子供のおやつの選び方|栄養は?量は?時間は?3つのポイント解説

公開日:2021-08-02
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子供のおやつの選び方|栄養は?量は?時間は?3つのポイント解説

子供にとっておやつは第4の食事!栄養が摂れるものをあげよう

子供にとってのおやつは「第4の食事」と言われるほど大切なもの。楽しみのひとつであるだけでなく、成長のための栄養を補給する役割も持っています。
健やかな成長のためにはたくさんの栄養が必要ですが、子供は消化器官が未熟で一度にたくさん食べることができなかったり、その日の気分や調子によって食べる量が変わったりするので、3度の食事だけで必要な栄養を摂り切るのが難しいのです。
だからこそ、おやつが重要!食事だけで摂り切れない分の栄養を補うための、まさに「第4の食事」なのです。だからきちんと栄養が摂れるものを選んであげることが大事!
この記事では、子供のおやつにどんなものをあげたら良いのか、選ぶポイントや、おすすめのおやつ、量や時間などについても詳しく解説していきます。子供のおやつに関するO&Aも!

  • 市販のおすすめおやつは?
  • 量はどれぐらいあげたらいいの?
  • 市販のお菓子でもいいの?
  • 何時ぐらいにあげるのがいいの?
  • ジュースはあげても大丈夫?

などなど、気になる疑問を解決!
子供のおやつの大切さを知って、子供の成長をサポートしてあげましょう。

何をあげればいい?子供のおやつの選び方

ポイントは3つ。栄養や調味料、食感を大事にしよう

子どもにとって、おやつの一番の目的は栄養補給。「第4の食事」と言われるくらいなので、食事と同じくらい栄養のことを考えてあげることが大切です。健やかな成長のために必要な栄養素が摂れることはもちろん、避けたい成分や、食感も、子供のおやつを選ぶときの大事なポイント。次の3つのポイントを意識して選んであげましょう。

ポイント① タンパク質、ビタミン、鉄分やカルシウムが摂れるものを

子供のおやつは、タンパク質、ビタミン、鉄分、カルシウムが摂れるものを選ぶのがおすすめです。これらは子供の健やかな成長のために大切な栄養素。タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、皮膚や筋肉、髪の毛、血液など体の全てに使われます。ビタミン類は皮膚や粘膜の健康を保ったり、免疫機能や丈夫なカラダをサポート。鉄分は血液の材料となり全身に酸素や栄養を届け、運動機能や免疫機能、脳の働きを支えます。カルシウムは骨や歯の材料になり、強い骨や歯を作るために欠かせません。
でもタンパク質は一度に体が処理できる量が限られていたり、鉄分・カルシウムは体内に吸収されにくかったりして、不足しやすい栄養素です。不足すると筋肉や骨が弱くなったり、風邪をひきやすくなったり、成長障害や貧血など様々な不調の原因に。だからおやつでそれらの栄養素が摂れるものを選んで不足しがちな栄養を補ってあげることが大事です。

ポイント② 糖分、塩分、油分が少ないもの

余計な糖分、塩分、油分(脂質)を控えるように意識しましょう。
砂糖の甘さはクセになりやすいので、たくさん欲しがるようになってしまいます。食べ過ぎると虫歯になったり、血糖値が上がりやすく肥満の原因に。塩分の多いものは味が濃いものが多く、味覚が発達する子供のうちから摂りすぎると、大人になっても濃い味を好むようになり、生活習慣病など将来の健康に影響を及ぼすことになってしまいます。脂質は、ポテトチップスやドーナツなど、油で揚げているものはもちろん、ケーキや菓子パンなどにも多いので注意。それらに含まれる脂質はトランス脂肪酸と言って、脂質の中でも特に摂りすぎると悪影響が心配される脂質です。脂肪として蓄積されやすく、血液中の善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やしてしまう働きもあるので、将来的に生活習慣病のリスクが高まってしまいます。
だから子供の健やかな成長のためにも、将来の健康のためにも、余計な糖分、塩分、油分が少ないおやつを選んであげましょう。

ポイント③ 噛み応えのあるものだとなお良し!

歯が生えそろったら、噛み応えがあるおやつをあげるのもおすすめ。噛む力を鍛える練習になります。
噛むことは、子供の成長に良い影響がたくさん!よく噛むことであごが発達し、歯並びが良くなったり、口の周りの筋肉が鍛えられて、口をはっきり開けてきれいに発音できるようになります。また、よく噛むことで口の中の汚れや細菌を洗い流してくれる“自浄作用”を持つ唾液の分泌が増えるので、虫歯予防にも。さらに、噛むことで脳が刺激されて活性化され、脳の成長にも役立ちます。
おせんべいや小魚、グミなど、ちょっと噛み応えがあるものも取り入れて、噛む練習に役立ててみて!

市販のおやつでもOK。お菓子も上手に使おう

女性
毎日作るのは難しいときもあるかも…市販のお菓子もあげていいの?

ポイントを押さえてきちんと選べば、市販のおやつでももちろんOK!上で紹介したように、タンパク質、ビタミン、鉄分、カルシウムなどの栄養が摂れて、余計な糖分、塩分、油分が少なく、噛む練習になりそうなものを選んであげましょう。
無理してまで毎日手作りしなくても大丈夫。子供向けに栄養が補助されたお菓子もあるので、そういうものを活用するのもおすすめですよ。

子供にあげたい!おすすめおやつはコレだ

栄養豊富なおやつのおすすめ

市販のおやつにも栄養豊富なおやつがたくさん!健やかな成長のために大切なタンパク質やビタミン、鉄分、カルシウムなどの栄養素がたっぷり摂れて、子供が美味しく食べやすいおすすめのおやつを紹介します。

野菜チップス

野菜チップスは野菜の栄養がそのまま摂れるので、子供のおやつにピッタリです。野菜には、種類にもよりますが、ビタミン類や鉄分、カルシウムが豊富。食事で摂れない栄養をしっかり補給しやすいですよ。ノンフライ、ノンオイルのものを選ぶと余計な塩分、油分が抑えられるのでおすすめです。

ヨーグルト

カルシウムやタンパク質が摂れるヨーグルトもおすすめ。余計な糖分などを摂らないよう、無糖・無脂肪タイプを選んであげましょう。
そこにフルーツなどをトッピングすると、ビタミン、ミネラルもプラスできます。見た目も華やかになるので子供が喜ぶこと間違いなしですよ。
また、子供に必要な栄養素がプラスされているタイプのヨーグルトもあるので、そういうのを活用するのもアリ!

アーモンドフィッシュ

味付けした小魚とアーモンドを合わせ、大人にも人気のアーモンドフィッシュ。小魚はもちろん、アーモンドも「天然のサプリメント」と言われるほど栄養満点なんです。
小魚にはカルシウムの他、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、子供の脳の発育をサポートしてくれるDHA、体を作るもとになるタンパク質も豊富。アーモンドには鉄分などのミネラル類やビタミン類が多く含まれているので、子供の成長のために摂りたい栄養素をしっかり摂れます。
小魚もアーモンドも噛み応えがあるから、噛む力を鍛える練習にもなりますよ。

カットフルーツ

ビタミン・ミネラルが豊富なフルーツもおすすめ。特にバナナは栄養バランスが良く、皮をむくのも簡単。ほんのりとした甘みで子供も食べやすいです。りんごも「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど栄養価が高いフルーツ。噛み応えもあるので噛む練習にもなりますよ。

「噛む」力を鍛えられるおやつ

先述の通り、噛む力を鍛えることは、子供の成長に良い影響がたくさん。
噛み応えがあって噛む力を鍛える練習になるおすすめのおやつを紹介します。おやつを食べながら楽しく噛む練習をして、子供の成長をサポートしてあげましょう!

グミ

グミは硬すぎず柔らかすぎず、子供の噛む練習にピッタリのおやつ。子供でも食べやすいサイズ感なのもポイントです。
鉄分やカルシウムなど子供の成長に必要な栄養素がプラスされているタイプもあるので、そういうものを選んであげると良いでしょう。

おせんべい

おせんべいも子供の噛む練習になるおやつとしておすすめ。硬すぎないものを選んであげましょう。また、生地に野菜が練り込まれているもの、小魚が入っているものなどを選ぶと、ビタミン、鉄分、カルシウムなどの栄養素も摂ることができますよ。

手作りおやつならさらに健康的!おすすめ4つ紹介

手作りなら材料を全部把握できるし、砂糖や塩分の量も調節できるから安心。簡単に作れるおすすめの手作りおやつを紹介します。

牛乳寒天

牛乳と寒天を鍋で沸騰させた後、冷やして固めるだけ!牛乳に含まれるカルシウムやタンパク質が手軽に摂れます。固める時に星型や動物型など可愛い形の型に入れて固めれば、見た目も可愛く、子供も喜んでくれますよ。
みかんやキウイなど、お好みのフルーツを入れるのもおすすめ。牛乳だけでは摂れないビタミンCをプラスすることができますよ。

フルーツゼリー

ゼラチンを使って手作りのフルーツゼリーもおすすめ。溶かして冷やすだけだから簡単だし、フルーツの栄養をそのまま摂ることができます。カラフルなフルーツゼリーは見た目も華やかで、子供が喜ぶこと間違いなしです!
フルーツは一口サイズにカットして入れても良いし、ミキサーなどでペースト状にしても良し。アレンジ次第でいろいろなゼリーが作れるので、バリエーションも広がりますよ。

蒸しパン

材料を混ぜて蒸すだけの簡単おやつ。電子レンジで作れるレシピもあるので、より手軽に作れます。生地にバナナなどのフルーツやサツマイモ、すりおろした野菜を加えれば、フルーツや野菜の栄養も摂ることができます。野菜が苦手なお子さんでも、すりおろして生地に混ぜ込めば食べやすくなりますよ。

おにぎり

おにぎりは作るのも簡単で、お腹も満たされやすいから、“第4の食事”にピッタリ。中に入れる具材によって摂れる栄養を調節できるのもおやつにおすすめのポイントです。
鮭やチーズならタンパク質、ひじきやしらすなら鉄分・カルシウム、細かく刻んだ野菜を混ぜ込めばビタミン類など、日によって具材を変えるだけで、栄養を調節できるだけでなく、飽きられにくくもなるのでおすすめです。

おやつQ&A!量は?時間は?スイーツは?

量はどれくらいあげたら良いの?

女性
おやつをたくさん食べたがる息子。目安はどれくらい?

おやつの量は年齢によっても異なります。1~2歳くらいなら100~150kcalくらい、3~5歳くらいなら150~250kcal程度が目安です。
ポイントは、食事に響かないようにすること。おやつはあくまでも食事の補助なので、おやつを食べすぎてご飯を食べられなくなってしまったら元も子もありません。市販のお菓子をあげる時でも、袋ごと出すのではなく、食べる分だけお皿に出して、袋は見えないところにしまっておくようにしましょう。

何時頃にあげるのが良い?

女性
「10時のおやつ」「3時のおやつ」って言うけど、本当のところ、おやつは何時にあげるのが良いの?

食事との間隔が2~3時間あくようにするのがおすすめ。何時という決まりはないですが、昼食と夕食の間だとだいたい15時頃が良いでしょう。2歳ぐらいまでは、1回に食べられる量が特に少ないので、午前と午後の2回に分けてあげるのも良いですね。
大切なのは、毎日決まった時間にあげること。おやつの時間がずれることで、食事との間隔が短くなって食事が食べられなくなったり、生活リズムが乱れる原因となってしまいます。

チョコレートやケーキはダメ?

女性
甘いものが大好きな娘。ケーキやチョコレートは毎日あげても良いの?

チョコレートやケーキなどの甘いお菓子は、全くダメというわけではありませんが、虫歯の原因になるので日常的に食べさせるのはおすすめできません。
また、チョコレートやケーキは砂糖が多いのでクセになりやすく、小さいうちから砂糖の味に慣れてしまうと、素材の味を感じにくくなるので、将来の健康のためにもなるべく控えるのがおすすめです。甘いものが好きならフルーツゼリーやサツマイモの蒸しパンなど、素材の甘さが楽しめるものをあげてみて。
チョコレートやケーキは誕生日の時だけ、友達と一緒に食べる時だけなど、ルールを決めてあげるのが良いでしょう。

飲み物はジュースでも良い?

女性
おやつの時の飲み物は何が良いの?ジュースでも大丈夫?

おやつには水分補給の役割もあるので、飲み物選びも大切。ジュースをあげても良いですが、100%の野菜ジュースやフルーツジュースなどがおすすめです。それでも、お代わりは麦茶や牛乳にするなど、飲みすぎには注意。ジュースをあげる時はおやつは甘くないもの、甘いおやつをあげる時の飲み物は牛乳や麦茶にするなど、バランスを考えてあげると良いでしょう。

子供に食べさせたい!おやつには「UHAグミサプリKIDS」がおすすめ

ここまで子供のおやつの選び方やおすすめのおやつ、おやつをあげる時のポイントなどなどを紹介してきましたが、それらのポイントを押さえたおすすめのおやつが「UHAグミサプリKIDS」!

UHAグミサプリKIDSって何?どこがすごいの?

UHAグミサプリKIDSとは、グミのように食べられるサプリメント!
子供のために作られたサプリで、おやつのグミを食べるようにパクっと美味しく食べるだけで栄養が摂れるんです。
パイナップル味、みかん味、レモン味、ストロベリーヨーグルト味など、子供が大好きな味のグミなので、食べやすくて毎日のおやつにもピッタリ!
子供に大好きなグミを食べてもらいながら、栄養素も摂れちゃう優れもののサプリなんです!

① 1日5粒でOK

UHAグミサプリKIDSはグミに栄養がぎゅっと凝縮されているから、1日5粒でOK!子供の成長に必要な栄養素をしっかり摂ることができますよ。1日に食べる量が分かるから、どれくらいの量をあげたら良いのか悩む必要もナシ!

② 子供の成長に必要な栄養素が摂れる

UHAグミサプリKIDSは、「カルシウム・鉄」「DHA」「肝油」の3種類。
「カルシウム・鉄」にはカルシウムの吸収をサポートするビタミンD、「DHA」にはDHAと似た働きをするEPAや目の健康に良いルテイン、「肝油」はビタミンA、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンEも配合されています。複数の栄養を一緒に摂れて、子供の成長に必要な栄養素をしっかり補給できるんです!

③ グミだから食べやすい&噛む練習にも

UHAグミサプリKIDSは、グミだから子供でも食べやすい!やわらかい食感のグミなので、奥歯が生えそろう2歳半ごろから食べることができ、噛む練習にもなりますよ。しかもパイナップル味とマンゴー味(カルシウム・鉄)、みかん味とレモン味(DHA)、ブルーベリーヨーグルト味とストロベリーヨーグルト味(肝油)と、ふつうのお菓子と変わらない味わいだから、美味しく食べながら栄養を摂ることができます。まさに「第4の食事」として、子供のおやつにピッタリです!

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子供のおやつは栄養にこだわって選ぼう

子供にとってのおやつは「第4の食事」と言われるほど、大事な栄養補給のチャンス。子供の健やかな成長のため、必要な栄養素がしっかり摂れるおやつを選んであげましょう。

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