食生活で肌が変わった!?美肌を目指せる食べ物は?白くなる?肌にいい栄養素も

公開日:2022-04-05
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食生活で肌が変わった!?美肌を目指せる食べ物は?白くなる?肌にいい栄養素も

食生活で肌は変わる!美肌のための食生活とは?

肌荒れ、乾燥、ニキビなど、気になる肌トラブル。
丁寧にスキンケアしているのになかなか改善しない…どうしたら良いの?
とお悩みのあなた。もしかしたら偏った食生活が原因かも!

インスタント食品ばかり食べていたり、ダイエットで厳しい食事制限をしていたり、丼ものや麺類など主食一品で済ませていたりしませんか?
もしそうなら肌の健康をサポートしてくれる栄養が不足しやすいです。「食べたものが体を作る」と言いますが、それは肌も同じ!
健康的な美肌のためには食生活を見直してみましょう。

この記事では、肌の健康のために摂りたい栄養素や、美肌を目指す食生活のポイントなどを解説!ポイントを押さえて食生活を見直して、理想の美肌を目指しましょう!

肌を健康に保つための食生活のポイント

肌の健康のために摂りたい栄養素をしっかり摂ろう!

肌と食事は密接な関係にあり、肌の健康のためには食生活がとても大事。食事で摂った栄養が肌の材料になったり、肌細胞の生まれ変わり(ターンオーバー)をサポートしたり、肌に栄養を届けたりして、肌の健康を守ってくれるのです。
だから健康的な肌を保つには必要な栄養素をきちんと摂ることが大切。肌の健康に役立つ栄養素をしっかり摂ることで、内側からアプローチしましょう。

次の7つの栄養素を意識してみて!

  • ビタミンA
  • ビタミンB2、B6
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 鉄分
  • タンパク質
  • 食物繊維

これらの栄養素は、偏った食生活をしていると不足しやすい栄養素です。
食生活を見直してきちんと摂れるようにすれば、肌の健康を内側からサポートしてくれますよ。

各栄養素の肌への働きや、その栄養素が摂れる食べ物を紹介します。

ビタミンA

ビタミンA

皮膚や粘膜の健康を保つ栄養素。不足すると肌が乾燥しやすくなります。肌が乾燥すると肌のバリア機能が低下して外からの刺激に弱い状態になり、肌トラブルの原因に。肌の潤いを守り、健康的な肌を保つためにしっかり摂りたい栄養素です。

ビタミンAが豊富な食べ物
にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、レバー、うなぎなど

ビタミンB2、B6

ビタミンB2

ビタミンB2、B6も皮膚の健康維持に役立つ栄養素です。ビタミンB2は細胞の再生を助ける働きがあるので、正常なターンオーバーのために欠かせません。ビタミンB6は肌の材料となるタンパク質の分解・合成を助ける働きがあり、摂ったタンパク質が肌に作り変わりやすいようにしてくれるため、ターンオーバーをサポートしてくれますよ。

肌のターンオーバーとは、一定の周期で古くなった肌表面の皮膚(角質)が剥がれ落ちて、新しい肌細胞に置き換わること。このターンオーバーがきちんと行われることによって、常に肌表面の細胞が新しい状態を保ち、健康的な肌を作ることにつながりますよ。

ビタミンB2が豊富な食べ物
レバー、海苔、卵、まいたけなど

ビタミンB6が豊富な食べ物
にんにく、まぐろ、乾燥バナナ、ドライトマトなど

ビタミンC

ビタミンC

ビタミンCは、肌に弾力を与えるコラーゲンの生成に必要な栄養素。十分に摂ることで肌のハリや潤いを守ることにつながりますよ。また、シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を抑制する働きもあります。日焼けした時のレスキューにも、ビタミンCをしっかり摂るのはおすすめですよ!

ストレスや喫煙によって大量に消費されるので、日頃からストレスを感じやすい人や喫煙する人は特にしっかり摂りましょう。

ビタミンCが豊富な食べ物
アセロラ、キウイ、レモン、オレンジ、ピーマン、ブロッコリーなど

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。

抗酸化作用とは、紫外線やストレス、加齢などで増える「活性酸素」によるダメージから守ってくれる働きのこと。活性酸素は本来、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退してくれる役割があるのですが、過剰に発生しすぎると、体内の正常な細胞まで攻撃して傷付けてしまうのです。するとコラーゲンが減ってしまったり、メラニンが増加したりと、シワやたるみ、シミ、くすみなどの原因に。ビタミンEはその活性酸素のダメージから肌を守ってくれる手助けをしてくれます。

ビタミンEが豊富な食べ物
アーモンド、オリーブオイル、アボカド、うなぎ、たらこ、かぼちゃなど

鉄分

鉄分は血液中の赤血球の材料となって全身に酸素や栄養を届ける役割を担っています。鉄分を十分に摂ることで肌細胞にしっかりと栄養が届きやすくなるので、肌の健康にもつながりますよ。
鉄分が不足すると血色が悪くなり顔色が青白くなることも。特に女性に不足しやすい栄養素なので、しっかり摂るように心がけましょう。

鉄分が豊富な食べ物
レバー、あさり、かつお、海苔、胡麻、小松菜、ほうれん草、納豆など

タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は肌の材料になる栄養素です。肌にハリや弾力を与えるコラーゲンもタンパク質でできています。タンパク質が足りないと、新しい肌細胞を十分に作ることができないので、肌が弱くなったり、ターンオーバーの乱れにつながり、様々な肌トラブルの原因に。
さらに、肌細胞に栄養を届けるための血液を作るためにもタンパク質が必要です。そのため、健康的な肌を作るためにはタンパク質が欠かせない!しっかり摂りましょう。

タンパク質が豊富な食べ物
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

食物繊維

食物繊維イメージ

食物繊維は腸内環境をサポートしてくれる栄養素です。腸内環境が良くないと、ガスや活性酸素が発生しやすくなり、それらが血液を通して全身に運ばれ、肌に悪影響を及ぼすことに。肌の健康のためには腸内環境を整えることも大事なので、食物繊維をたっぷり摂るのがおすすめですよ。

食物繊維が豊富な食べ物
切り干し大根、こんにゃく、ごぼう、バナナ、きくらげ、わかめ、ごまなど

肌が変わるまでどれくらい?調理法や組み合わせもポイント

肌の健康に役立つ栄養素は分かったけど、どれくらい続ければ良いの?どういう風に摂れば良いの?など疑問に思っている人も多いのでは?
ここでは、美肌を目指す食生活のポイントを解説!食生活の成果が肌に表れるまでの期間や、肌の健康のために摂りたい栄養素の効率よい摂り方などを紹介します。

食生活の変化が肌に表れるまで約1ヶ月。継続することが大事!

食生活を見直して、それが肌に出るまでどれくらいかかるの?と気になりますよね。
厳密にどれくらいとは言えませんが、食生活の変化が肌表面に表れるまで1ヶ月くらいはかかると考えておくと良いでしょう。

先述の通り、肌は一定の周期で古くなった肌表面の皮膚(角質)が剥がれ落ちて、新しい肌細胞に置き換わっています。摂った栄養によって新しい肌細胞がつくられ、それが肌表面に出てくるまでには時間がかかるのです。その周期が約28日と言われています。もちろんその間も継続して肌の健康に役立つ栄養素を摂り続けることが大事です。

また、肌の調子が良くなってきたと感じても、そこでやめてしまったらまた不調の原因になります。
美肌は1日にしてならず。肌の健康に良い食生活は継続することが大切ですよ!

肌の健康に役立つ栄養素を効率よく摂るポイントは調理法!

肌の健康に役立つ栄養素をより効率よく摂るためには、調理法がポイント!
実は栄養素によっては調理の過程で失われやすいものもあるのです。せっかく美肌のためにたくさん栄養を摂ろうとしているのに、食べる前に失ってしまったらもったいないですよね。栄養を逃がさず摂るための調理のポイントを紹介します。

ビタミンB2、B6・ビタミンC:レンジ調理やスープにするのがおすすめ

ビタミン類の中でも、ビタミンB2、B6やビタミンCは「水溶性ビタミン」と言って水に溶けやすいビタミンです。そのため、お湯で茹でたりすると溶けて流れ出てしまうので、実際に摂れるビタミンが少なくなってしまいます。

流れ出てしまうのを防ぐためには、生で食べられるものはそのまま、加熱する場合は電子レンジで加熱するのがおすすめ。もしくはスープや味噌汁にして溶け出したビタミンごと一緒に摂れるようにすると無駄なく摂取できますよ。

ビタミンA・ビタミンE:油を使った調理法で吸収率アップ

一方、ビタミンAやビタミンEは水に溶けにくい「脂溶性ビタミン」。油と一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。そのため、炒め物や揚げ物、オイル漬け、アヒージョなど油を使った調理法にすると、吸収率がアップしてより効率よく摂ることができますよ。

組み合わせも意識しよう

肌の健康のためには、栄養素の組み合わせも意識するのがおすすめ。
一緒に摂ると吸収率がアップしたり、お互いに協力して働くなど、相性の良い組み合わせがあるんです!

鉄分とビタミンC

鉄分は普段の食生活で特に不足しやすい栄養素。その理由のひとつが、吸収率の低さです。せっかく鉄分が摂れる食べ物を食べても、体内に吸収されにくいため不足しやすいというわけ。
そこで、ビタミンCと一緒に摂るのがおすすめ!ビタミンCは鉄分の吸収をサポートしてくれるので、一緒に摂ることで鉄分の吸収率がアップします。鉄分をより効率よく摂取するため、ぜひビタミンCと一緒に摂りましょう。

ビタミンCとビタミンE

ビタミンCとビタミンEも相性抜群。どちらも強い抗酸化作用を持つビタミンで、ビタミンCはビタミンEの働きを助け、長持ちさせてくれる作用があると言われています。一緒に摂るのがおすすめですよ。

食事で摂り切れない栄養はサプリメントで補おう

ここまで肌の健康に役立つ栄養素や摂り方などを紹介してきましたが、いくつもの栄養素を毎回食事で摂るのは難しいこともありますよね。
そこで、食事だけで摂るのが難しい時にはサプリを活用するのがおすすめ!

  • 手軽に摂れる
  • 余計なカロリーを抑えられる
  • 調理の過程で栄養が失われる心配なし

など、食事で摂れない分の栄養補給をしっかりサポートしてくれますよ!

メリット① 手軽に摂れる

サプリメントのメリットは何といっても手軽に摂れること!
例えば食事で鉄分が足りないと思った時、おかずをもう一品プラスするのは手間がかかったり、量が多くなって食べきれなかったりするかもしれません。でもサプリメントなら調理の手間なく手軽に摂れるし、少量に栄養が詰まっているから、食が細い人や食欲が無い時でも摂りやすい!

メリット② 余計なカロリーを抑えられる

サプリメントはカロリーを抑えたい人にも便利です。
食事で摂ろうとすると、調味料などで余計なカロリーまで一緒に摂ってしまい、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになっていた…なんてことも。
サプリメントなら余計なカロリーを抑えながら摂りたい栄養素を効率よく摂取できるから、ダイエット中の人にもおすすめですよ。

メリット③ 調理の過程で栄養が失われる心配なし

先述の通り、栄養素によっては調理の過程で失われやすいものもあります。
でもサプリメントは栄養が凝縮されたものをそのまま摂れるから調理の過程で栄養が失われる心配なし!より効率よく摂りたい栄養を摂取できますよ。

グミやタブレットのサプリならもっと手軽に摂れる

サプリメントというと錠剤やカプセルを水と一緒に飲むというイメージがあるかもしれませんが、中にはグミやタブレットなどおやつのように食べられるサプリもあります。
グミやタブレットなら水なしで食べられて、より手軽に摂れるから、活躍シーンがたくさん!

例えば

  • 仕事中や家事の合間のリフレッシュに
  • お出かけ先で口寂しい時に
  • 食後のお口直しに
  • お休み前に

など、ちょっと何かつまみたい時にピッタリです。
普通のグミやタブレットと同じようにおやつ感覚で楽しめて、栄養も摂れるなんて嬉しいですよね。錠剤やカプセルが苦手な人や、サプリメント初心者にもおすすめですよ!

肌の健康のための栄養補給に「UHAグミサプリ」がおすすめ

サプリメント を活用するなら「UHAグミサプリ」がおすすめ!
肌の健康に役立つ栄養素は継続して摂ることが大事ですが、UHAグミサプリなら普通のグミと同じようにおやつ感覚で食べられるから続けやすいですよ。
おすすめポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

UHAグミサプリはグミに栄養がギュッと凝縮されているから1日2でOK!グミだから水なしで食べられるので、自宅はもちろんオフィスや学校など、いつでもどこでも摂りたい時に手軽に栄養補給できますよ。
さらに、レモン味(ビタミンC)、グレープ味(鉄分)など、美味しく食べやすい!

「マルチビタミン」なら11種類のビタミンが一度に摂れる

肌の健康のために摂りたい栄養素としていくつかのビタミンを紹介しましたが、ビタミン類の摂取にはマルチビタミンサプリが便利です。「UHAグミサプリ」のマルチビタミンなら、全部で11種類のビタミンを配合。一度に11種類ものビタミンをバランスよく摂れるから、食生活の偏りが気になる人にピッタリです。ピンクグレープフルーツ味で美味しくビタミン補給できますよ。

キレイのカギを握る3つのビタミンが摂れる「ビタミンACE」も

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが一緒に摂れる「ビタミンACE」もおすすめ。特にキレイのカギを握る3つのビタミンをまとめて摂れます。ピーチ味で美味しいのも嬉しいポイントですよ!

UHAグミサプリを詳しくみる

水なしで溶ける「瞬間サプリ」も

より手軽にサッと栄養を摂りたい時には、水なしで溶けるタブレットタイプの「瞬間サプリ」もおすすめ。口に入れた瞬間スーッと溶けるからどんな場面でも一瞬で肌の健康に役立つ栄養素をチャージできますよ。

瞬間サプリを詳しくみる

タンパク質の摂取には「SIXPACKプロテインバー」

肌の材料になるタンパク質の摂取には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ。
ポイントは次の3つ!

  • 1本に20gの高タンパク
  • 余計な糖質・脂質はカット
  • 手軽に美味しく食べられる

SIXPACK プロテインバーは1本に20gものタンパク質を配合。これ1本で1日に必要なタンパク質量の1/3を摂ることができます(体重60kgの成人の場合)。また、余計な糖質や脂質はしっかりカット!さらにクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れますよ。
「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類で、スイーツみたいなラインナップ

SIXPACKを詳しくみる

通販が便利でお得!

「UHAグミサプリ」は通販でも購入OK。しかもお店で買うよりお得です!
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食生活を見直して理想の美肌を目指そう

野菜を抱える若い女性

食生活で肌は変わる!食べたものが体を作るので、食事で摂った栄養が肌に影響を与えます。肌の健康に役立つ栄養素を継続して摂ることで健康的な美肌につながりますよ。
食事で摂り切れない栄養はサプリメントを活用して補うのがおすすめ。食生活を見直して、理想の美肌を目指しましょう!

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