DHA・EPAが不足するとどうなる?生活習慣病や記憶力との関係は?栄養素の違いも解説

公開日:2021-09-01
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DHA・EPAが不足するとどうなる?生活習慣病や記憶力との関係は?栄養素の違いも解説

DHA・EPAは毎日の健康維持に欠かせない栄養素!

DHA・EPAという名前を聞いたことはありませんか?その名前は知っていても、具体的な働きや、何から摂れるのかなど、詳しく知らないという人も多いのではないでしょうか。
DHAやEPAは中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしたり、脳の働きをサポートしてくれるなど、毎日の健康に欠かせない栄養素なんです。にもかかわらず、現代の食生活では不足が心配されています。不足しないようにしっかり摂って、元気な毎日に活かしましょう。
この記事では、DHA・EPAの働きや、効率的に摂るためのポイントなどを解説。

  • DHAやEPAが不足するとどうなるの?
  • DHAは何となく知っているけどEPAって何?どう違うの?

などの疑問にお答えします!

DHA・EPAとは青魚に多く含まれる脂肪酸のこと

DHA・EPAとは、イワシやサンマ、サバなど脂ののった青魚に多く含まれる脂肪酸のこと。
つまり脂質の一種です。脂質というと「太りやすい」「体に悪い」といったイメージを持っている人もいるかもしれませんが、DHA・EPAは脂質の中でも「オメガ3系脂肪酸」と言って、太りにくくて健康にも良いとされる良質な脂質なんです。
人体では脳や目、心臓など体の重要な部分に存在し、健康維持のために欠かせませんが、魚以外の食品からは摂るのが難しい栄養素。しかし現代人は日常的に魚を食べる機会が減っているため、不足が心配されています。

DHA・EPAが不足すると起こる3つのこと

DHA・EPAの不足は生活習慣病にかかわる

DHA・EPAが健康に良いと言われるのは、血管の健康を守ってくれるから!血管を柔らかくしたり、血栓が作られにくいようにしたり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすなどして、血流をサポートしてくれるのです。不足すると、高血圧や肥満につながり、それに誘発されて起こる生活習慣病にも関わります。だから健康的な毎日を送るためにDHA・EPAが欠かせないというわけ。不足させないようにしっかり摂りましょう。

① 生活習慣病のリスクが高まる

DHA・EPAは中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。不足すると中性脂肪や悪玉コレステロールが増えやすくなって血液がドロドロになり、血栓ができたり、血管が詰まる原因に。高血圧や動脈硬化、心筋梗塞など生活習慣病のリスクが高まってしまいます。

② 肥満につながる

先述の通りDHA・EPAは中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。中性脂肪は血液中の脂肪のひとつで、増えすぎると内臓脂肪や皮下脂肪として体に蓄積されてしまうのです。だから中性脂肪を減らしてくれるDHA・EPAが不足することで、中性脂肪が増えやすくなり、肥満につながってしまうというわけです。

③ 記憶力や学習能力の低下につながる

DHAは脳の活性化や情報伝達機能をサポートするなど、脳の働きに関わる栄養素です。不足すると情報伝達がスムーズに行われず、記憶力や学習能力の低下につながってしまいます。
また、子供のうちに不足すると、脳の発育にも影響すると言われているので、子供のうちからしっかり摂りましょう。

DHAとEPAってどんな栄養素?3つの働き

ここで、DHA・EPAの働きを改めてご紹介。血液をサラサラにしたり、脂肪の燃焼を促進したり、脳を活性化するなど、健康的な毎日をサポートしてくれる栄養素です。

血液をサラサラにする

DHA・EPAは血流をサポート。DHAには血管や赤血球を柔らかくし、EPAは血栓が作られにくくしてくれるので、血液が流れやすくなるのです。また、先述の通り中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きもあるので、血液サラサラにつながります。

脂肪の燃焼を促進

DHA・EPAは、脂肪の燃焼をサポートしてくれるため、ダイエットにもおすすめ。体脂肪には脂肪を溜め込む「白色脂肪」と、脂肪を分解してエネルギーを生み出す「褐色脂肪」の2種類があるのですが、DHA・EPAは白色脂肪の褐色化を促進して褐色脂肪のような働きを持たせ、脂肪を燃えやすくしてくれます。

脳の働きをサポート

これはDHAの働きになりますが、脳の働きをサポートしてくれます。脳にはフィルターのようなものがあり、限られた物質しか通ることができません。DHAは、そのフィルターを通過することができる数少ない栄養素のひとつなんです。脳を活性化して集中力や記憶力の維持に役立つ他、目や耳、皮膚などで受け取った情報を、神経細胞を通して脳にスムーズに伝えるようにサポート。判断力、読解力、書き取り力などの処理能力を高める働きがあると言われています。

DHAとEPAの違いとは?

DHAとEPAの違いは主に2つ

DHAもEPAも青魚に含まれる成分で、どちらも血液をサラサラにする働きがあるなど健康のために欠かせない栄養素であることから、似た成分として扱われることが多いです。どう違うの?と疑問に思っている人も多いのではないでしょうか。
DHAとEPAの違いは主に2つ。脳内に入れるか入れないか、体内で作られるか作られないか、ということです。DHAは脳内に入ることができますが、EPAは入ることができません。また、DHAはEPAから体内で作られることがありますが、EPAは体内で作ることができないので、食事などで外から摂取することが大事です。

DHAは脳内に入ることができる

DHAとEPAの大きな違いは、脳内に入れるか入れないかということ。先述の通り、脳にはフィルターのようなものがあり、限られた物質しか通り抜けることができません。DHAはそのフィルターを通り抜けて脳内に入ることができますが、EPAは入るこができないのです。DHAもEPAも血液をサラサラにする働きがありますが、脳に入れるのはDHAだけなので、どちらもしっかり摂ることで脳の血管も守ることにつながります。

EPAは体内でDHAに変換されることもある

もう一つの違いは、EPAは体内で作ることができないので、食事などで外から摂る必要がありますが、DHAはEPAが変換されることで体内で作られることもあるということ。とはいえ、それだけで必要な量をまかなうのは難しいので、DHAもきちんと食事で摂るように心がけましょう。

どちらもしっかり摂ることが大切

DHAとEPAはどちらかだけ摂るのではなく、どちらもしっかり摂ることが大事。
例えば血液をサラサラにする働きについても、DHAは血管や赤血球を柔らかくし、EPAは血栓を作りにくくするなど、お互いの作用が相まってよりメリットが大きくなるのです。

DHA・EPAを摂るポイント

1日にどれくらい摂るのが良いの?

DHA・EPAの1日の摂取量は1g以上と言われています。
DHA・EPAが豊富なのは青魚!マイワシなら1尾(正味55g)、サバなら1切れ(正味80g)ほどで1日に必要なDHA・EPAを摂ることができますよ。
魚以外でDHA・EPAを摂るのは難しいので、日頃から魚料理を取り入れるように意識してみて。特にイワシ、サバ、アジなどの青魚を積極的に食べましょう。

加熱に注意!お刺身がおすすめ

DHA・EPAをより効率よく摂るためには、お刺身で食べるのがおすすめ。DHA・EPAは熱に弱いので、調理の過程で失われやすいのです。せっかく魚を食べてDHA・EPAを摂ろうとしているのに、食べる前に失ってしまったらもったいないですよね。
お刺身が苦手なら、煮物や味噌汁にするのもおすすめ。煮汁に溶け出したDHA・EPAごと味わいましょう。

ビタミンC、ビタミンEなどと一緒に摂るのがおすすめ

緑野菜

DHAやEPAは酸化しやすいという特徴も。酸化してしまうと本来のパワーを発揮できなくなってしまうので、ビタミンCやビタミンEなど、抗酸化作用を持った栄養素と一緒に摂るのがおすすめです。
ビタミンCはレモンなどの柑橘類、ブロッコリー、小松菜といった緑黄色野菜などに豊富。ビタミンEは卵、アボカド、胡麻などに多く含まれています。

サプリを活用するのもおすすめ

でも、毎日魚を食べるのはなかなか大変。もっと手軽にDHAやEPAを摂れたらいいのに…!
という人には、サプリを活用するのもおすすめ。
調理の手間もかからないし、調理の過程でDHAが失われる心配もないですよ!

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  • グミだから水なしでOK!
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毎日の健康のためDHA・EPAは不足しないようにしっかり摂ろう

DHA・EPAは血液をサラサラにしたり、脂肪の燃焼を促進したり、脳の働きをサポートしてくれたりと、毎日の健康に嬉しい働きがたくさん!不足すると生活習慣病のリスクが高まったり、肥満、記憶力の低下などにつながります。
意識して摂らないと不足しやすい栄養素なので、サプリも活用しながらしっかり摂りましょう。

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