ダイエットは何から始める?最初にすべき食事&運動のポイント解説!挫折なし

公開日:2021-03-26 | 更新日:2021-10-11
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ダイエットは何から始める?最初にすべき食事&運動のポイント解説!挫折なし

ダイエットしたい!何から始めたらいいの?

痩せてキレイになりたい!もっとファッションを楽しみたい!自分に自信を持ちたい!
そんな風にダイエットを決意したものの、実際、何から始めたらいいか分からない…
何となくのイメージから、食事の量を減らしたり、毎日ジムでハードなトレーニングをしようと考えている人もいるのでは?

実はそれ、ダイエットに失敗してしまう典型的なパターン。いきなり極端な食事制限やハードな運動をしてもきっと続きません。
この記事では、ダイエット初心者でも始めやすい食生活や運動のポイントを解説。正しい知識を身に付けて、ダイエットを成功させましょう!

やることはたった2つ!

ダイエットでやることは主に2つ。

  • 食事のバランスを整える
  • 週3回の運動

たったこれだけ!空腹を我慢したり、毎日ジムに通う必要もありません。自宅でできる簡単な運動で良いんです。
ダイエットを始めるというのは、何か特別なことを始めるわけではなく、普段の生活をちょっと見直すだけでOKなんです。

ダイエットのための食事のポイント

ダイエットの成功は食事管理で8割が決まる

野菜を食べる女性

ダイエットで何より大切なのは食事管理!食べたものが自分の体を作るのです。
食事は毎日摂るもの。1日3回×1週間で21回、1ヶ月で約90回にもなります。運動は週3回でOKだから1ヶ月で約12回。食事は回数が多い分、積み重なる体への影響が計り知れないのです!!
だからダイエットのためには食事管理がめちゃくちゃ大事!

食事を抜く必要はナシ!

食事管理が大事と言っても、極端に量を減らしたり、ましてや食事を抜いたりするような極端な食事制限は必要ありません。
ダイエット成功のためには、食事を我慢するよりも、栄養バランスや食べる順番などのポイントをしっかり押さえて、きちんと食べることが重要です。

バランスを整えることが大事

バランスよい食事例

ダイエットを始める時、まず食事の量やカロリーを抑えようとする人が多いかもしれません。でも、ダイエットに大事なのは、量やカロリーよりもバランス。特に三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが大切です。
基本は、タンパク質を増やし、脂質を減らすこと。炭水化物は太りやすいと思っている人も多いかもしれませんが、ポイントを押さえれば極端に減らす必要はありません。タンパク質:3~4、脂質:1~2、炭水化物:4~6くらいの割合が理想です。

タンパク質を多く摂る

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質と言うと、お肉などに豊富に含まれていて何となく太りそうなイメージがあるかもしれません。でも実はタンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素。だから食事の量を減らさなくても、タンパク質の割合を増やすだけで自然と太りにくい食事になるんです。
また、タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、肌や髪の毛の材料にもなります。だからハリのある美しい肌や、ツヤのある髪の毛を守りながらキレイに痩せるためにも、タンパク質は欠かせないんです!

脂質を摂るなら朝か昼

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質です。お肉が太りやすいイメージがあるのは、焼肉やハンバーグなど、料理によっては一緒に脂質を多く摂ってしまうから。特に夜は体が脂肪を蓄えやすい状態になっているので、脂質はできるだけ控えましょう。
とはいえ、脂質も体に必要な栄養素なので、全く摂らないわけにはいきません。脂質は朝食かランチに摂るのがおすすめ。脂質は消化吸収に時間がかかり、腹持ちが良いというメリットがあるので、余計な間食を防ぐのに役立ちますよ。
また、脂質を摂る際は、揚げ物などではなく、魚やオリーブオイルなど良質なものを摂るように心がけましょう。

炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

炭水化物抜きダイエットの流行で、あちこちで「糖質オフ」という言葉を目にするようになり、炭水化物はダイエットの大敵と思っている人も多いかもしれません。
でも、炭水化物は活動のエネルギーになる大事な栄養素。カロリーを消費するためにもエネルギーが必要なので、太りにくいものを選んできちんと摂ることが大切です。
炭水化物を摂る時は、食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選んで食べれば太りにくくなりますよ。

食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維はダイエットの強い味方!糖質の多い食事を摂ったり、空腹から一気に満腹になったりすると、血糖値が急上昇し、それを下げようと「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは“肥満ホルモン”とも呼ばれ、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまうんです。それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えてくれます。
さらに食物繊維は、胃や腸で消化吸収されにくいため、満腹感が続き、全体の食事量を減らすことにもつながります。腸を刺激したり善玉菌のエサとなって便通の改善にも役立ち、ダイエットに嬉しい働きがいっぱいなんです!

食べる順番もポイント

食べる順番にも気を付ければ、さらにダイエット効果アップ!食事の最初に食物繊維を摂りましょう。食物繊維は野菜や海藻、きのこ類などに豊富なので、最初にサラダやスープで食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にお米や麺などの炭水化物を食べるようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、インスリンの分泌を抑えて太りにくくすることができますよ。

よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

ダイエットに早食いはNG!よく噛んでゆっくり食べるだけでダイエットにつながるんです。
食べるスピードが速いと消化・吸収も速くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、先述の通り「インスリン」が大量に分泌されて太りやすくなってしまいます。さらに、急いで食べると満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうこともあるので要注意です。
また、噛めば噛むほどカロリー消費につながります。よく噛んで食べることは、ダイエットに良いことだらけなんです!

食事を抜かないこと

ダイエット中 朝ごはん

そして何より、1日3食きちんと食べること!摂取カロリーを抑えるために食事を抜いたり、食べ過ぎてしまった翌日に断食して調整したくなるかもしれませんが、ダイエットには逆効果です。食事を抜くと、空腹の時間が長くなってしまいます。空腹が長く続いた後の食事は血糖値が急上昇しやすく、太りやすくなってしまうのです。
また、空腹が続くと体がエネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながります。詳しくは後述しますが、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすくなるので、痩せるためには筋肉を減らさないことが大事です。だからダイエットのために食事を抜くのはNG!3食しっかり摂りましょう。

1食をプロテインに置き換えるのもおすすめ

でもやっぱり、食事の量を減らさないと不安…という人もいるでしょう。
そんな人には、1食をプロテインに置き換えるのもおすすめ。

プロテインというと、「マッチョの飲み物」みたいなイメージがあるかもしれませんが、実は、プロテインはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントみたいなものなんです。
余計なカロリーを抑えつつ、太りにくいタンパク質を手軽に摂れるから置き換えダイエットにピッタリ!
中でもバータイプのプロテインなら、噛んで食べるから満腹感を得やすく、空腹を我慢しなくて良いから続けやすいですよ!

1食置き換えには「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

プロテインバーの中でも、ダイエットには「SIXPACK プロテインバー」が特におすすめ。他のプロテインバーの1.5~2倍のタンパク質が摂れて、余計な糖質や脂質は格段に低く抑えられている優れものです。
「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類で、スイーツみたいなラインナップだから、おやつ代わりにも便利。ダイエット中にも罪悪感なく食べられますよ。

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ダイエットのための運動のポイント

ダイエットのカギを握るのは筋肉量

女性の美しい背中

食事の他に、ダイエットに欠かせないものといえば運動。食事管理と合わせて運動を取り入れることで、ダイエットの効率をアップできます。
ポイントは、筋肉量を増やすこと!筋肉はカロリーを消費するために欠かせない存在で、筋肉が多いほどたくさんカロリーを消費しやすくなります。だから、運動して筋肉量を増やすことで、より痩せやすい体を作ることができるんです。

筋肉がメリハリボディを作る

せっかくダイエットするなら、美しく痩せたいですよね。そのためには筋肉が超重要!筋肉が、メリハリのある美しいボディラインを作ってくれるのです。
だから筋肉量を増やして、引き締まったメリハリボディを目指しましょう。

リバウンド防止にも

筋肉はリバウンドを防ぐためにも大事。せっかくダイエットして痩せられても、リバウンドしてしまったら悲しいですよね。筋肉が多いほどカロリーを消費しやすく太りにくい体になるので、リバウンド防止のためにも、筋肉量を増やすことを意識しましょう。

自宅で誰でもできる簡単な運動でOK

筋肉量を増やすと言っても、ジムでハードなトレーニングをしたりする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単な運動でOKです。大事なのは、基本的なトレーニングを、正しいフォームでやること。基本的なメニューこそ、誰でもできて誰でも効果が出やすいのです。

おすすめはスクワット

効率よく筋肉量を増やすためには、太ももやお尻、背中など、大きい筋肉から鍛えることが大事です。
おすすめはスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングで、正しいフォームで行えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。しゃがんだ時に、膝がかかとより前に出ないようにするのがポイント。道具もいらないので、今日からでもすぐに始められますよ。

運動は週3回くらいで十分

okサイン イラスト

ダイエットのためには、毎日運動しなきゃ!と思う人もいるかもしれませんが、ダイエットのための運動は毎日やらなくてもOK!
毎日やらなきゃという意識はストレスになりやすく、ストレスはダイエットの大敵です。週3回くらいで良いので、長期間続けることが大事。1日おきに休息日ができるので「今日頑張ったら明日は休み!」というモチベーションにもつながり、続けやすくなりますよ。
あとはエレベーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いたりと、日常生活の中で運動を心がけるだけで十分です。

回数も決めなくてOK

トレーニングというと、30回×3セット、のように、回数を決めて行う人が多いかもしれません。でも、回数は決めなくてOK。自分の体力に合わせて行いましょう。筋肉を増やすには、筋肉に負荷をかけることが大切ですが、回数を決めてしまうと、まだ余裕があるのにやめてしまったり、無理をしてケガにつながったりして、せっかくの運動が筋肉の成長につながらないことも。だから自分の体力に合わせて、動けなくなるくらいまで頑張ることが大事です。

運動後は必ずタンパク質を補給しよう

運動したら、タンパク質が必須!タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。だから筋肉を増やすためにはタンパク質が欠かせません。
特に運動後は、運動によってダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を補給することで、筋肉が元より大きく回復し、筋肉量アップにつながるのです。だから運動後はなるべく早く(30分以内)にタンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵などから摂取できますが、運動後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。運動後すぐに食事を摂るのが難しくても、プロテインなら調理の手間もないし、持ち歩きもしやすいから、スムーズにタンパク質を補給できますよ。

ダイエットには「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

数あるプロテインの中でも、ダイエットにおすすめなのは「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は格段に低く抑えられているんです。
バータイプだから水に溶かす手間もないので、運動後もよりスムーズにタンパク質を補給できるし、噛んで食べるから満腹感を得やすく、1食置き換えにもピッタリ!
おすすめポイントは次の3つ。

  • ① 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を補給できるので、痩せやすい体作りをサポートしてくれますよ。
  • ② 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられています。カロリーも1本200kcal以下だから、カロリーが気になる人も罪悪感なく食べやすい!
  • ③ 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。タンパク質を補給しながらスイーツ感覚で食べられるので、運動後のご褒美としてもおすすめです。

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