬化になると血管が詰まりやすくなって高血圧や脳卒中、狭心症、心筋梗塞などのリスクが高まります。

葉酸はビタミンB12やビタミンB6と共に、動脈硬化の原因になる血中の「ホモシステイン」というアミノ酸を「メチオニン」という別のアミノ酸に変換する働きがあるため、しっかり摂ることで動脈硬化の予防が期待されています。

葉酸の摂取量は?男性は1日にどれぐらい必要?

葉酸は男性も女性も1日に「アボカド約2個分」摂ることが推奨されている!

葉酸の1日の推奨摂取量は男性も女性も240㎍(18歳以上の場合)。
これは食べ物で言うと

  • ほうれん草(ゆで):約220g(約1束) 
  • アボカド:約290g(約2個分)
  • 卵:約490g(約10個分)
  • 納豆:約200g(約4パック分)

くらいの量になります。
一般的な食事をとっていれば不足する可能性は低いと言われていますが、野菜が不足していたり、偏った食事をしていると不足してしまうこともあるので意識して摂ることが大切ですよ。

男性と女性で推奨葉酸摂取量は変わらない

上で紹介した通り、1日の葉酸の推奨摂取量は18歳以上の男女ともに240㎍。女性の場合は妊娠しているかどうかによって必要量が変わりますが、妊娠していない女性と男性では、同じ量の葉酸が必要とされています。それだけ男性にとっても葉酸は大切な栄養素なんです!だから葉酸は女性が摂るものと思わずに、男性もしっかり摂るようにしましょう。

妊娠中の女性は2倍の量が必要

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先述の通り、通常なら男性と女性で葉酸の推奨摂取量は変わりませんが、妊娠中の女性は葉酸の必要量が増えます。葉酸は遺伝子や、その遺伝情報に基づいた細胞を作るサポートをするため、赤ちゃんの新しい細胞を正常に作るためにとても重要な栄養素です。赤ちゃんの正常な発育のためには、より多くの葉酸が必要!そのため妊娠中は通常240㎍の2倍の480㎍、授乳中にもプラス100㎍で340㎍の葉酸を摂ることが推奨されています。

さらに、赤ちゃんの脳や神経管、心臓などが形成される妊娠初期により多くの葉酸が必要とされているため、妊娠前からの摂取が大切。そのため妊活中の女性には食事から240㎍+サプリメント等から400㎍で、合わせて640㎍もの葉酸を摂ることが推奨されているんです!

このように葉酸は妊活中、妊娠中、出産後の女性に通常より多くの量が必要になることから、葉酸=女性に大切な栄養素と思われがち。でもそれは妊娠・出産に関わる時期により多く必要になるだけで、妊娠・授乳中でない女性や男性にも、普段から健康のために欠かせない栄養素です。だから男性も女性も必要量を不足させないようにしっかり摂ることが大切ですよ。

葉酸を多く含む食べ物&効率よく摂るポイント

葉酸は緑系の野菜、海藻類などに豊富!

葉酸は野菜や海藻類、豆類、肉、魚、卵など様々な食べ物から摂ることができます。
いろいろな食べ物をバランスよく食べることによって必要な量の葉酸を摂りやすくなりますよ。特に緑系の野菜や海藻類に豊富なので、意識して取り入れてみましょう。

葉酸が豊富な食べ物(100gあたりの葉酸の量)

  • ブロッコリー(ゆで)…120㎍
  • ほうれん草(ゆで)…110㎍
  • アボカド…83㎍
  • 焼き海苔…1900㎍
  • 卵…49㎍
  • 豚レバー…810㎍
  • いりごま…150㎍
  • 納豆…120㎍

など

ブロッコリーやほうれん草、卵など、普段の食事に取り入れやすい食品にも多く含まれているので、積極的に取り入れてみて!
また、焼き海苔やいりごまなどは1回にたくさん摂ることは難しいかもしれませんが、味噌汁に入れたり、ご飯にかけたりと、食事にプラスしやすいので、手軽に葉酸の摂取量を増やすことができますよ。

そのまま生で食べるかレンジ調理がおすすめ

葉酸を効率よく摂るポイントは調理法。葉酸は水溶性のビタミンなので、水に溶けやすいです。そのため、茹でるとせっかくの葉酸が溶け出て減ってしまいます。
なので生で食べられるものは生のまま、加熱する場合は電子レンジを使うのがおすすめ。電子レンジで加熱することによって葉酸の流出を抑えることができますよ。例えばブロッコリーなら、生だと100gに220㎍の葉酸が含まれていますが、茹でると120㎍まで減ってしまいます。でもレンジ調理にすると160㎍になるのでより効率よく葉酸を摂取できる!また、スープや味噌汁などにして溶け出した葉酸を汁ごと味わうのも良いですよ。

こまめにコツコツ摂ることが大事

ポイント

葉酸は毎日こまめにコツコツ摂るのがポイント。
葉酸は体内に摂り溜めておくことができず、吸収しきれなかった分は体外へ排出されてしまいます。そのため、一度にたくさん摂ったり、1日だけたくさん摂ったりするよりも、1日の中で回数を分けてこまめに摂り、それを毎日続ける方が効率的に摂取できます。

妊活のために葉酸を摂るなら3ヶ月前くらいから摂るのがおすすめ

一般的に、精子がつくられるのには74日ほどかかると言われていて、成熟して精管を通るまでを含めると約3ヶ月もかかります。つまり、妊活のためのコンディションが整うまでには3ヶ月くらい必要ということ。そのため男性が妊活目的で葉酸を摂るなら、妊活を始める3ヶ月くらい前から意識して摂り始めるのがおすすめですよ。

サプリを活用するのもアリ

でも、忙しくてきちんと食事を摂る時間がない、仕事の付き合いで外食が多いなど、食事だけで必要な葉酸を摂るのが難しい男性もいるでしょう。
そういう時はサプリを活用するのもおすすめ。時間がない時でも手早く摂れるし、調理の過程で失われる心配もありません。摂取量が分かりやすいのも便利なポイントです!

摂りすぎには注意

葉酸には1日の摂取量の上限が定められています。18〜29歳で900㎍、30〜49歳で1,000㎍です。この量を超えて摂ると、過剰摂取による健康被害を起こすリスクが高くなると言われています。
先述の通り葉酸は水溶性ビタミンで、吸収されなかった分は体外へ排出されるため、摂りすぎになる可能性は低いと言われています。ですがサプリなど食品以外から大量に摂取すると、亜鉛の吸収を妨げ、発熱、蕁麻疹、神経障害などを起こす危険も。
サプリを活用する際は、容量を守って摂るようにしましょう。

葉酸をサプリで摂るなら「UHAグミサプリ」がおすすめ

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普段の食事で不足しやすい鉄分も一緒に摂ることができます。妊活中のパートナーと一緒に摂るのもおすすめですよ。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

UHAグミサプリはグミに栄養をギュッと凝縮!1日2粒で1日の推奨摂取量である240μgの葉酸を摂ることができます。さらに、不足しやすい栄養素である鉄分も10mg配合。グミだから水なしで食べられるので、オフィスやお出かけ先でも手軽に食べやすい!アサイーミックス味でおいしく続けやすいのも嬉しいポイントです。錠剤が苦手な人やサプリ初心者にもおすすめですよ。

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葉酸は男性にも大切な栄養素。しっかり摂ろう!

葉酸は妊活中、妊娠中の女性だけでなく、男性にも大切な栄養素。不足すると、男性自身の健康にはもちろん、子供にも影響を及ぼす場合があります。男性自身の健康のためにも、家族や子供のためにも不足しないようにしっかり摂りましょう。

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