ダイエットに疲れたら試して!3つのポイントだけで痩せる方法|我慢なしでOK

公開日:2021-03-26 | 更新日:2021-10-08
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ダイエットに疲れたら試して!3つのポイントだけで痩せる方法|我慢なしでOK

疲れるダイエットはもうやめよう!

ダイエットしてるのに全然痩せない!
毎日カロリー計算しながら食べたい物も我慢してひたすら食事制限、疲れてても欠かさず運動。こんなに頑張っているのになかなか理想の体になれない…もう疲れた!!!
と、我慢ばかりのダイエットに心も体も疲れてしまったという人も多いのでは?

そんな我慢ばかりのダイエットは、ストレスが溜まるばかり。疲れてしまって当然です。
疲れるダイエットはもうおしまい!ポイントさえ押さえれば、無理も我慢も必要ない、ストレスフリーでダイエットができるんです!
この記事では、ダイエットに疲れた人におすすめの、食事制限もハードな運動も必要ないダイエットのポイントを解説。ストレスフリーで理想の体を目指しましょう!

ダイエットで疲れないためのポイント

我慢をせず痩せるポイントは3つ!

今までやってきた食事制限やストイックな運動など、つらいだけでなかなか痩せないダイエット。そこから3つのポイントを見直すだけで、お腹いっぱい食べても、毎日運動を頑張らなくても、ダイエット成功に近づけます。ダイエットに疲れたら、次の3つのポイントを見直してみましょう。

ポイント① 食事制限必要ナシ。食事のバランスだけ意識しよう

バランスの良い食事 イメージ

ダイエットに食事管理は大事です。でも、カロリーが低いものばかり食べたり、食べる量を減らしたりしなくて大丈夫!カロリーや量を抑えることより、栄養のバランスを意識しましょう。方法は簡単、タンパク質を増やして脂質を控えるだけ。タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素で、逆に一番太りやすいのが脂質です。だから太りにくいタンパク質を多く、太りやすい脂質を減らすだけで、量を減らさなくても太りにくい食事になるんです。

タンパク質をしっかり摂ろう!

タンパク質が豊富な食べもの

さらにタンパク質は、太りにくく痩せやすい“痩せ体質”を作るために大切な栄養素。痩せ体質とは、代謝が高くカロリーを消費しやすい体のことです。痩せ体質を作るには、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせません。筋肉が多いほど代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になれるんです。無理に食事制限をしてしまうと、タンパク質が足りなくなって、逆に痩せにくい体になってしまうことも。痩せるためにはタンパク質をしっかり摂ることが大事です。

ポイント② 体重ばかり気にしなくてOK。見た目だけを重視しよう

毎日体重を測って、1kg痩せた、1kg太ったと、わずかな変化に一喜一憂していませんか?
体重ばかり気にし過ぎるのもストレスのもと。ダイエットで大事なのは、体重を減らすことよりも、見た目が美しくなることです。だから体重が減らなくても落ち込まないで!
今までのダイエットで運動を頑張っていたなら、体重が減らないのは筋肉が増えた証拠なのかも!筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪が減っていたとしても筋肉が増えたことで体重に変化がなかったり、むしろ増えたりすることもあるんです。
それに、体重は食事の前後だったり体内の水分量などで測るタイミングによっても変わります。だから体重ばかりを気にして、一喜一憂する必要はないんです。

筋肉を増やしてメリハリをつけよう

先述の通り、筋肉が増えればカロリーを消費しやすい“痩せ体質”を作れます。ダイエットで大事なのは見た目!同じ体重でも、脂肪が多いのと筋肉が多いのとでは見た目の印象が全然違います。たとえ体重が減らなかったとしても、脂肪が落ちて筋肉が増えていれば、それは痩せ体質に近づいている証拠なんです。
さらに、筋肉が多ければ、カロリーを消費しやすいだけでなく、引き締まったメリハリボディも目指せます!

ポイント③ ストイックな運動も必要ナシ。週3回だけ体を動かそう

痩せるために毎日ジムに通ったり、近所をランニングしたりと、とにかく運動を頑張ってきた人もいるでしょう。でも、そんなに自分を追い詰めなくても大丈夫。毎日運動しなくても、週3回だけでも体は変わります。おすすめは筋トレ。と言っても特別なトレーニングではなく、誰でも知ってる王道メニューでOKです。わざわざ外に出かけなくても、家で手軽にできるからラクチンですよ♪

スクワットで効率よく痩せ体質を目指そう

一番手軽にできるおすすめの運動はスクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの運動で、道具も要らないので、気が向いた時にいつでもできます。しかもスクワットは、より効率よく痩せ体質を目指すためにもってこいの運動なんです。効率よく痩せ体質を目指すには、お尻や太ももなど大きい筋肉を使った運動をするのがおすすめ。スクワットは下半身の筋肉をバランスよく使うので、効率よく筋肉を増やして痩せ体質を目指せます。

食事制限しなくてもダイエットできる食事法

ポイントを押さえればしっかり食べても痩せられる

痩せるためにはとにかくカロリーの低いものばかりを食べたり、極端に量を減らさなきゃと思っていませんか?そんなに極端に食事制限をしなくても大丈夫。ポイントを押さえれば、お腹いっぱい食べても痩せられます。ダイエットのための食事は、制限するよりも、しっかり食べて必要な栄養をきちんと摂ることが大事です!
むしろ、無理な食事制限は空腹を我慢してストレスが溜まるばかりか、痩せにくい体を作ってしまい逆効果になってしまいます。
食べ方に気をつければ、しっかり食べても、太るどころか痩せやすい体作りにつながるんです!

バランスを意識しよう

先述の通り、ダイエットの食事に大切なのは、カロリーを抑えることよりも、バランスを整えること。特に三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識することが大事です。
この中で一番太りにくいのはタンパク質で、脂肪に変わりやすいのが脂質。同じ100kcalを摂ったとしても、タンパク質が多いか脂質が多いかで太りやすさが全然違うのです。だからカロリーだけに気を取られず、その内訳もチェック。タンパク質を増やし、脂質はできるだけ控えると、自然と太りにくい食事になりますよ。

タンパク質多く摂ることが大事

ダイエットのためには、とにかくタンパク質を多く摂ることが大事です。タンパク質は、食べても太りにくいだけでなく、筋肉の材料にもなる栄養素。筋肉は痩せやすい体作りに欠かせません。筋肉が多いほど代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるんです。タンパク質が不足すると、筋肉の減少につながり、カロリーを消費しにくく太りやすい体になってしまいます。だからダイエットのためにはタンパク質をたくさん摂って、筋肉を守ることが大事なのです。

脂質を摂るなら朝食かランチに

先述の通り、脂質は三大栄養素の中で一番太りやすいので、控えるのがおすすめ。とはいえ、体に必要な栄養素でもあるので、全く摂らないわけにはいきません。
脂質は胃が消化・吸収するまでに9時間くらいかかり、腹持ちが良いというメリットがあるので、朝ごはんやランチに摂るのがおすすめ。食べ過ぎや間食の防止につながりますよ。
また、脂質を摂る時は、揚げ物よりも、サバなどの魚類やオリーブオイルなどの良質な油から摂ると、より健康的にダイエットできますよ。

炭水化物は選んで食べる

雑穀米

「炭水化物抜きダイエット」という言葉があることから、炭水化物は太るというイメージを持っている人も多いかもしれません。でも炭水化物は、活動のエネルギーになる大切な栄養素。カロリーを消費するためにもエネルギーが必要なので、炭水化物も我慢しなくてOKです。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで、太りにくくなります。白米よりも玄米や大麦、パンはライ麦パン、パスタは全粒粉、うどんより蕎麦など、食物繊維が豊富なものを選んで食べるのがおすすめですよ。

食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維はダイエットにいい働きがいっぱい!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑えてくれます。インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのですが、食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれるのです。
さらに、体内で消化吸収されにくく、腸を刺激したり、善玉菌のエサになったりして、ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちます。

食べる順番も意識しよう

食べる順番を意識するだけで、より太りにくい食事になります。最初に食物繊維を摂ることで、より効率的に働いて、インスリンの分泌を抑えてくれるのです。食物繊維は野菜やきのこ、海藻類に多く含まれているので、最初にサラダやスープ、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にお米や麺などの炭水化物の順で食べるのがおすすめですよ。

1日3食きちんと食べること

ダイエットのために1食抜いたり、食べ過ぎた翌日は断食して調整しようとしたくなりますよね。でも、ダイエットのためには、食事を抜かずにきちんと食べることが大事!
食事を抜くと、当然空腹の時間が長くなります。空腹はストレスになりやすいし、空腹が続いた後の食事は、血糖値が急上昇しやすいのでインスリンが大量に分泌されて太りやすくなってしまうんです。だから食べることを恐れず、ポイントを押さえて1日3食きちんと食べましょう。

できる人は1日4食に分けるのもおすすめ

できる人は、1日分の食事を4回に分けて摂るのもおすすめ。全体の食事量は変えずに、回数を増やすのです。
こまめに食事を摂ることで、空腹によるストレス軽減につながるだけでなく、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます。
また、タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間をなくし、筋肉が減ってしまうのを防ぐことにもつながりますよ。

間食も我慢しなくてよし

ダイエット中におやつを我慢するのはツライですよね。でも大丈夫、ダイエット中もおやつを我慢しなくてOK!太りにくいおやつを食べれば良いんです。
太りにくいおやつとは、タンパク質が多く、脂質が少ないもの。さらに食物繊維も摂れればベストです。例えば和菓子やフルーツ、ヨーグルトなどがそう。ダイエットに我慢は禁物。きちんと選べばおやつを食べて良いんです。

おすすめはプロテインバー

プロテインバー

ダイエット中におやつを食べたくなったら、プロテインバーがおすすめ。
プロテインというと、マッチョの飲み物、筋肉ムキムキになる薬、みたいなイメージがあるかもしれませんが、プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなものなんです。余計な脂質や糖質を抑えつつ、手軽にタンパク質を摂れるから、ダイエット中のおやつにピッタリ!チョコレート味やフルーツ味など、スイーツ感覚で食べられるから、ダイエット中でも罪悪感なく甘いものが食べられますよ。

週3回で痩せ体質を作れる運動法

自宅で誰でもできる簡単な運動でOK

ダイエットのためにはとにかく運動!と毎日ハードなトレーニングを頑張ろうとしていませんか?それ、ダイエットに疲れてしまう原因です。
ダイエットのための運動は、無理や我慢と感じない程度に続けられれば十分!ポイントは、筋肉量を増やすこと。筋肉が増えれば太りにくく痩せやすい体になれるので、リバウンド防止にもつながりますよ。
筋肉量を増やすといっても、特別なトレーニングは必要ナシ。わざわざジムに通わなくても、自宅で誰でもできる簡単な運動でOKなんです。道具もいらないし、毎日やる必要もありません。

おすすめはスクワット

先述の通り、効率よく筋肉を増やすためには、お尻や太もも、背中などの大きい筋肉から鍛えるのがおすすめ。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すスクワットなら、正しいフォームで行えば下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるので効率的ですよ。

週3回くらいで十分

ダイエットのための運動は、毎日やらなくてもOK。毎日やらなきゃという意識はストレスになりやすいので、疲れてしまう原因になります。週3回くらいで良いので、長期間続けることが大事です。1日おきに休息日ができるので、十分に体を休めることができるし、「今日頑張れば明日はお休み」というモチベーションにもなり、体も心も負担軽減に繋がりますよ。
あとは日頃から階段を使うようにしたり、余裕がある時は1駅分歩いてみるなど、生活の中で体を動かすことを意識してみましょう。

回数も決めなくてOK

スクワットなどの運動をする時、30回×3セット、のように、回数を決めて行おうとする人が多いかもしれませんが、回数は決めなくてOK。人によってできる回数に違いがあるからです。どんなに回数が少なくても良いから、自分の体力に合わせて「動けなくなるくらい」まで頑張ってみて!

運動したらタンパク質を補給しよう

運動したら、必ずタンパク質を補給すること!特に運動後30分以内は、運動によってダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を補給することで、筋肉量アップにつながり、痩せやすい体に近づけるんです。だから運動後はすぐにタンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉や魚、卵などから摂取できますが、運動後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。運動後すぐに食事を摂るのが難しくても、プロテインなら調理の手間もないし、持ち歩きもしやすいから、スムーズにタンパク質を補給できますよ。

プロテインなら「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

数あるプロテインの中でも、ダイエットにおすすめなのは「SIXPACK プロテインバー」。
国内トップレベルの高タンパクで、余計な脂質や糖質は格段に低く抑えられている優れものなんです。
バータイプだからお菓子感覚で食べられて、スムーズにタンパク質を補給できるので、ダイエット中の間食や運動後のタンパク質補給にピッタリ!
おすすめポイントは次の3つ。

  • ① 1本20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。より効率よくタンパク質を補給できるので、痩せやすい体作りをサポートしてくれますよ。
  • ② 余計な脂質・糖質はカット
    さらに、余計な脂質や糖質はカット!その量、なんと脂質たったの4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられているんです。カロリーも1本200kcal以下だから、ダイエット中でも罪悪感なく食べやすいですよ。
  • ③ 手軽に美味しく食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。タンパク質を補給しながらスイーツ感覚で食べられるので、ダイエット中のおやつや、運動後のご褒美としてもおすすめです。

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ダイエットに疲れたら、3つのポイントを見直してみよう

無理や我慢ばかりのダイエットはもうやめよう!つらい食事制限やハードな運動を頑張らなくてもダイエットはできるんです!ダイエットに疲れたら、「食事を制限しすぎていないか」、「運動を頑張りすぎてないか」、「体重ばかり気にしてないか」を見直して、ストレスのないダイエットで理想の体を目指しましょう。

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