もくじ
ダイエットして痩せたいけど、食事は我慢したくないし、有酸素運動は苦手だから、筋トレだけでダイエットしたい！
でも、そもそも筋トレだけでダイエットできるのかな？もしできるなら方法が知りたい！
と考えているあなた。ポイントを押さえれば、食事制限や有酸素運動をしなくても、筋トレだけでダイエットはできます！
この記事では、筋トレで痩せる仕組みや、筋トレのみでダイエットする方法、効率アップのポイントなどを解説。筋トレダイエットの正しい知識を身に付けて、ダイエットを成功させましょう。
なぜ筋トレのみでダイエットできるのかというと、筋トレで筋肉が増えることで、基礎代謝が上がるから！
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きるために必要なエネルギーのことで、じっと座っているときや、寝ている間にも消費されています。
その基礎代謝の中でも、一番多くのエネルギーを消費しているのが筋肉。だから筋肉が多いほど基礎代謝が高くなるんです。基礎代謝が高くなれば、同じ活動量でもより多くのカロリーを消費できるようになるので、ダイエットにつながるというわけ。
基礎代謝が高いほど、太りにくく痩せやすい“痩せ体質”につながります。
基礎代謝が高い人と低い人とでは、毎日の消費カロリーが全然違うからです。同じカロリーを摂取して、同じ活動量だったとしても、基礎代謝が高い人の方が消費カロリーが多くなるため太りにくくなるんです！
だから筋トレで筋肉を増やして基礎代謝をアップすれば、“痩せ体質”を作ることができ、リバウンドもしにくくなりますよ。
筋トレは、食事で摂った栄養を、エネルギーとして消費したり、筋肉の材料として使って、筋肉を増やしていきます。きちんと栄養を摂ることが、効率的なダイエットにつながるんです。
だからダイエットのために食事を制限する必要はナシ。食事を制限してしまうと、筋トレするためのエネルギーになる栄養素や、筋肉の材料になる栄養素が不足して、基礎代謝アップにつながらず、せっかくの筋トレが無駄になってしまいます。
ダイエットというと体重ばかり気にしがちですが、筋トレのみでダイエットするなら、体重はあまり気にしなくて大丈夫。というのも、筋肉は脂肪より多いので、脂肪が落ちていても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、むしろ増えることもあります。でもそれは、筋肉が増えて痩せ体質に近づいている証拠！体重よりも、体脂肪率や見た目の変化を重視しましょう。
ダイエットのために筋トレを始めようと思っても、ジムに通うのはハードルが高い…という人もいるはず。
そんな人も大丈夫。自宅で道具を使わずできる筋トレでもダイエットはできます。難しいトレーニングも必要ありません。誰でも知ってる王道メニューで良いのです。大切なのは正しいフォームで行うこと。王道メニューこそ、誰でもできて、誰でも効果が出やすいんです！
ダイエットのための筋トレは、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。お腹や二の腕が気になる人も多いかもしれませんが、効率よく痩せるには、太ももやお尻、背中などの筋トレをするのがおすすめです。効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながりますよ。
ここでは、自宅でできるダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介します。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけ。正しいフォームで行えば、太ももやお尻など下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
●やり方
お尻を鍛えるトレーニングです。ヒップアップはもちろん、お尻から太ももにかけてのくびれができ、美しいヒップラインを目指せます。
●やり方
背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、すっきりとした後ろ姿を目指せます。背中と同時にお尻と太ももの筋肉にも刺激を与えることができますよ。
●やり方
いわゆる「腕立て伏せ」です。腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、腕よりも胸の筋肉を鍛えられ、バストの位置を高く保つ効果が期待できますよ。
●やり方
でも筋トレって、何回ずつくらいやればいいんだろう？と疑問に思っている人もいるかもしれません。
その答えは、「動けなくなるまで」！回数に決まりはありません。人によってある程度回数をこなせる人もいれば、初心者で全然できいないという人もいるからです。
大切なのは、筋肉に負荷を与えること。どんなに回数が少なくても、自分の体力に合わせて動けなくなるくらいまで頑張ることが筋肉の成長を促し、痩せ体質につながります。
効率よく筋肉を増やしてダイエットするには、筋トレの頻度は週3日くらいがおすすめ。1日おきに休息日ができるので、筋肉の回復を待ってから次のトレーニングができ、筋肉の成長につながりますよ。
もし週4、5日以上筋トレを頑張りたい場合は、同じ部位のトレーニングが2日続かないように、部位を分けて行いましょう。使った筋肉を休ませている間に別の筋肉を鍛えられるので効率的ですよ。
ダイエットのためには毎日筋トレしなきゃ！と思っている人も多いかもしれません。でも実は、毎日筋トレすると、ダイエットに逆効果になってしまうことがあるんです。
筋肉は筋トレでダメージを受け、元より大きく回復することで成長していきます。その回復には1～2日くらいかかるのです。十分に回復する前にトレーニングしてしまうと、再び筋肉が傷ついてしまうため、成長を妨げてしまいます。だから筋肉を増やして痩せ体質を作るには、筋トレと同じくらい筋肉を休ませることも大事なんです！
先述の通り、ダイエットのために食事を制限する必要はありません。でも、栄養のバランスを整えたり、食事のタイミングを工夫するだけでダイエットの効率をアップすることができるんです。筋トレの成果をより大きくするための食事法を紹介します！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。だから筋肉を増やして痩せ体質を作るためには、その材料となるタンパク質が欠かせません。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素。だから食べる量を減らさなくても、タンパク質の割合を多くするだけで、自然と太りにくい食事になります。そのうえ痩せやすい体作りにもつながるので、ダイエットにもってこいの栄養素なんです！
筋肉を増やして痩せ体質を作るには、タンパク質をこまめに摂ることが大事。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるため、たくさん摂っても全部が体に吸収されるとは限らないのです。吸収されなかった分は、体外に排出されて無駄になってしまいます。だから効率よくタンパク質を吸収できるように、朝・昼・夜など回数を分けてこまめに摂るようにしましょう。
反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。だからダイエットのためには脂質は控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなっているので注意です。
脂質を摂りたいなら、朝か昼に摂りましょう。脂質は消化吸収に9時間くらいかかり、腹持ちが良いというメリットもあるので、朝か昼に摂ればその後の間食防止にも役立ちますよ。
太るイメージのある炭水化物も我慢しなくてOK！炭水化物は筋トレするためのエネルギーになる栄養素なので、むしろしっかり摂りましょう。
その際、ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめ。炭水化物と食物繊維を一緒に摂ることで、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑え、太りにくくなるのです。
実は食事のタイミングもポイント。特に筋トレ前後の食事は、タイミングによって筋肉の成長度合いも変わってしまうからです。より効率よく痩せるためには、食事と筋トレのタイミングを意識することが大事です。
筋トレ前の食事は、消化にかかる時間を考えて筋トレの1～2時間前に済ませておきましょう。その際、筋トレするためのエネルギーになる炭水化物と、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂っておくと、筋トレの質も上がり、筋肉の成長につながりますよ。
筋トレ後は30分以内にタンパク質を補給することが大事！この時間は、タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」と言われ、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時なんです。体がより多くのタンパク質を必要としているから、タンパク質の消化・吸収が全然違う！ここでタンパク質を補給することで、筋肉の成長を促し、痩せ体質に近づけます。だから筋トレしたら、30分以内にタンパク質を補給しましょう。
タンパク質は肉や魚、卵などに豊富ですが、プロテインならより手軽にタンパク質を摂ることができます。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間もないから、運動後もスムーズにタンパク質を補給できて便利です。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエット中のタンパク質摂取にピッタリ！
数あるプロテインの中でも、ダイエット中に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーと比べても特に高タンパク・低糖質・低脂質だから、より効率よくタンパク質を摂取できます。
おすすめポイントは次の3つ。
「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍～2倍の多さです。筋肉を成長させるためには1回に20g以上のタンパク質を摂るのが理想的なので、まさに筋トレ後のタンパク質補給にピッタリ！
さらに、余計な脂質・糖質はカット！脂質4g、糖質5g（クランベリー味）と、格段に低く抑えられています。１本200kcal以下だから、ダイエット中でもカロリーを気にしなくてOK！
「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類で、スイーツみたいなラインナップも魅力。お菓子感覚で食べられるから、ダイエット中のおやつやデザート、筋トレ後のご褒美としてもおすすめです。
「SIXPACK プロテインバー」は、通販でお得に購入できます。
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8個分の値段で10個買えるから、コンビニで買うより2個分もお得です。
しかも送料無料で自宅まで届けてくれるから、自宅での筋トレのお供にもピッタリ！
筋トレは、筋肉量を増やして痩せ体質を作り、メリハリボディも手に入る、ダイエットの心強い味方です。筋トレのみでダイエットするなら、簡単な食事管理も合わせると効率アップ！ぜひ実践して理想の体を目指しましょう。
