子供に鉄分をとらせるには?7つの食べ物やおやつ紹介!吸収率UP方法も

公開日:2021-08-02
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子供に鉄分をとらせるには?7つの食べ物やおやつ紹介!吸収率UP方法も

子供の鉄分不足が心配…どうやってとらせたら良いの?

鉄分は子供の健やかな成長のために欠かせない栄養素。ということは分かっていても、具体的にどのように子供に摂らせたら良いのか悩んでしまいますよね。
実は鉄分は最も摂取が難しい栄養素と言われていて、体内への吸収率が低く、不足しやすい栄養素なんです。
この記事では、子供に鉄分を摂らせるポイントを解説。鉄分が多い食べ物や、体内への吸収率をアップする方法、子供が鉄分を摂りやすくなる工夫などを紹介します。鉄分の上手な摂り方を知って、子供の成長をサポートしましょう!

子供が楽しく食べられる!おすすめの鉄分のとらせ方

枝豆や昆布、大豆から摂取するのがおすすめ!

鉄分が多い食べ物というと、レバーやほうれん草を思い浮かべるのでは?
でも、レバーはニオイや食感が独特だったり、ほうれん草は苦みがあるので、好き嫌いが分かれやすいです。気にせず食べてくれる子だったら良いですが、苦手な子も多いはず。
そこで、子供に鉄分を摂らせるなら、枝豆、大豆、昆布などがおすすめ!鉄分が豊富なのはもちろん、料理のアレンジもしやすいし、味にクセがないから子供も美味しく食べられるのではないでしょうか。鉄分が多い食べ物はレバーやほうれん草以外にもたくさんあるので、子供が食べやすい食材を選んで食べさせてあげると良いですよ。
例えば次のような食材を使った献立にしてみましょう。

  • 枝豆
  • 大豆
  • 昆布
  • ひじき
  • ツナ
  • 豆腐
  • 胡麻

混ぜご飯や炊き込みご飯がおすすめ

上で紹介した食べ物をより子供が食べやすくするには、混ぜご飯や炊き込みご飯にするのがおすすめ。子供はあまり量が食べられなかったり、好き嫌いがあったりして、なかなか鉄分を摂らせるのが難しいですよね。でも混ぜご飯や炊き込みご飯なら、白米を食べるよりも効率的に鉄分を摂らせることができるし、ご飯と一緒なら食べやすいということもあるでしょう。しかも食材をご飯に混ぜるだけだから作るのも簡単!
例えば…

  • 枝豆と昆布
  • 大豆とひじき
  • ツナと小松菜

など、バリエーションも豊富!見た目も華やかになるので、子供の食欲をそそること間違いなしです!

おやつに取り入れよう

食事で摂りにくいならおやつに取り入れるのがおすすめ。クッキーやカップケーキならお家で手作りもしやすく、胡麻や枝豆、ほうれん草など、鉄分が豊富な食べ物を加えやすいです。
普段ポテトチップスやおせんべいなどを食べていたとしたら、それを鉄分が多いおやつに変えるだけで鉄分の摂取量がだいぶ変わります。合わせてイチゴやオレンジなどビタミンCが豊富なフルーツも食べさせるようにすると、ビタミンCが鉄分の吸収をサポートしてくれるので、鉄分の吸収率をアップすることができますよ。

市販のおやつも活用しよう

でもお菓子作りは苦手、手作りする時間がない…というママ・パパも大丈夫。
市販でも鉄分入りのお菓子なども増えているのでぜひ活用しましょう。おやつ感覚で食べられるサプリもあるのでおすすめですよ。

子供に効率よく鉄分をとらせるポイント

鉄分が多い食べ物とは?バランスよく食べることが大事

鉄分が豊富な食べ物を改めてご紹介。実は鉄分は、赤身の肉や魚、卵、大豆製品、緑黄色野菜など、いろいろな食べ物に含まれています。毎日レバーを食べさせるのは難しくても、いろいろな食材をバランスよく食べることによって摂りやすくなりますよ。

100gあたりに含まれる鉄分の量

  • 豚レバー…13㎎
  • 鶏もも肉…2.1㎎
  • カツオ…1.9㎎
  • しじみ…8.3㎎
  • 卵…1.5㎎
  • ほうれん草(ゆで)…0.9㎎
  • 小松菜(ゆで)…2.1mg
  • 枝豆(ゆで)…2.5㎎
  • 納豆…2.6㎎
  • 木綿豆腐…1.5㎎
  • 刻み昆布…8.6㎎
  • 胡麻…9.9㎎

100㎎あたりに含まれる鉄分の量はレバーが圧倒的。でも毎日続けて摂りやすいという点では、納豆や卵もおすすめです。鉄分が豊富なイメージのあるほうれん草ですが、実は小松菜や枝豆の方が鉄分量が多め。枝豆は子供にも人気の食材にひとつで、茹でるだけでも美味しく食べられるので、食事にプラスしやすいです。胡麻もそのまま納豆に加えたり、胡麻和えにしたりなど、いろいろ使えるので鉄分の摂取量を増やすことにつながりますよ。

動物性食品に含まれる鉄分の方が吸収されやすい

ひとくちに「鉄分」と言っても、実は鉄分には2種類あります。主に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。
この2つの違いは体内への吸収率。ヘム鉄は食品に含まれているそのままの形で吸収されるので比較的吸収されやすいのですが、非ヘム鉄は体内の酵素などの働きを受けて形を変えて吸収されるため、吸収率が非常に低いのです。その吸収率は、ヘム鉄が約10~20%、非ヘム鉄は2~5%程度と言われています。だから例えばほうれん草ばかりたくさん食べても、ほうれん草に含まれるのは非ヘム鉄なのでほとんど吸収されていないかもしれないのです。効率よく鉄分を摂らせるためには、ヘム鉄と非ヘム鉄どちらも摂るように意識すると良いでしょう。

ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ

体内に吸収されにくい鉄分ですが、他の栄養素と組み合わせることで吸収率をアップすることができます。鉄分の吸収を助けてくれるのはビタミンC。みかんやイチゴ、キウイなどのフルーツにはビタミンCが豊富なものも多いので、一緒に食べさせるとより効率よく鉄分を摂らせることができますよ。

ほうれん草・小松菜・枝豆などはレンジ調理がおすすめ

鉄分が多い小松菜や枝豆、ほうれん草にもビタミンCが含まれるので、鉄分の吸収率アップにつながりますが、ビタミンCは水に溶けやすいため、茹でると流れ出てしまいます。なので加熱する際は電子レンジがおすすめ。鍋で茹でるよりビタミンCの流出を抑え、効率よく鉄分を摂ることができますよ。

緑茶・紅茶は避けよう

反対に、鉄分の吸収を妨げてしまうのが、緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれる「タンニン」という成分。だから食事の時の飲み物は、鉄分の吸収を妨げないように、緑茶や紅茶を避けて麦茶やほうじ茶などにするのがおすすめです。

鉄分が不足すると…

運動機能や免疫力、脳の成長にも影響が

鉄分は血液の材料になる栄養素。血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンとして、酸素や栄養を全身に届ける役割を持っています。子供は特に、身長が伸びたり血液が増えたりする時期なので、より多くの鉄分が必要です。子供の体の成長にも脳の成長にも関わるので、不足してしまうと、貧血はもちろん、運動機能や免疫力、脳の働きにまで影響を及ぼすことも。不足しないようにしっかり意識して摂らせてあげることが大事です。

運動機能や免疫力の低下につながる

鉄分は全身に酸素や栄養を届けることで、運動機能や免疫力をサポートしています。
体を動かすためのエネルギーを作り出すために必要で、そのエネルギーを酸素とともに筋肉に送り届けているので、鉄分が不足すると、エネルギーや酸素が十分に行き届かなくなってしまうのです。そのため体を思うように動かせず、運動能力を存分に発揮できない場合があります。
また、免疫細胞にも血液からの酸素やエネルギーが必要です。鉄分が不足すると、免疫細胞も酸欠状態となり、免疫力の低下につながってしまいます。

集中力の低下やイライラの原因にも

鉄分は集中力の維持や精神の安定にも役立つ栄養素。脳に酸素を届ける役割があるので、鉄分をしっかり摂って脳に十分な酸素を届けることで、集中力の維持につながるのです。でも鉄分が不足してしまうと、脳に十分な酸素を届けられず、集中力低下の原因に。また、鉄分は気持ちを落ち着かせる働きのある「セロトニン」などの神経伝達物質の合成にも深く関わっています。そのため、不足するとセロトニンの分泌が減り、イライラしやすくなってしまうことがあるのです。

疲れやすい、元気がないのも鉄分不足が原因かも

疲れやすい、元気がない、顔色が悪いといったお悩みも鉄分不足が原因かも。これらは「貧血」の症状の一部なんです。貧血は、鉄分が不足して全身に十分な酸素を届けられずに体が酸素不足になっている状態。めまいや立ち眩みのイメージが強いかもしれませんが、疲れやすくなったり、顔色が悪くなったりするのも貧血の主な症状なのです。
子供の貧血は、本人では気づくのが難しく、周りの大人もそれが鉄分不足によるものだとは分からないことも多いので、日頃からきちんと鉄分を摂って、毎日元気で過ごせるようにサポートしてあげましょう。

鉄分が摂れるおやつに「UHAグミサプリKIDS」がおすすめ

グミサプリキッズ Ca・鉄

子供に鉄分を摂らせるために、「UHAグミサプリKIDS」もおすすめ。
子供が食べやすいグミタイプで、おやつ感覚で食べられるサプリです。
おすすめポイントは次の3つ。

  • グミだから食べやすい
  • カルシウムやビタミンDも一緒に摂れる
  • おやつ感覚で美味しく続けられる

「UHAグミサプリKIDS」は、グミだから子供でも食べやすい!1日5粒で2mgの鉄分を摂ることができます。鉄分と同じく子供の成長に大切なカルシウムやビタミンDも配合だから、よりバランスよく栄養を補給できますよ。味はパイナップル味とマンゴー味の2種類。鉄分特有の鉄臭さもないので、おやつ感覚で美味しく続けられますよ。

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鉄分を上手にとらせて子供の成長をサポートしよう

鉄分は体内への吸収率が低く、子供に摂らせにくいイメージのある栄養素。でも、メニューを工夫したり、おやつに取り入れることで子供も楽しく摂りやすくなります。おやつ感覚で食べられるサプリなども活用しながらしっかり摂らせて、子供の健やかな成長をサポートしましょう。

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