ダイエットに良い脂質の選び方解説!効率よく痩せるための摂り方も紹介

公開日:2021-07-05
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ダイエットに良い脂質の選び方解説!効率よく痩せるための摂り方も紹介

良質な脂質はダイエットの味方!

「脂質」というと、ダイエットに良くないイメージがあって避けている人も多いのでは?
でも、実は脂質がすべて悪いわけではなく、“良質な”脂質はむしろダイエットの効率を上げてくれる味方でもあるんです!美肌作りにもつながるので、キレイに痩せるためにはむしろ積極的に摂りたい栄養素!
この記事では良質な脂質と避けた方がいい脂質との違い、ダイエットへの働きやおすすめの摂り方をご紹介します。脂質を賢く摂って、ダイエットに活かしましょう!

ダイエット中に摂りたい脂質とその働き

「良質な脂質」とはDHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸!

ダイエット中に摂りたい“良質な”脂質と言われるのは、主に「DHA」と「EPA」のことを指します。
このDHAとEPAというのは、「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれる脂質で、これがダイエットの効率を上げてくれる味方なのです!

脂質にはいろいろな種類がある

ひとくちに脂質と言っても、いろいろな種類に分かれていて、摂りたい脂質と、避けたい脂質があるのです。
ダイエット中に摂りたい脂質は、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」、オリーブオイルなどの「オメガ9系脂肪酸」、MCTオイルやココナッツオイルなどの「中鎖脂肪酸」。オメガ3系脂肪酸とオメガ9系脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きがあるので、ダイエットの効率アップにつながります。中鎖脂肪酸はエネルギーとして素早く消費されるため、脂肪として蓄積されにくいので、ダイエット中にもおすすめですよ。

オメガ3系脂肪酸のダイエットへの3つの働き

ダイエット中に摂りたい脂質の中でも、特に積極的に摂りたいのがDHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸。体内で作ることができないため、食事などでしっかり摂ることが大切です。
オメガ3系脂肪酸は、脂肪の燃焼をサポートしてくれたり、血液中の中性脂肪を減らして体脂肪がつきにくくしてくれたり、代謝アップにつながったりと、ダイエットに嬉しい働きがいっぱい!オメガ3系脂肪酸を摂ることで、ダイエットの効率アップにつながりますよ!

① 脂肪の燃焼をサポート

オメガ3系脂肪酸は、脂肪の燃焼をサポート!体脂細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があるのですが、「白色脂肪細胞」は脂肪をエネルギーとして溜め込む働きがあり、「褐色脂肪細胞」は脂肪を分解してエネルギーを生み出す働きを持っています。
オメガ3系脂肪酸は、脂肪を溜め込む「白色脂肪細胞」の褐色化を促し、脂肪を分解してエネルギーを生み出す「褐色脂肪細胞」のような働きを持たせることができるので、より脂肪を燃えやすくしてくれるんです!

② 中性脂肪を減らす

オメガ3系脂肪酸は、血液中の中性脂肪を減らしてくれる作用も。中性脂肪は、体内にエネルギーを蓄えたり、体温を維持する役割を持っているのですが、多すぎると内臓脂肪や皮下脂肪として体に蓄積されてしまうため、太る原因になります。
オメガ3系脂肪酸は余計な中性脂肪を減らしてくれる働きがあるので、太りにくくなるんです!

③ 血液をサラサラにして代謝アップ

オメガ3系脂肪酸は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれます。
血液がサラサラになって血流が良くなると、細胞や内臓にきちんと栄養や酸素が届くようになり、細胞や内臓が活性化。代謝がアップして痩せやすい体につながるのです。

美肌作りにも役立つ

さらにオメガ3系脂肪酸は、美肌作りにも役立つ栄養素。キレイに痩せるためにも欠かせないんです!
肌の細胞膜を作る材料となり、肌の保水力を高めて肌の潤いを保ってくれます。さらに、血液をサラサラにして血行を良くしてくれるから、肌細胞にきちんと栄養が届くようになり、ターンオーバーをサポート。ターンオーバーが正常に行われることによって、古くなった肌表面の細胞が剥がれ落ちて新しい肌細胞に置き換わるので、健康的な肌を保つことにつながりますよ。
ダイエット中は肌トラブルが起こりやすくなりがちですが、オメガ3系脂肪酸を摂ることで、ダイエットしながら美肌も目指せちゃうんです!

ダイエットにはMCTオイルもおすすめ

先述の通り、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」もダイエット中に摂りたい脂質のひとつ。サラダ油やごま油などの一般的な油と比べて、エネルギーになりやすいので、脂肪として蓄積されにくいです。MCTオイルはダイエットのために糖質制限をしている人に特におすすめ。糖質はエネルギーになる栄養素なので、制限するとエネルギー不足で疲れやすくなったり、集中力が切れやすくなったりします。でもMCTオイルを摂ることで、糖質の変わりにエネルギー源となってくれるので、疲労感や集中力不足などの糖質制限で起こる悩みをサポートしてくれるのです。
さらに、継続して摂ることで脂肪がエネルギーとして使われやすい体になると言われており、ダイエットの強い味方なんです。

反対に避けたい脂質はトランス脂肪酸

危険

反対に、ダイエット中に避けたいのが、マーガリン、ショートニング、揚げ油などに含まれる「トランス脂肪酸」。脂肪として蓄積されやすいので、ダイエットの効率を下げるどころか、肥満の原因になってしまいます。さらに血液中の善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やしてしまうので、摂りすぎると生活習慣病のリスクも。
マーガリンやショートニングを原材料に使用したパンやドーナツ、ケーキ、クッキーなどもトランス脂肪酸が多いので、ダイエット中はできるだけ避けるのがおすすめです。

ダイエット中の上手な脂質の摂り方

良質な脂質がとれる食べ物

DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸は体内で作ることができないので、食事などで外から摂取することが大切!
また、オメガ3系脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸は体内でEPAに変わるので、α-リノレン酸が摂れる食品を食べるのもおすすめです。

DHAが摂れる食べ物

  • サバ、イワシ、アジなどの青魚
  • 豚肉

EPAが摂れる食べ物

  • サバ、イワシ、アジなどの青魚
  • パルメザンチーズ
  • 牛もも肉

α-リノレン酸が摂れる食べ物

  • アマニ油
  • えごま油
  • くるみ

DHA・EPAを摂るならサバやイワシなどの青魚がおすすめ!お肉など魚以外の動物性食品にも多少は含まれているものもありますが、青魚に圧倒的に豊富です。お肉の脂身には脂肪に変わりやすい脂質も多く含まれているので、よりダイエットの効率をアップするためには、お魚中心の献立にするのがおすすめですよ。

調理油とは違うので注意!

サラダ油やゴマ油など一般的に使われる調理油は、適度に摂る分には良いですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因になるので注意。特に天ぷらなどの揚げ物に使った油は、トランス脂肪酸が多くなるのでダイエット中は避けるべし!
一方、オメガ3系脂肪酸が摂れるアマニ油やえごま油は熱に弱く、調理油として使うのはおすすめできません。そのまま飲んだり、ドレッシングのように料理にかけたりして摂取しましょう。

1日当たりの摂取目安量は1.6~2.2ℊ

オメガ3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、年齢や性別によっても変わりますが、だいたい1.6~2.2g。アジなら約3匹、鮭やサバなら約2切れ、アマニ油やえごま油なら小さじ1杯分くらいで摂ることができます。
でも、魚離れが進んでいる現代では、魚を食べる習慣があまりなかったり、アマニ油やえごま油は調理で使う油とは異なるので、不足しやすいです。だからこそ、意識してしっかり摂ることが大事!

加熱は避けるのがおすすめ

オメガ3系脂肪酸は熱に弱いという特徴があるので、加熱しないでそのまま食べることでより効率よく摂ることができます。魚類ならお刺身で食べるか、煮物にして汁ごと摂るのがおすすめ。アマニ油やえごま油は、先述の通りそのまま飲んだり、ドレッシングのように料理にかけて摂るのが良いですよ。

サプリで摂るのもおすすめ!

意識しないと不足しやすいオメガ3系脂肪酸ですが、実はサプリでも摂ることができます。
調理の手間もないから手軽に摂れるし、加熱しないから調理の過程でオメガ3系脂肪酸が失われる心配もなし!余計なカロリーを抑えながら効率よく摂れるから、ダイエットのためにオメガ3系脂肪酸を摂りたい人にピッタリです。
食品から摂り切れない分は、ぜひサプリを活用して補いましょう。

サプリで摂るなら「UHAグミサプリ」

オメガ3系脂肪酸の摂取にサプリを活用するなら、「UHAグミサプリ」がおすすめ!
ポイントは次の3つ。

  • 2粒でDHA270㎎とEPA30㎎が摂れる
  • グミだから水なしでOK!
  • おやつ感覚で美味しく食べられる

グミにオメガ3系脂肪酸であるDHAとEPAをぎゅっと凝縮!2粒でDHA270㎎とEPA30㎎を摂ることができます。グミだから水なしで食べられるので、いつでも摂りたい時に摂りやすい!レモン味で美味しいから、おやつ感覚で食べられて、魚が苦手な人にもおすすめです。

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MCTオイルが摂れる「SIXPACK KETO Dietサポートプロテインバー」もおすすめ

オメガ3系脂肪酸と同じくダイエットにおすすめのMCTオイル。
ダイエットのためにMCTオイルを摂るなら、「SIXPACK KETO Dietサポートプロテインバー」がおすすめです。プロテインバーとはタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくく、ダイエットの強い味方!筋肉の材料になり、痩せやすい体やメリハリボディを作ってくれます。
「SIXPACK KETO Dietサポートプロテインバー」は、そのタンパク質とMCTオイルが一緒に摂れる優れものなんです!
ポイントは3つ。

  • MCTオイル配合&高タンパク
  • 余計な脂質・糖質はカット
  • チョコナッツ味で美味しい

「SIXPACK KETO Dietサポートプロテインバー」は、含まれる脂質7gのうち、3gがMCTオイル。さらに20gものタンパク質配合、糖質はたったの3gに抑えられていて、理想の体作りをしっかりサポートしてくれます。チョコナッツ味で美味しく食べられるから、ダイエット中のおやつにもおすすめですよ。

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通販が便利でお得

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脂質を賢く摂ってダイエットに活かそう

ダイエットに良くないと思われがちな脂質も、種類によってはダイエットをサポートしてくれる心強い味方になってくれるんです。
DHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸にはダイエットに嬉しい働きがいっぱい!意識して摂らないと不足しやすいので、サプリも活用しながら効率よく摂って、ダイエットに活かしましょう!

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