【6つの食べ物】乾燥肌におすすめの食材紹介!肌の潤いを守る栄養素とは?

公開日:2022-02-03 | 更新日:2022-05-30
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【6つの食べ物】乾燥肌におすすめの食材紹介!肌の潤いを守る栄養素とは?

乾燥肌を何とかしたい!おすすめの食べ物ってある?

丁寧にスキンケアをしていても、肌の乾燥が気になる時ってありますよね。
乾燥すると、肌がカサカサになるだけでなく、白っぽく粉を吹いたり、メイクのノリが悪くなったり、かゆみを伴ったりと、様々な肌トラブルの原因に。
乾燥肌を何とかしたい!とお悩みの方も多いのでは?

そんなときは食べ物で必要な栄養素を摂って内側からケアしてあげましょう。
この記事では、乾燥肌にお悩みの方におすすめの栄養素や、その栄養素が摂れる食べ物、おすすめレシピなどを紹介します。食事で潤いのある健康的な肌を目指しましょう!

7つの栄養素が摂れる食べ物がおすすめ

乾燥肌が気になる時には次の7つの栄養素が摂れる食べ物がおすすめ。
そもそも乾燥肌とは、皮脂の分泌や水分量が少なくなって、肌の表面が乾燥してしまっている状態をいいます。そのため、肌の潤いをサポートする栄養素や、肌のターンオーバーをサポートしてくれる栄養素、細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用を持つ栄養素を摂ることが大切です。

  • ビタミンA:皮膚や粘膜の健康を保つ
  • ビタミンB2、B6:肌のターンオーバーをサポート
  • ビタミンC:肌のみずみずしさを保つコラーゲンの生成をサポート
  • ビタミンE:細胞の酸化を防ぐ
  • 亜鉛:肌のターンオーバーをサポート
  • オメガ3系脂肪酸:細胞膜の材料となり、水分保持をサポート
  • タンパク質:肌の材料になる

食べ物からこれらの栄養素をしっかり摂ることで、肌の健康を内側からサポートし、乾燥から守ることにつながりますよ。

乾燥肌が気になる人におすすめの食べ物は?6つ紹介

上で紹介した7つの栄養素が摂れる、乾燥肌が気になる人におすすめの食べ物を6つご紹介。身近な食べ物ばかりなので、ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね。

  • にんじん
  • キウイ
  • アボカド
  • サバ
  • ブロッコリー

ひとつひとつ詳しく見ていきましょう!

① にんじん:ビタミンA

にんじんにはビタミンAが豊富。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄養素で、肌の潤いを守るために欠かせないビタミンです。さらに、新陳代謝を助けターンオーバーをサポートする働きもあると言われているので、肌細胞が常に新しい状態を保ち、潤いのある健康的な肌を保つことにつながりますよ。
特ににんじんの皮の部分に多く含まれているので皮付きのまま食べるのがおすすめです。

② キウイ:ビタミンC、ビタミンE

キウイはビタミンCとビタミンEが豊富な食べ物。肌にいいビタミンと言えばビタミンCを思い浮かべる人が多いと思いますが、ビタミンCは乾燥肌にもおすすめです。肌のハリや弾力、みずみずしさを保つコラーゲンの生成をサポートしてくれますよ。

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持ち、肌の酸化を防いでくれる働きがあります。肌の酸化とは、紫外線やストレス、加齢などで増える「活性酸素」が過剰に発生して体内の細胞を攻撃すること。活性酸素は本来、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退してくれる役割があるのですが、過剰に発生しすぎると、体内の正常な細胞まで攻撃して傷付けてしまうのです。活性酸素が過剰に増えて体が酸化すると、肌のハリや潤いを保つコラーゲンが減ってしまったり、ターンオーバーのサイクルが乱れたりと、乾燥肌の原因になります。ビタミンEはその活性酸素のダメージから肌を守ってくれますよ。

③ アボカド:ビタミンE、オメガ3系脂肪酸

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、約20%が脂質です。
脂質というと太りやすいイメージがあるかもしれませんが、肌の潤いを守るためには脂質も大事。一つ一つの細胞を覆う“細胞膜”の材料になり、細胞膜がしっかりと細胞を覆って隙間を埋めることで水分を閉じ込めて肌の潤いを守ってくれるのです。

アボカドに含まれる脂質は、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸や、オメガ3系脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸など“良質な脂質”と呼ばれる脂質。 一般的な油よりも太りにくく、血液をサラサラにするなど美容・健康に役立つ脂質なのでおすすめですよ。

また、アボカドには抗酸化作用を持つビタミンEも豊富。ビタミンEは抗酸化作用によって血行を良くする働きもあるので、肌細胞に酸素や栄養がきちんと届きやすくなり、ターンオーバーの正常化にもつながりますよ。

④ サバ:タンパク質、亜鉛、オメガ3系脂肪酸

サバは肌の材料になるタンパク質や、ターンオーバーをサポートする亜鉛、オメガ3系脂肪酸であるDHA・EPAがたっぷり摂れます。

タンパク質は肌の主成分となる栄養素なので、健康的な肌を作るために欠かせません。肌のハリや潤いを保つコラーゲンもタンパク質でできています。タンパク質が足りないと新しい肌細胞を十分に作ることができず、ターンオーバーが乱れたり、肌が弱くなったりして乾燥肌の原因に。タンパク質をしっかり摂ることで、新しい肌細胞を作り出し、健康的で潤いのある肌を保つことにつながりますよ。

また、亜鉛は肌細胞がスムーズに生まれ変わるようにサポート。しっかり摂ることでターンオーバーを促し、肌の潤いを守ることにつながります。さらにコラーゲンの生成にも関わるので、肌を乾燥から守るためにしっかり摂りましょう。

⑤ 卵:タンパク質、ビタミンA、B2、B6、E、亜鉛

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛など、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素は大体摂ることができます。バランスよく多くの栄養素を摂れるので肌の乾燥が気になる時にもおすすめです。

ビタミンB群の中でもビタミンB2、B6は皮膚の健康維持に役立つ栄養素。ビタミンB2は細胞の再生、成長を助ける働きがあるので、正常なターンオーバーのために欠かせません。ビタミンB6は肌の材料となるタンパク質の分解・合成を助ける働きがあり、摂ったタンパク質が肌に作り変わりやすいようにしてくれるため、ターンオーバーをサポートしてくれますよ。

卵は生のままご飯にかけたり、ゆで卵にしたり、料理に入れたりと、様々な食べ方ができるので食事に取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

⑥ ブロッコリー:ビタミンA、B2、B6、C、E、亜鉛、タンパク質

ブロッコリーも多くの栄養素をバランスよく摂れる食べ物。乾燥肌におすすめの栄養素のほとんどを摂ることができます。特にビタミンCが豊富で、なんとレモンより多いんです!
さらに、野菜の中ではタンパク質を多く摂れることも特徴ですよ。
サラダや温野菜にしても、料理に加えても美味しく食べられるので、積極的に取り入れてみて!

簡単!乾燥肌が気になる人におすすめのお手軽レシピ

上で紹介した食べ物を使ったおすすめレシピを紹介します。

おすすめレシピ① にんじんのポタージュ

【材料(4食分)】

  • にんじん…2本
  • たまねぎ…1/2個
  • 牛乳…250ml
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • バター…20g
  • 水…250ml
  • 塩・黒こしょう…少々
  • パセリ…少々

【作り方】

  1. にんじん、たまねぎを薄切りにする。
  2. にんじんを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する(600wで約5分)。
  3. 鍋にバターを入れて弱火にかけ、たまねぎをしんなりするまで炒める。
  4. ②のにんじん、水、顆粒コンソメを加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。
  5. 火を止め、粗熱がとれるまで冷ます。
  6. ⑤をミキサーにかけてトロトロにする。
  7. ⑥を鍋に戻し、牛乳を加えて混ぜる。塩・黒こしょうで味を調え、きざんだパセリをちらして完成!
POINT
肌の健康を守るビタミンAがたっぷり摂れるにんじんのポタージュです。スープ状だから手軽に摂りやすく、食事にもプラスしやすいのでおすすめですよ。
時間がある時にたくさん作って保存しておけば、摂りたい時にいつでも手軽に摂れます。
よりなめらかなポタージュに仕上げるため、にんじんと玉ねぎを柔らかくなるまでよく加熱し、トロトロになるまでしっかりミキサーにかけましょう。

おすすめレシピ② レンジで作る緑黄色野菜とサバのグラタン風

【材料(1食分)】

  • サバの水煮缶…1缶
  • サバの水煮缶の汁…大さじ2
  • トマト…1個
  • 冷凍ブロッコリー…5~6個
  • ピザ用チーズ…お好みで
  • 塩…少々
  • あらびき黒こしょう…少々

【作り方】

  1. サバをひとくち大にほぐす。トマトは一口サイズにカットする。
  2. 耐熱皿にサバとトマト、ブロッコリーを並べる。
  3. サバ缶の汁と塩を振りかけ、ピザ用チーズをのせる。
  4. ラップをして、電子レンジでチーズが溶けるまで温める(500Wで2分~2分30秒くらい)。
  5. あらびき黒こしょうを振りかけて完成!
POINT
肌の材料になるタンパク質とオメガ3系脂肪酸が豊富なサバと、多くの栄養素をバランスよく摂れるブロッコリーを使ったグラタン風の一品。レンジ調理なので料理が苦手な人でも簡単に作りやすいです。
トマトは缶詰やミニトマトなど、カットする必要が無いものを使ってもOK。最初にサバ缶の汁を捨ててしまわないように注意しましょう。

おすすめレシピ③ アボカド・納豆・しらすの3食丼

【材料(1食分)】

  • アボカド…1/2個
  • しらす…大さじ4~5
  • 納豆…1パック
  • ご飯…150g
  • 醤油…小さじ2
  • みりん…大さじ1/2
  • 卵黄…1個
  • 白いりごま…お好みで
  • 刻み海苔…お好みで

【作り方】

  1. アボカドは種を取り、皮をむいて一口大にカット。納豆は付属のタレを入れてよく混ぜ合わせる。
  2. 丼にご飯を盛り、アボカド、納豆、しらすをのせる。
  3. 卵黄、白いりごま、刻み海苔をトッピング。
  4. 醤油とみりんを混ぜ合わせ、丼にかけて完成!
POINT
ご飯に具材をのせるだけの超簡単レシピ!乾燥肌におすすめのアボカドと卵を一緒に食べられます。また、納豆にはタンパク質やビタミンB2、B6、しらすにはタンパク質や亜鉛など、乾燥肌におすすめの栄養素が豊富!
アボカドをカットするのが難しければ、市販の冷凍アボカドを使ってもOKですよ。

おすすめレシピ④ キウイと生ハムのマリネ

【材料(2食分)】

  • 生ハム…50g
  • キウイ…1個
  • 玉ねぎ…1個
  • 塩…小さじ1/2
  • こしょう…少々
  • 酢…大さじ2
  • オリーブオイル…大さじ4

【作り方】

  1. キウイは皮をむいて輪切りにする。生ハムは適当な大きさにちぎる。玉ねぎは薄切りにして水につけておく。
  2. ボウルに塩、こしょう、酢、オリーブオイルを入れてよく混ぜる。
  3. ②にキウイ、生ハム、水気をきった玉ねぎを入れて、和えたら完成!
POINT
乾燥肌におすすめのビタミンCとビタミンEが豊富なキウイを使ったレシピ。生ハムには肌の材料になるタンパク質が豊富です。オリーブオイルも良質な脂質なので、肌の潤いを守るために役立ちますよ。

乾燥肌におすすめの栄養素はサプリで摂るのもおすすめ

きちんと食事を摂る時間がない、食欲が無いなど、食べ物から乾燥肌におすすめの栄養素を摂るのが難しい時はサプリを活用するのもおすすめ。
献立を考えたり、調理する手間なく摂れるから、食事で摂り切れない栄養素も手軽に補うことができますよ。

おすすめは「UHAグミサプリ」

サプリを活用するなら「UHAグミサプリ」がおすすめです。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

グミに栄養がギュッと詰まっているから1日2粒でOK!水なしで食べられるので、いつでもどこでも摂りたい時に乾燥肌におすすめの栄養素を補給できますよ。
さらに、レモン味(ビタミンC、DHA) など普通のグミみたいに美味しく食べられるから、おやつ感覚で続けやすい!

マルチビタミンなら11種類のビタミンが摂れる

乾燥肌におすすめの栄養素としていくつかのビタミンも紹介しましたが、ビタミン類の摂取には「マルチビタミン」が便利です。UHAグミサプリのマルチビタミンなら、この記事で紹介した4つのビタミンはもちろん、全部で11種類のビタミンを配合。1日に摂りたい11種類のビタミンをバランスよく摂れるので、栄養の偏りが気になる人にもおすすめですよ。しかもピンクグレープフルーツ味で美味しい!

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水なしで溶ける「瞬間サプリ」も

より手軽にサッと栄養を補給したい時には、水なしで溶ける「瞬間サプリ」もおすすめ。タブレットタイプのサプリで、口に入れた瞬間スーッと溶けるから、どんな場面でも手軽に、瞬時に摂取できますよ。ノンシュガーなのも嬉しいポイントです!

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タンパク質の補給には「SIXPACK プロテインバー

肌の材料になるタンパク質の摂取にはプロテインバーがおすすめ。プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品です。
数あるプロテインの中でも特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
ポイントは次の3つ!

  • 1本に20gの高タンパク
  • 余計な糖質・脂質はカット
  • 手軽に美味しく食べられる

1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。余計な糖質や脂質は極限までカットされているから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。1本200kcal以下なのでカロリーが気になる人にもおすすめです。
ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合したKETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質を抑えながらスイーツ感覚で食べられますよ♪

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乾燥肌が気になる時は、7つの栄養素が摂れる食べ物を取り入れよう

乾燥肌が気になる時は、ビタミンA、ビタミンB2、B6、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、オメガ3系脂肪酸、タンパク質の7つの栄養素が摂れる食べ物がおすすめ。
肌の潤いをサポートしたり、ターンオーバーをサポートしたり、細胞の酸化を防ぐなど、乾燥肌の原因にアプローチしてくれますよ。
食事で摂れない時はサプリを活用するのもアリ。必要な栄養素を摂って内側からケアし、潤いのある健康的な肌を目指しましょう!

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