「量」が食べれない時の栄養補給はどうする?食べ物おすすめ解説!高齢者や子供にも

公開日:2021-11-02
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「量」が食べれない時の栄養補給はどうする?食べ物おすすめ解説!高齢者や子供にも

栄養を摂りたいのに量が食べられない…どうしたら良いの?

体調が悪くて食欲が無い、忙しくて食事を摂れる時間が無い…など、きちんと栄養摂りたいのに食べられない時ってありますよね。
特に子供や高齢者はきちんとした栄養を摂ることが大切なので、食べられないとなれば大変!

ですがひとくちに「栄養」といっても様々な種類がありますよね。食べられない時、具体的にどんな栄養素を補給したら良いか分からない…という人もいるのでは?

この記事では、そんな時の栄養補給について、摂りたい栄養素やおすすめの食べ物などを紹介します。食べられない時でも、この栄養素だけは絶対に摂っておいた方がいい、これさえ食べれば栄養が摂れるよ、などおすすめを解説!

食べられない時でも上手に栄養を補給して、健康的な毎日に活かしましょう!

食べられない時でもこれだけは摂りたい栄養素

食べられない時にまず補給したいのはエネルギー源となる糖質と、体を作るもとになるタンパク質。次いで体の調子を整えるビタミン・ミネラルです。

糖質

食べられない時に大事なのがエネルギー補給!そのエネルギー源になるのが糖質です。
糖質というと「太りやすい」イメージがあるのは、それほど糖質がしっかりとエネルギー源になるから。体を動かしたり、頭を働かせたりするために必要なので、毎日の活動に欠かせません。疲れを回復したり、病気と闘うためのエネルギーにもなるので、忙しい時や体調が悪い時こそしっかり摂りたい栄養素です。

タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は体を作るもとになる栄養素。内臓や筋肉、血液、肌、髪の毛、爪など人体の全てにタンパク質が使われています。やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質や、免疫抗体の材料にもなるので、不足するとやる気や集中力が低下したり、免疫機能が低下する原因に。するとますます仕事が進まず食事の時間をとれなかったり、体調を崩して食欲減退にもつながるので、食べられない時にもしっかり摂りたい栄養素です。

ビタミン・ミネラル

糖質、タンパク質をしっかり摂った上で、ビタミン・ミネラルも補給しましょう。
ビタミン・ミネラルはエネルギーを作るのを助けたり、免疫機能のサポートなど、体の調子を整えるために大切な働きがあるので忙しい時や体調が良くない時に役立ちます。
特に摂りたいのが

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • 鉄分
  • 亜鉛

の6つ。
ビタミンAは粘膜の健康を保つ働きがあるので、外から侵入しようとする細菌やウイルスへの防御力を高めます。
ビタミンB群は糖質、タンパク質、脂質の代謝に関わり、エネルギーの生成に必須!血液を作ったり、健康的な肌や髪などを作る働きもあります。
ビタミンCはストレスへの抵抗性を高めたり、体内に侵入したウイルスや細菌などを攻撃する白血球の働きを助け、免疫機能をサポート。肌のハリや潤いを保つコラーゲンの生成を助ける働きもあり、元気な体作りのためにも美容のためにも欠かせません
ビタミンDは骨や歯の材料となるカルシウムの吸収を助けたり、タンパク質を筋肉内に取り込みやすくしたり、免疫機能にも関与したりと、丈夫な体のために大切です。

また、ミネラルのひとつである鉄分や亜鉛は、摂った栄養からエネルギーを作るために必要な栄養素。せっかく糖質などの栄養を補給しても、それをエネルギーとして使えなければもったいない!鉄分や亜鉛も摂ることで、効率よくエネルギーを生み出すことができますよ。

食べられない時の栄養補給におすすめの食べ物

食べられない時の栄養補給には、上で紹介した栄養素を手軽に摂れるものがおすすめ。
調理の手間なくすぐに食べられるものなら、忙しくて食事を摂る時間がない時や、体調不良などで食欲がわかない時にも食べやすいです。さらに体調が悪い時は、柔らかくて消化に良いものを選ぶと良いでしょう。
ここでは食べられない時の栄養補給におすすめの食べ物を紹介します。

バナナ

バナナにはエネルギー源となる糖質が果物の中でも特に多く含まれています。手で皮を剥くだけで手軽に食べられるから、忙しくても体調が悪くても食べやすい!
また、バナナに含まれる糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖など複数あり、種類によって体内に吸収されるスピードが違います。時間差でエネルギーに変わっていくため、エネルギーが長持ち!だからなかなか食べられない時のエネルギー補給にピッタリなのです。

ゆで卵

ゆでたまご

卵はタンパク質や鉄分、亜鉛など、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がだいたい摂れるので、「完全栄養食品」とも呼ばれています。ゆで卵なら皮を剥くだけで片手でも食べられるから、仕事の合間にも食べやすいです。満腹感も得られるので、食べたいけど忙しくて食べられない…という時にもおすすめですよ。

おにぎり

糖質を摂るにはお米がおすすめ。おにぎりはコンビニでも手に入りやすく、手軽に食べられるからエネルギー補給にピッタリ!
中具には、少しでもタンパク質を摂るため、鮭や明太子、ツナマヨなどを選びましょう。

おかゆ

体調が悪くて食べられない時にはおかゆもおすすめ。柔らかいから喉を通りやすく、胃にやさしい!卵がゆなどにすればタンパク質も摂ることができます。コンビニで手に入りやすいのも嬉しいポイントです。

ヨーグルト

ヨーグルトは加糖タイプを選べば糖質もタンパク質も摂れて、食べられない時の栄養補給にピッタリです。フルーツなどをトッピングすれば、ビタミン・ミネラルもプラスできますよ。
より手軽に摂りたい時はドリンクタイプのヨーグルトもおすすめです。

ゼリー

つるんと食べられるゼリーは食欲が無い時でも食べやすい!栄養補給のためには、果肉入りを選ぶのがおすすめです。糖質やビタミンなど、フルーツの栄養を摂ることができます。
一口サイズのものやパウチタイプの飲むゼリーならスプーンもいらないので仕事の合間にも摂りやすいですよ。栄養補給のため栄養が強化されているものもあるので活用しましょう。

甘酒

甘酒は「飲む点滴」とも言われるほど栄養満点!米麹から作られる甘酒と酒粕から作られる甘酒の2種類がありますが、食べられない時の栄養補給には特に米麹の甘酒がおすすめ。体へ吸収されやすいブドウ糖やオリゴ糖といった糖質をはじめ、ビタミンB群、タンパク質のもとになるアミノ酸、食物繊維などが豊富です。飲み物なので、食欲が無い時でも飲みやすいから、おかゆやゼリーでさえも食べるのがしんどい…なんて時は甘酒を活用してみて!
米麹の甘酒には一切アルコールが含まれていないから、仕事中でも体調が悪い時でも安心して飲めますよ。

プロテインバー

プロテインバー

プロテインバーもおすすめ。プロテインバーは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。ゼリーや甘酒などでエネルギー補給もしつつ、タンパク質もしっかり摂りたい!という時などに手軽にタンパク質を補給できますよ。
ほどよい満腹感も得られるので、食べたいけど忙しくて食べられない…という時にも便利です。

量を食べられない高齢者のための栄養補給のポイント

いつものメニューにプラスして栄養をアップしよう

高齢者は特に、噛んだり飲み込んだりする“食べる力” 消化機能が衰え、お肉やお魚を避けたりしてタンパク質が不足しやすいと言われています。タンパク質は筋肉や内臓、免疫抗体の材料にもなるので、不足するとますます消化機能が低下したり、足腰の衰え、免疫力の低下にもつながるため、不足させないことが大事です。
量をたくさん食べられない高齢者の栄養補給のポイントは“ちょい足し”!普段の食事に、調理の手間のかからない食品をプラスしてみましょう。

例えば…

  • ご飯に納豆をプラス
  • パンにチーズをプラス
  • サラダにツナをプラス
  • 飲み物を牛乳に変える

など、いつものメニューを少し工夫することで、タンパク質の摂取量を増やすことができますよ。

間食で補うことも大事

1日3度の食事に加えて、間食を活用するのもおすすめ。普通のお菓子を食べていたとしたら、それを栄養が摂れるものに変えるだけで、きちんと栄養を摂りやすくなりますよ。
高齢者の栄養補給におすすめの間食はこちら!

カステラ

カステラはアスリートの捕食にも使われるほど栄養補給に優れた食べ物です。
材料に卵が使われているためタンパク質も含まれています。さらに糖質が多く、筋肉を作るエネルギーになるだけでなく、筋肉の分解を防いでくれる働きも!

茶碗蒸し

茶碗蒸しは溶いた卵と出汁を合わせて蒸したもの。先述の通り、卵にはタンパク質はもちろん、ビタミン・ミネラルも多く含まれるので幅広い栄養を補給できます。具材に鶏肉やエビなどが入っているものならさらに高タンパクになりますよ。つるんと食べられるのも嬉しいポイントです。

プロテイン

プロテインとは日本語でタンパク質のことで、ここではタンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のことを指します。粉を溶かして飲むタイプ、ドリンクタイプ、ゼリータイプ、バータイプなどの種類があるので、食事にドリンクタイプをプラスしたり、間食にゼリータイプやバータイプを摂ったりと、いろいろな使い方ができますよ。
チョコレート味やキャラメル味などがあるので、甘いものが好きな方にもおすすめです。

子供のための栄養補給のポイント

子供は間食で栄養を補給しよう

子供は成長のためにたくさんの栄養が必要ですが、消化器官が未熟であまり食べられなかったり、気分や調子によって食べる量が変わったりするため、きちんと栄養を摂れないことがあります。そこで大事なのが間食。子供にとって間食(おやつ)は、「第4の食事」です。
ただ単にお菓子をあげるのではなく、食事と同じくらいに考え、きちんと栄養が摂れるものをあげましょう。

ビタミン・ミネラルが摂れる間食を選ぼう

栄養補給のためのおやつには、不足しがちなビタミン類、鉄分、カルシウムなどが摂れるおものを選ぶのがおすすめです。ビタミン類は皮膚や粘膜の健康を保ったり、免疫機能や丈夫なカラダをサポート。鉄分は血液の材料に、カルシウムは骨や歯の材料になるので、どれも子供の健やかな成長のために欠かせません。
おすすめは次の3つ!

混ぜご飯おにぎり

先ほどおにぎりを紹介しましたが、子供の栄養補給には混ぜご飯おにぎりがおすすめです。見た目も華やかになるので子供も喜んで食べやすい!細かく刻んだ野菜を混ぜ込めばビタミン類、ひじきやしらす、昆布などを混ぜ込めば鉄分、カルシウムなどを補給することができますよ。

バナナ

バナナも先ほど紹介しましたが、バナナは糖質が多いだけでなく、ビタミンや鉄分・カルシウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。柔らかくて食べやすく、程よく甘くておいしいので子供の栄養補給にもピッタリです。

肝油

肝油とは魚の肝臓からとれる油のことで、ビタミンAとビタミンDが豊富に含まれています。ドロップやグミなどに加工されたものが多いので、お菓子感覚で不足しがちな栄養を補給できますよ。

食べられない時の栄養補給には「UHAグミサプリ」もおすすめ

もっと手軽に栄養を補給したい!いろんな種類の栄養を摂りたい!
という人はサプリを活用するのもおすすめです。
数あるサプリの中でも特におすすめしたいのが「UHAグミサプリ」。
グミだから水なしでパクっと摂れて、食べられない時でもしっかり栄養補給できますよ。
ポイントは次の3つ。

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

グミに栄養がギュッと詰まっているから1日2粒でOK!水なしで食べられるので、忙しい仕事の合間や、体調が悪くて寝込んでいる時など、いつでもどこでも摂りたい時に栄養を補給できますよ。
しかもレモン味(ビタミンC)、グレープ味(鉄分)、マスカット味(ビタミンD) など、美味しく食べられるのも嬉しいポイント!

ビタミン類の摂取にはマルチビタミンが便利

ビタミンにはいくつもの種類がありますが、それぞれ摂ろうとすると大変。ビタミン類の補給にはマルチビタミンサプリが便利です。「UHAグミサプリ」のマルチビタミンなら、全部で11種類のビタミン配合。一度に11種類ものビタミンをバランスよく摂れるから、時間がない時や食欲が無い時など食べられない時でもサッと補給できますよ。

UHAグミサプリを詳しくみる

子供には「グミサプリKIDS」がおすすめ

子供の栄養補給には、子供向けに作られた「UHAグミサプリKIDS」もおすすめです。ラインナップは「肝油」「カルシウム・鉄」「DHA」の3種類。「肝油」にはビタミンA、ビタミンDの他、ビタミンC、ビタミンEも配合。「カルシウム・鉄」はカルシウムの吸収をサポートするビタミンD、「DHA」はDHAと似た働きをするEPAや目の健康に良いルテインも一緒に摂ることができ、子供の成長に必要な複数の栄養素を一度に補給することができますよ。

さらに、パイナップル味、みかん味、レモン味、ストロベリーヨーグルト味など、子供が大好きな味ばかり!やわらかい食感のグミなので、奥歯が生えそろう2歳半ごろから食べることができ、噛む練習にもなりますよ。

UHAグミサプリKIDSを詳しくみる

水なしで溶ける「瞬間サプリ」も

より手軽にサッと栄養を補給したい人には、水なしで溶ける「瞬間サプリ」も!タブレットタイプのサプリで、口に入れた瞬間スーッと溶けるからどんな場面でも一瞬で食べられます。グミさえも食べる元気がない時や、飲み込みに自信のない高齢者の方にもおすすめです。

UHA瞬間サプリを詳しくみる

タンパク質の摂取には「SIXPACK プロテインバー」

タンパク質の摂取にはプロテインバーがおすすめ。
数あるプロテインの中でも、ダイエット中に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」です。
ポイントは次の3つ!

  • 1本に20gの高タンパク
  • 余計な糖質・脂質はカット
  • 手軽に美味しく食べられる

1本に20gものタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。余計な糖質や脂質は極限までカットされているから、より効率よくタンパク質を摂ることができます。そのまま食べられるバータイプなので、より手軽に食べられて、時間がない時の栄養補給にピッタリです。
ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合したKETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。スイーツ感覚で食べられるのも嬉しいポイントですよ!

SIXPACKを詳しくみる

通販が便利でお得

「UHAグミサプリ」や「SIXPACK プロテインバー」は通販でも購入できます。しかもお店で買うよりお得です!
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、「マルチビタミン」「鉄」「カルシウム」など一部のサプリ30日分5袋セットがなんと20%OFF。「SIXPACK プロテインバー」10個セットも20%OFFで購入できます。
スマホやパソコンで簡単に注文できて、自宅まで届けてくれるから便利でラクチン♪
まとめ買いしておけば食事を食べられない時にいつでも摂れて、摂りたい栄養を手軽に補給できますよ。

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食べられない時の栄養補給は手軽さがカギ!サプリも活用しながら上手に摂ろう

忙しくてきちんと食事を摂る時間が無い時や食欲が無い時など、食べられない時こそしっかり栄養を摂りたいもの。ここで紹介したおすすめの食べ物やサプリも活用しながら上手に栄養を補給しましょう。

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