ダイエットは筋トレのみでOK!痩せるポイントとメニュー解説。女性にぴったり

公開日:2021-03-26 | 更新日:2021-10-08
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ダイエットは筋トレのみでOK!痩せるポイントとメニュー解説。女性にぴったり

筋トレのみでダイエットはできる!

ダイエットして痩せたいけど、食事は我慢したくないし、有酸素運動は苦手だから、筋トレだけでダイエットしたい!
でも、そもそも筋トレだけでダイエットできるのかな?もしできるなら方法が知りたい!
と考えているあなた。ポイントを押さえれば、食事制限や有酸素運動をしなくても、筋トレだけでダイエットはできます!
この記事では、筋トレで痩せる仕組みや、筋トレのみでダイエットする方法、効率アップのポイントなどを解説。筋トレダイエットの正しい知識を身に付けて、ダイエットを成功させましょう。

食事制限必要ナシ!筋トレのみで痩せる仕組み

筋肉を増やすこと=基礎代謝を上げること

なぜ筋トレのみでダイエットできるのかというと、筋トレで筋肉が増えることで、基礎代謝が上がるから!
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きるために必要なエネルギーのことで、じっと座っているときや、寝ている間にも消費されています。
その基礎代謝の中でも、一番多くのエネルギーを消費しているのが筋肉。だから筋肉が多いほど基礎代謝が高くなるんです。基礎代謝が高くなれば、同じ活動量でもより多くのカロリーを消費できるようになるので、ダイエットにつながるというわけ。

太りにくい「痩せ体質」にも繋がる

基礎代謝が高いほど、太りにくく痩せやすい“痩せ体質”につながります。
基礎代謝が高い人と低い人とでは、毎日の消費カロリーが全然違うからです。同じカロリーを摂取して、同じ活動量だったとしても、基礎代謝が高い人の方が消費カロリーが多くなるため太りにくくなるんです!
だから筋トレで筋肉を増やして基礎代謝をアップすれば、“痩せ体質”を作ることができ、リバウンドもしにくくなりますよ。

筋トレは摂った栄養をダイエットに活かせる

筋トレは、食事で摂った栄養を、エネルギーとして消費したり、筋肉の材料として使って、筋肉を増やしていきます。きちんと栄養を摂ることが、効率的なダイエットにつながるんです。
だからダイエットのために食事を制限する必要はナシ。食事を制限してしまうと、筋トレするためのエネルギーになる栄養素や、筋肉の材料になる栄養素が不足して、基礎代謝アップにつながらず、せっかくの筋トレが無駄になってしまいます。

体重は気にしなくてOK

ダイエットというと体重ばかり気にしがちですが、筋トレのみでダイエットするなら、体重はあまり気にしなくて大丈夫。というのも、筋肉は脂肪より多いので、脂肪が落ちていても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、むしろ増えることもあります。でもそれは、筋肉が増えて痩せ体質に近づいている証拠!体重よりも、体脂肪率や見た目の変化を重視しましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

自宅でできる筋トレでOK

ダイエットのために筋トレを始めようと思っても、ジムに通うのはハードルが高い…という人もいるはず。
そんな人も大丈夫。自宅で道具を使わずできる筋トレでもダイエットはできます。難しいトレーニングも必要ありません。誰でも知ってる王道メニューで良いのです。大切なのは正しいフォームで行うこと。王道メニューこそ、誰でもできて、誰でも効果が出やすいんです!

大きい筋肉から鍛えよう

ダイエットのための筋トレは、大きい筋肉から鍛えるのがポイント。お腹や二の腕が気になる人も多いかもしれませんが、効率よく痩せるには、太ももやお尻、背中などの筋トレをするのがおすすめです。効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながりますよ。
ここでは、自宅でできるダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介します。

【脚】スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけ。正しいフォームで行えば、太ももやお尻など下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに広げて立つ。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引きながら、じっくり深くしゃがむ。目線は前を向く。
  3. 1秒キープして膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、膝はつま先と同じ方向に向け、内側に入らないように注意。膝から下の角度と上半身の角度が平行になるように意識しましょう。

【尻】リバースランジ

お尻を鍛えるトレーニングです。ヒップアップはもちろん、お尻から太ももにかけてのくびれができ、美しいヒップラインを目指せます。

●やり方

  1. 脚を肩幅に開く。
  2. 右足を左後ろに下げながら、右足の膝が地面手前にくるまで姿勢を落とす。この時、左膝がつま先より前に出ないように気をつけること。
  3. ①の姿勢に戻る。
  4. 今度は反対。左足を右後ろに下げながら、左足の膝が地面手前にくるまで落とす。この時、右膝がつま先より前に出ないように気をつけること。
  5. ①の姿勢に戻る。
POINT
しっかりと股関節(足の付け根)が曲がるように意識して動くこと。ゆっくりと姿勢を落し、丁寧に負荷を受け止めて立ち上がりましょう。太ももよりもお尻の方が疲れてくるような動作になることが大切です。

【背中】バックエクステンション

背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、すっきりとした後ろ姿を目指せます。背中と同時にお尻と太ももの筋肉にも刺激を与えることができますよ。

●やり方

  1. うつ伏せになり、両手を前に伸ばす。つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取る。上げたところで1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように気をつけて。腕は胸から、足はモモから上げるイメージで動きましょう。

【胸】プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、腕よりも胸の筋肉を鍛えられ、バストの位置を高く保つ効果が期待できますよ。

●やり方

  1. 両手を肩幅に広げて床につく。頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づける。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
お尻が上がったり、腰を反らしたりせず、頭から足まで体がまっすぐになるように。腕よりも胸に効いていることを意識しましょう。つらいときは、床に膝をつきながらでもOKです。

回数にとらわれないことが大事

でも筋トレって、何回ずつくらいやればいいんだろう?と疑問に思っている人もいるかもしれません。
その答えは、「動けなくなるまで」!回数に決まりはありません。人によってある程度回数をこなせる人もいれば、初心者で全然できいないという人もいるからです。
大切なのは、筋肉に負荷を与えること。どんなに回数が少なくても、自分の体力に合わせて動けなくなるくらいまで頑張ることが筋肉の成長を促し、痩せ体質につながります。

週3日くらいから始めよう

効率よく筋肉を増やしてダイエットするには、筋トレの頻度は週3日くらいがおすすめ。1日おきに休息日ができるので、筋肉の回復を待ってから次のトレーニングができ、筋肉の成長につながりますよ。
もし週4、5日以上筋トレを頑張りたい場合は、同じ部位のトレーニングが2日続かないように、部位を分けて行いましょう。使った筋肉を休ませている間に別の筋肉を鍛えられるので効率的ですよ。

休息日を作ることも大事

ダイエットのためには毎日筋トレしなきゃ!と思っている人も多いかもしれません。でも実は、毎日筋トレすると、ダイエットに逆効果になってしまうことがあるんです。
筋肉は筋トレでダメージを受け、元より大きく回復することで成長していきます。その回復には1~2日くらいかかるのです。十分に回復する前にトレーニングしてしまうと、再び筋肉が傷ついてしまうため、成長を妨げてしまいます。だから筋肉を増やして痩せ体質を作るには、筋トレと同じくらい筋肉を休ませることも大事なんです!

筋トレダイエットの効率を上げるポイント

簡単な食事管理で筋トレダイエットの効率アップ!

先述の通り、ダイエットのために食事を制限する必要はありません。でも、栄養のバランスを整えたり、食事のタイミングを工夫するだけでダイエットの効率をアップすることができるんです。筋トレの成果をより大きくするための食事法を紹介します!

タンパク質をたくさん摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。だから筋肉を増やして痩せ体質を作るためには、その材料となるタンパク質が欠かせません。
また、タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素。だから食べる量を減らさなくても、タンパク質の割合を多くするだけで、自然と太りにくい食事になります。そのうえ痩せやすい体作りにもつながるので、ダイエットにもってこいの栄養素なんです!

タンパク質はこまめに摂るのがポイント

筋肉を増やして痩せ体質を作るには、タンパク質をこまめに摂ることが大事。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるため、たくさん摂っても全部が体に吸収されるとは限らないのです。吸収されなかった分は、体外に排出されて無駄になってしまいます。だから効率よくタンパク質を吸収できるように、朝・昼・夜など回数を分けてこまめに摂るようにしましょう。

脂質は控えるのがおすすめ

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。だからダイエットのためには脂質は控えるのがおすすめ。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなっているので注意です。
脂質を摂りたいなら、朝か昼に摂りましょう。脂質は消化吸収に9時間くらいかかり、腹持ちが良いというメリットもあるので、朝か昼に摂ればその後の間食防止にも役立ちますよ。

炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

太るイメージのある炭水化物も我慢しなくてOK!炭水化物は筋トレするためのエネルギーになる栄養素なので、むしろしっかり摂りましょう。
その際、ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめ。炭水化物と食物繊維を一緒に摂ることで、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑え、太りにくくなるのです。

筋トレ前後の食事は特に重要

筋トレ食事

実は食事のタイミングもポイント。特に筋トレ前後の食事は、タイミングによって筋肉の成長度合いも変わってしまうからです。より効率よく痩せるためには、食事と筋トレのタイミングを意識することが大事です。

筋トレ前は1~2時間前までにタンパク質と炭水化物を摂ろう

筋トレ前の食事は、消化にかかる時間を考えて筋トレの1~2時間前に済ませておきましょう。その際、筋トレするためのエネルギーになる炭水化物と、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂っておくと、筋トレの質も上がり、筋肉の成長につながりますよ。

筋トレ後は30分以内に必ずタンパク質を摂ろう

筋トレ後は30分以内にタンパク質を補給することが大事!この時間は、タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」と言われ、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時なんです。体がより多くのタンパク質を必要としているから、タンパク質の消化・吸収が全然違う!ここでタンパク質を補給することで、筋肉の成長を促し、痩せ体質に近づけます。だから筋トレしたら、30分以内にタンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

ジムでプロテインを飲む女性

タンパク質は肉や魚、卵などに豊富ですが、プロテインならより手軽にタンパク質を摂ることができます。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間もないから、運動後もスムーズにタンパク質を補給できて便利です。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエット中のタンパク質摂取にピッタリ!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、ダイエット中に特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
他のプロテインバーと比べても特に高タンパク・低糖質・低脂質だから、より効率よくタンパク質を摂取できます。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さです。筋肉を成長させるためには1回に20g以上のタンパク質を摂るのが理想的なので、まさに筋トレ後のタンパク質補給にピッタリ!

② 余計な脂質。糖質はカット

さらに、余計な脂質・糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。1本200kcal以下だから、ダイエット中でもカロリーを気にしなくてOK!

③ 手軽に美味しく食べられる

「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類で、スイーツみたいなラインナップも魅力。お菓子感覚で食べられるから、ダイエット中のおやつやデザート、筋トレ後のご褒美としてもおすすめです。

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