ファスティングの「回復食」3つのポイント解説!メニュー例や成功の秘訣も

公開日:2021-03-26 | 更新日:2021-10-08
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ファスティングの「回復食」3つのポイント解説!メニュー例や成功の秘訣も

回復食がファスティングの成功を左右する!

ダイエットや美容、健康に良いと人気のファスティング。
ファスティングは、ただ断食して終わりではありません。その後の「回復食」がファスティングの成功と失敗の分かれ道なんです。
回復食とは、ファスティングの後、いつも通りの食事が摂れるように徐々に胃腸を慣らしていくための食事のことで、ファスティングの成功を左右すると言われるほど重要なもの。
ファスティングの後にいきなり普通の食事に戻そうとしたり、回復食を間違えると、胃腸に負担がかかって消化不良を起こしたり、リバウンドの原因にもなります。そうなったら、せっかくのファスティングが台無しですよね。
そんなことにならないためにも、ファスティングの後はポイントを押さえた正しい回復食を摂ることが大事!この記事では、回復食の重要性や、ファスティング成功のための回復食のポイント、おすすめのメニュー例などを解説します。

回復食とは?ファスティング後に回復食が必要な理由

回復食が必要な理由は主に2つ

回復食には「胃腸への負担を抑えることと」と「リバウンド防止」の主に2つの役割があります。ファスティングのメリットをより大きくするためには、ファスティング期間と同じくらいの日数をかけて行うのがおすすめ。ファスティング期間が長いほど、長い期間をかけて徐々に普通の食事に戻していきましょう。

胃腸への負担を抑える

腸内 イメージ

そもそもファスティングの主な目的は、胃腸を休めること。だからファスティングの後には、消化吸収の良いものから食べて、徐々に胃腸を慣らしていくことが大事。いきなり通常の食事に戻してしまうと、休んでいた胃腸をいきなりフル回転させることになり、負担が大きくなってしまいます。運動前にウォーミングアップが必要なように、休んでいた胃腸を動かす時にも、徐々に慣れさせていく必要があるのです。

リバウンド防止

ファスティングの後は、体が栄養を求めているため、普段より栄養を吸収しやすくなっています。つまり脂肪を溜めやすい体になっているということ。そんな状態でいきなり普段の食事に戻してしまうと、いつも以上にたくさんの栄養を吸収して太りやすくなってしまうのです。だから低カロリーの回復食で徐々に体を慣れさせていきましょう。

しっかりと回復食をとらないと、体調不良や太る原因に

ここまで説明してきたとおり、ファスティング後の回復食はとても重要です。ファスティングは、一定期間食事を摂らないことで、胃腸を休ませて体をデトックスすることが目的。それが美容や健康につながると言われているのです。
ところが、きちんと回復食を摂らないと、せっかく休ませた胃腸をすぐに疲れさせてしまい、ファスティングの効果を十分に得られません。それどころか、消化不良を起こしたり、体調不良にもつながってしまいます。
また、ダイエットのためにファスティングをする人も多いと思いますが、先述の通り、ファスティング後は体が栄養を吸収しやすくなっているので、すぐに以前の食事に戻してしまうと、いつも以上にカロリーを吸収して太ってしまいます。
ファスティングをダイエットや美容、健康にきちんと活かすためには、正しい回復食が必要不可欠なんです。

ファスティング後の回復食のポイント

ファスティング成功のための回復食のポイントは主に3つ

ファスティングを成功に導くための回復食は、選び方と食べ方が大事です。ポイントは主に3つ。①胃腸に負担をかけず、②体に優しいものを選び、③よく噛んでゆっくり食べましょう。

胃腸に優しいものを選ぼう

ファスティング後の回復食は、胃腸に負担をかけないよう、消化に良いものを選ぶことが大事。最初はスープなどから始め、おかゆなどの柔らかいもの、続いて野菜や大豆製品などへと、汁物からだんだん固形物へとシフトしていくイメージで、徐々に普段の食事に戻していきましょう。飲み物も、コーヒーなどの刺激物は避け、水や白湯、ノンカフェインのお茶などがおすすめです。

添加物・ジャンクフードは避けるべし

ファスティング後の回復食に、食品添加物や高カロリーなジャンクフードなどは避けましょう。揚げ物やスイーツなどもNG。先述の通り、ファスティング後の体は栄養を吸収しやすくなっている状態のため、高カロリーな食事はリバウンドの原因に。また、せっかくファスティイングで体をデトックスしたのに、再び体に毒素を溜め込みやすくなってしまいます。

よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

回復食を食べる時は、よく噛んでゆっくり食べることを心がけて!よく噛んで食べることで消化吸収を助け、胃腸の負担軽減に繋がりますよ。

回復食におすすめの食材「まごわやさしい」

回復食には「まごわやさしい」の食材を取り入れるのがおすすめ。
「まごわやさしい」とは、健康的な食生活に役立つと言われる7品目の頭文字を取った言葉で、それぞれ次の食材を表しています。

  • ま…豆類
  • ご…ごま
  • わ…わかめなどの海藻類
  • や…野菜
  • さ…魚
  • し…しいたけなどのきのこ類
  • い…いも類

どれも昔ながらの食品で、体に良いものばかり。ファスティングで栄養を吸収しやすい体になっている時だからこそ、健康に役立つ栄養を摂りましょう。

ファスティング後におすすめの回復食のメニュー例

回復食は計画的に

回復食のメニューは、ファスティングを始める前からあらかじめ決めておくのがおすすめです。
いざ回復食を始める時になってから考えようとすると、ファスティング後の「食べたい!」という欲求に負けて食べ過ぎてしまったり、ついつい余計なものに手を伸ばしてしまったりして、せっかくのファスティングの効果が半減してしまいます。
ここでは、ファスティング後の回復食におすすめのメニュー例をご紹介。ぜひ参考にしてみてくださいね。

1日目

3日以上の長期間でファスティングを行った場合、回復食の1日目は、汁物やドリンクがおすすめです。
1日だけなど短期間の場合には、野菜をトロトロに煮込んだスープやおかゆなどの、柔らかいものから始めてもOK。

例:

  • 味噌汁(具なし)
  • スムージー
  • 重湯
  • 野菜スープ
  • おかゆ

2日目以降

2日目以降は徐々に普通の食事に戻していきます。柔らかいもの、温かいものなど消化に良いものを選び、先述の「まごわやさしい」の食品も取り入れるのがおすすめです。
また、筋肉や肌、髪の毛などの材料となるタンパク質も徐々に摂っていきましょう。

例:

  • おかゆ
  • 味噌汁(きのこ、海藻類など)
  • 湯豆腐
  • 蒸し温野菜
  • おでん

回復食にはプロテインもおすすめ

ファスティング後の回復食には、プロテインを活用するのもおすすめ。
プロテインというと、「マッチョになる飲み物」みたいなイメージがあるかもしれませんが、実はタンパク質のサプリメントのようなものなんです。
タンパク質はお肉や魚、卵などに豊富ですが、プロテインなら食事で摂るよりも消化吸収されやすいから、回復期間中のタンパク質摂取にピッタリ。より手軽に効率よく栄養を摂ることができますよ。

タンパク質は痩せ体質を作る

スリムな女性

タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、筋肉の材料にもなります。ファスティング中はタンパク質が不足しやすいので、筋肉が減ってしまいやすいです。でも筋肉は、カロリーを消費するために欠かせない存在。筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなり、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費してくれるので、太りにくく痩せやすい体になるんです。リバウンド防止にもつながりますよ。

タンパク質は太りにくい

さらに、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。だからファスティング後の、栄養を吸収しやすい体で摂っても太りにくい!その上、痩せ体質作りにつながるのだから、ダイエットの強い味方なんです。

美肌・美髪のためにも大切

タンパク質は、筋肉だけでなく、肌や髪の毛の材料にもなります。だからハリのある肌やツヤツヤの髪の毛を作るためにも欠かせません。美容のためにファスティングをする人も多いと思いますが、タンパク質を摂ることも美容のために大切なのです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

ファスティング後の回復食におすすめのプロテインは「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパクで、余計な糖質や糖質が大幅カットされた優れものなんです。
おすすめポイントは次の3つ。

  • ① 低糖質・低脂質
    ファスティング後の回復食に余計なカロリーは摂りたくないもの。「SIXPACK プロテインバー」なら、他のプロテインバーと比べて糖質・脂質が格段に低く抑えられています。その数字、糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)!ダイエット目的の人にもおすすめです。
  • ② 高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。だからより効率よくタンパク質が摂れて、痩せ体質作りをサポートしてくれますよ。
  • ③ 美味しく手軽に食べられる
    味は「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類で、スイーツみたいなラインナップも魅力。回復食に甘いものが食べたくなった時にもおすすめです。

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正しい回復食でファスティングを成功させよう

ファスティングの成功を左右すると言われるほど、ファスティング後の回復食は重要です。
せっかくファスティングを頑張っても、間違った回復食で台無しにしてしまったらもったいない!ポイントを押さえた正しい回復食を摂って、ファスティングを成功させましょう。

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