食物繊維のダイエットへの3つの働き解説!摂り方やコンビニおすすめも

公開日:2021-06-14 | 更新日:2021-10-11
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食物繊維のダイエットへの3つの働き解説!摂り方やコンビニおすすめも

ダイエット中は食物繊維を摂ろう!

食物繊維イメージ

野菜やきのこなどに多く含まれる食物繊維。何となく体にいいイメージを持っている人も多いのでは?
実は食物繊維は、ダイエットの強い味方!上手に取り入れれば、食べても太りにくくなったり、腸内環境をサポートして痩せやすい体を作ったりと、ダイエットの効率アップにつながるんです!しかも満腹感を得やすいから、ダイエット中でも空腹を我慢しなくてOK!
この記事では、食物繊維がダイエットに良い理由や、おすすめの摂り方などを解説します。食物繊維のチカラを知って、ダイエットに活かしましょう。

食物繊維がダイエットに良い理由

食物繊維にはダイエットに嬉しい働きがいっぱい!

食物繊維は、糖の吸収を抑えて“肥満ホルモン”の分泌を抑制したり、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止に役立ったりと、ダイエットに嬉しい働きがいっぱい!さらに腸内環境をサポートし、ダイエットの大敵である便通改善にもつながります。

ダイエットに嬉しい働き① 糖の吸収を抑える

食物繊維には、糖の吸収を遅らせる働きがあります。糖の多い食事は太りやすい原因に…。食物繊維は、糖の多い食事を摂る時にも太りにくくしてくれる強い味方なんです!
糖の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇しやすくなります。この血糖値の急上昇こそが太りやすくなる原因。血糖値が急上昇すると、血糖値を一定に保つ働きを持つ「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げようとする際、糖を脂肪に変えてしまうので太りやすくなってしまうのです。
ご飯を食べる時に食物繊維を摂ることで、ご飯に含まれる糖の吸収を遅らせてくれるから、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれます。だから積極的に摂りましょう!

炭水化物と一緒に摂るのがおすすめ

食物繊維は、特にご飯などの炭水化物を食べる時にしっかり摂ることが大事!
炭水化物は太りやすいというイメージを持っている人も多いですよね。ダイエットのためにご飯を我慢している人もいるのでは?
でも、食物繊維と一緒なら、炭水化物をも我慢しなくてOK!炭水化物が太りやすいと言われるのは、糖質が含まれるため、食べると血糖値が上がりやすいから。でも食物繊維と一緒に食べれば、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えてくれるから、太りにくくなるんです!

ダイエットに嬉しい働き② 食べ過ぎ防止につながる

お腹いっぱい食べたい!という方にも、食物繊維はおすすめ。食物繊維を多く含む食材は、噛み応えのあるものが多いので、少しの量でも満腹感を得やすいんです。しかも食物繊維は体内で消化されにくいから、満腹感が長続き。だからつい食べ過ぎてしまう人や、食事と食事の間に小腹が空いてしまう人は、食物繊維が多いものを食べましょう。食べ過ぎや間食防止につながりますよ。

ダイエットに嬉しい働き③ 腸内環境をサポート

腸内 イメージ

便秘にお悩みの方にも食物繊維はおすすめ。便秘はダイエットの大敵です。腸内環境が乱れていると、排出されるはずの毒素や老廃物が腸から血液中に流れ出してしまい、代謝が低下して太りやすくなったり、肌荒れなど肌にも悪影響を及ぼすことに…。だからキレイに痩せるためには腸内環境を整えることが大切!
食物繊維は消化されずに大腸まで届き、腸を刺激して便通を良くしたり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境を整えることにつながるんです!腸内環境が整うと、代謝アップにもつながるので、ダイエットの効率もアップ!

ダイエットにおすすめの食物繊維の摂り方

食物繊維が多く摂れる食材

食物繊維

ここまで説明してきた通り、食物繊維にはダイエットに嬉しい働きがいっぱいなので、積極的に摂るべし!食物繊維は次のような食材に多く含まれています。

  • 野菜(ごぼう、キャベツ、大根、ピーマン、ほうれん草など)
  • 果物(みかん、リンゴ、バナナなど)
  • きのこ類(しいたけ、しめじ、えのきなど)
  • 海藻類(わかめ、ひじき、海苔、昆布など)
  • 豆類(大豆、うずら豆、小豆など)
  • いも類(さつまいも、里芋、こんにゃくなど)
  • 穀類(玄米、大麦、もち麦など)

食物繊維はいろいろな食材から摂ることができます。ひとつの食材から摂るのではなく、いろいろな食材を組み合わせて摂るのが良いですよ。
おすすめは具だくさんの味噌汁。毎日具材を変えるだけだから献立に悩む必要もなく、いろいろな食材から食物繊維を摂ることができます。汁ごと飲めるので、加熱によって溶け出したビタミンなどの栄養素も残さず摂ることができますよ。食べ応えがあって満腹感を得やすく、カロリーもそこまで高くならないのでダイエット中にピッタリです!

コンビニでもOK!おすすめ商品

自炊するのが難しい人はコンビニ商品でもOK!コンビニにも食物繊維が豊富な商品がたくさん揃っていますよ。例えばこちら!

  • 切り干し大根
  • ごぼうサラダ
  • もち麦入りおにぎり
  • わかめスープ
  • ドライフルーツ
  • 干し芋

切り干し大根は、生の大根に比べて食物繊維の量が約15倍も多くなるので、少量で食物繊維がたっぷり摂れます。スープや味噌汁には、わかめやきのこが入ったものを選ぶと良いでしょう。ドライフルーツや干し芋は甘いものが食べたくなった時にもおすすめです。

食物繊維は摂り方もポイント!

太りにくい食事にするためには、食物繊維の摂り方がポイント!食べる順番や組み合わせなどを意識することで、よりダイエットへのメリットを得やすくなるんです。次の2つのポイントを押さえて、ダイエットに活かしましょう。

ポイント① 食事の最初に摂ろう

野菜を食べる女性

食物繊維は食事の最初に摂るのがおすすめ!最初に食物繊維を摂ることで、先に食物繊維が胃腸に届き、その後に摂る糖の吸収を遅らせてくれます。それによって血糖値の急上昇を防ぐことができるので、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれるんです。
だから食事の最初にサラダや汁物などを食べて食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物(糖質)を摂るようにすると、より効率的に食物繊維が働いて、糖の吸収を遅らせてくれますよ。

ポイント② 炭水化物と一緒に摂ろう

雑穀米

先述の通り、食物繊維は炭水化物と一緒に摂るのがおすすめ。食物繊維が炭水化物に含まれる糖の吸収を遅らせて、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくしてくれます。
食物繊維と炭水化物を手軽に一緒に摂れるのは、玄米や大麦!白米と比べて精製度の低い玄米や大麦は食物繊維が豊富なんです。パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタがおすすめですよ。

コンビニのおにぎりならもち麦・大麦入りにしよう

コンビニのおにぎりにも炭水化物と食物繊維が一緒に摂れるおすすめ商品があります。それは、もち麦入りや大麦入りおにぎり!もち麦・大麦入りがない時はわかめご飯やひじきご飯などを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

サプリ等を活用するのもアリ

でもやっぱり食事の量は減らしたい…
毎回食物繊維を意識して摂るのは難しい…
もっと手軽に食物繊維が摂れたらいいのに!

なんて人には、サプリなどを活用するのもおすすめ。
最近では食物繊維が摂れるサプリも数多く販売されています。手軽に摂れるのはもちろん、食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるので、ダイエットにも利用しやすいですよ。
他の栄養素も一緒に摂れるものを選ぶとなお良しです!

ダイエットには食物繊維も摂れる「SIXPACK プロテインバー」

食物繊維を手軽に摂りたいなら、「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ!
食物繊維も摂れるプロテインバーです。プロテインバーとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。タンパク質は食物繊維と同じく、ダイエットの心強い味方なんです!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくく、筋肉の材料になる栄養素。筋肉はたくさんのカロリーを消費するので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるんです。さらに、筋肉が体を引き締め、メリハリのある美しいボディラインも目指せます。
「SIXPACK プロテインバー」は、その食物繊維とタンパク質を一緒に摂れる優れものなんです!

おすすめポイントは次の3つ。

  • ① 1本20gの高タンパク&食物繊維6g
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質と、食物繊維6gを配合(クランベリー味)。ダイエットに嬉しい食物繊維とタンパク質が一度に摂れるので、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  • ② 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質、脂質はカット。なんと糖質5g、脂質はたったの4gに抑えられています。余計なカロリーを摂らずに済むから、ダイエットにピッタリ!1食置き換えにもおすすめですよ。
  • ③ 手軽においしく食べられる
    バータイプだから、水に溶かす手間もないので、より手軽に食べられます。クランベリーの甘酸っぱくフルーティーな風味も魅力!スイーツ感覚で食べられるのに、余計なカロリーは抑えられているから、ダイエット中でも甘い物を我慢しなくて良いんです!

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通販が便利でお得

「SIXPACK プロテインバー」は通販でお得に購入できます。
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFF!
コンビニで買うより2個分もお得に買えて、自宅まで届けてくれるからラクチンですよ。しかも嬉しい送料無料!

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ダイエットには食物繊維を上手に摂ろう!

食物繊維はダイエットの強い味方! 食べるタイミングや組み合わせなどのポイントを押さえながら上手に摂って、ダイエットに活かしましょう。

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