ダイエットの効率を上げる!9つの栄養素紹介|脂肪燃焼や代謝アップに

公開日:2021-06-02
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ダイエットの効率を上げる!9つの栄養素紹介|脂肪燃焼や代謝アップに

ダイエットに良い栄養素が知りたい!

痩せてキレイになりたい。ダイエットのためにはヘルシーな食事が大事!
そう思って、食べる量を減らしたり、カロリーを抑えたりと、食事に気を付けている人も多いのでは?
ですがダイエット中こそ、必要な栄養素を摂ることが何よりも大事!痩せ体質を作ったり、燃焼をサポートしてくれる栄養素を選んで摂ることで、ダイエットの効率アップにつながるんです。
この記事では、ダイエット中に摂りたい栄養素や、おすすめの摂り方などを解説します。必要な栄養素をしっかり摂って、ダイエットに活かしましょう!

ダイエットの効率アップに役立つ栄養素

ダイエットの効率アップに役立つ栄養素は主に9つ

ダイエット中に摂りたい栄養素は主に9つ。痩せ体質を作るタンパク質や、燃焼をサポートしてくれるビタミン・ミネラル類、“肥満ホルモン”の抑制につながる食物繊維などをバランスよく摂ることで、ダイエットの効率アップにつながります。
タンパク質やビタミン、ミネラルは、ダイエット中に特に不足しやすい栄養素なので、意識してしっかり摂るようにしてみてくださいね!

① 痩せ体質を作る:タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。同じカロリーを摂ったとしても、脂質や炭水化物を多く摂るよりも、タンパク質を多く摂った方が太りにくいんです!だからタンパク質の割合を増やして、脂質や炭水化物を減らすだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になりますよ。
さらにタンパク質は、筋肉の材料になる栄養素。筋肉が増えるとたくさんカロリーを消費しやすくなるので、タンパク質をたくさん摂って筋肉を増やすことが痩せ体質につながるんです!

基礎代謝が上がりやすくなる

筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。基礎代謝とは、心臓を動かしたり呼吸をしたり、体温を維持するためなどに消費されるエネルギーのこと。座ってじっとしている時や睡眠中でも常に消費されるため、基礎代謝が高いと消費カロリーが増え、痩せやすい体になれるのです。だから効率よく痩せるためには、筋肉をキープ・増量することが大事。そのためには筋肉の材料となるタンパク質が欠かせないのです。

タンパク質が多い食べ物
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

② 痩せ体質を作る:ビタミンB6、ビタミンD

タンパク質と合わせて摂りたいのがビタミンB6とビタミンD。筋肉作りをサポートし、痩せやすい体作りにつながる栄養素です。
ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉を作りやすくしてくれます。ビタミンDは筋肉内にタンパク質を取り込んで筋肉の修復を助け、筋肉の合成をサポート。タンパク質と一緒にビタミンB6とビタミンDを十分に摂ることで、タンパク質が筋肉に変わるのをサポートし、効率よく痩せやすい体を作ることにつながるのです。

ビタミンB6が多い食べ物
レバー、かつお、まぐろ、バナナなど

ビタミンDが多い食べ物
鮭、マグロ、サバ、卵、きのこ類など

③ 糖質脂質の燃焼をサポート:ビタミンB1、B2

ビタミンB1

ビタミンB1とB2は、食事で摂った糖質や脂質を燃焼させるために必要な栄養素。
ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるサポートをし、消費しやすい状態にしてくれるのです。ビタミンB1、B2が足りないと、糖質や脂質をうまくエネルギーに変えられず、脂肪として蓄積されやすくなることも…。ビタミンB1、B2をしっかり摂って、糖質や脂質をしっかり燃焼させましょう!

ビタミンB1が多い食べ物
豚肉、玄米、大豆、ナッツ類など

ビタミンB2が多い食べ物
レバー、卵、納豆など

④ 代謝アップをサポート:鉄分

一見ダイエットとは無縁そうに思える鉄分ですが、代謝アップにつながるダイエットの強い味方!鉄分はエネルギーを作り出すために必要な栄養素なので、摂ったカロリーを燃焼しやすい状態に変え、代謝アップにつながるのです。
特に女性は鉄不足の人が多く、ダイエットのために食事制限をすることでさらに不足しやすくなるので、しっかり摂りましょう。

鉄分が多い食べ物
レバー、赤身肉、カツオ、あさり、ほうれん草、大豆製品など

⑤ 筋肉づくりをサポート:亜鉛

亜鉛

亜鉛は痩せ体質を作るために欠かせない「筋肉」にも「エネルギー」にも関わる栄養素です。筋肉の材料となるタンパク質の合成を助け、筋肉作りをサポート。また、食事で摂った栄養をエネルギーに変えて、燃焼しやすい状態にしてくれるので、代謝アップにもつながります。

亜鉛が多い食べ物
牡蠣、赤身肉、卵黄、切り干し大根、ごま、大豆製品など

⑥ 代謝アップをサポート:カルシウム

「骨に良い栄養素」というイメージの強いカルシウムも、実はダイエットの効率アップに役立つ栄養素のひとつ。筋肉の収縮に関わっていて、筋肉を動かして代謝をアップさせるために大切なのです。汗と一緒に流れてしまうため、ダイエットのために運動する人は特に不足しがち。カルシウムが不足すると、筋肉が硬くなってケガをしやすくなったり、十分に体を動かせず、運動の質が下がってダイエットの効率ダウンにもつながるので、しっかり摂りましょう。

カルシウムが多い食べ物
牛乳、ヨーグルト、大豆製品、骨ごと食べられる小魚など

⑦ 代謝が落ちるのを防ぐ:糖質

糖質は太りやすいイメージがあることから、ダイエット中は避けている人も多いかもしれません。でも実は、糖質を避けるのはダイエットに逆効果。糖質は活動するためのエネルギー源になる栄養素です。エネルギー源がないと、脂肪を燃やすためのエネルギーを作ることもできないし、代わりに筋肉がエネルギー源として使われ、代謝が落ちて痩せにくくなってしまうことも…!だからダイエットのためには糖質も必要なのです!

糖質が摂れる食べ物
お米、いも類、果物など

⑧ 血糖値の上昇を穏やかにする:食物繊維

食物繊維

食物繊維はダイエットに嬉しい働きがいっぱい!糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれます。インスリンは大量に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまうのですが、食物繊維を摂ることで、インスリンの分泌を抑え、食べても太りにくくなるのです。
また、腹持ちが良いので食べ過ぎを防いだり、腸内の善玉菌のエサとなり便通の改善にもつながるなど、ダイエットの心強い味方なんです!

食物繊維が多い食べ物
野菜、果物、きのこ類、海藻類、豆類など

⑨ 脂肪の燃焼をサポート:DHA・EPA

「脳にいい栄養素」というイメージのあるDHAやEPAですが、実は体脂肪の燃焼につながると言われているんです。
体脂肪には、脂肪を溜め込む「白色脂肪」と、脂肪を分解してエネルギーを生み出す「褐色脂肪」があり、白色脂肪は褐色化することで褐色脂肪のような働きを持つことができるようになります。DHAやEPAは白色脂肪の褐色化を促し、脂肪の燃焼をサポートしてくれるのです。

DHA・EPAが多い食べ物
アジ、イワシ、サバ、サンマなど

ダイエット中におすすめの栄養素の摂り方

4つのポイントを意識しよう

ダイエット中に摂りたい栄養素をより効率よく摂るためのポイントを紹介します。
意識したいポイントは次の4つ!

① タンパク質、ビタミン、ミネラルは回数を分けてこまめに摂ろう

食事時間

タンパク質やビタミン、ミネラル(鉄分、亜鉛、カルシウム)は、一度にたくさん摂るよりも、回数を分けてこまめに摂るのがおすすめ。一度に体内に吸収される量には限りがあり、体内に摂りためておくこともできないからです。特に鉄分、亜鉛、カルシウムはもともと吸収率が低く、一度にたくさん摂ってもほとんどが吸収されずに排出されてしまうこともあるのです。
だから回数を分けて摂った方が効率的に吸収できてダイエットにつながりますよ。朝、昼、夜など食事の度にコツコツ摂るようにするなど、こまめに摂るように心がけましょう。

② 組み合わせ次第で吸収率アップ

先述の通り、鉄分、亜鉛、カルシウムなどは体内に吸収されにくい栄養素。でも、他の栄養素と組み合わせることによって、吸収率をアップすることができるんです!

カルシウムはビタミンDと

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率アップ。ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあるのです。カルシウムもビタミンDもダイエットの効率アップに役立つ栄養素なので、ぜひ一緒に摂りましょう。

亜鉛・鉄分はクエン酸と

亜鉛や鉄分はクエン酸と一緒に摂るのがおすすめ。クエン酸には吸収率の低いミネラルを包み込んで吸収されやすくしてくれる「キレート作用」という働きがあるので、一緒に摂ることで吸収率がアップするんです。クエン酸はレモンなどの柑橘類や、梅干しなどに多く含まれています。
鉄分はクエン酸の他に、ビタミンCと一緒に摂ることでも吸収率がアップ。レモンや梅干しにはクエン酸もビタミンCも含まれているのでおすすめですよ。

③ 糖質は食物繊維と一緒に摂ろう

雑穀米

糖質は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。先述の通り、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えてくれるので、糖質を摂っても太りにくくなるのです。

玄米、大麦などがおすすめ

ご飯と野菜など、糖質と食物繊維を別々に摂るのも良いですが、玄米や大麦など食物繊維が豊富なものを選べば、どちらも一緒に摂れるのでおすすめ。
ごはんなら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタを選ぶと食物繊維が豊富ですよ。

④ 食物繊維は食事の最初に食べよう

野菜を食べる女性

食べる順番に気を付けるだけでも痩せやすさが全然違います。ポイントは、食物繊維を最初に食べること。最初にサラダやスープなどで食物繊維を摂り、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの糖質の順番で食べることによって、効率よく食物繊維が働き、糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれますよ。

栄養素がしっかり摂れる!ダイエットにおすすめの食事例

献立に困ったら真似してみて!おすすめメニュー例3つ

でも、そんなにたくさんの栄養素を摂るためのメニューを考えるのは大変…と悩む人も多いでしょう。そんな方のために、ここまで紹介してきた9つの栄養素がバランスよく摂れるメニュー例を紹介します。どれも栄養はバッチリなのに、カロリーは控えめなので、カロリーが気になる人も安心して食べやすいですよ。

食事例1

  • 玄米ご飯(糖質、食物繊維、ビタミンB1)
  • 梅干し(クエン酸)
  • サバの塩焼き(タンパク質、ビタミンD、DHA・EPA)
  • わかめの味噌汁(食物繊維、カルシウム、鉄分、亜鉛)
  • バナナ(糖質、食物繊維、ビタミンB1、B2、B6、鉄分、カルシウム)

POINT
活動のエネルギーとなる糖質をしっかり摂りたい朝食におすすめの献立例です。
主食は白米よりも食物繊維やビタミンB1が多い玄米がおすすめ。メインのおかずには魚を選ぶようにすると、DHA・EPA、ビタミンDが摂りやすくなりますよ。
味噌汁の味噌は大豆製品なので、鉄分、カルシウム、亜鉛などのミネラル類が豊富。具材次第で栄養を調整しやすいのでおすすめです。わかめなら食物繊維を摂ることができます。
バナナは糖質、食物繊維の他、ビタミン・ミネラルもバランスよく含まれていて、しかも手軽に食べられるのでダイエット中の栄養補給にピッタリ。
さらにクエン酸が摂れる梅干しをプラスして、ミネラル類の吸収率をアップしましょう。

食事例2

おにぎり

  • もち麦入りおにぎり2つ 昆布・梅(糖質、食物繊維、カルシウム、鉄分、クエン酸)
  • サラダチキン(タンパク質、ビタミンB6、DHA・EPA)
  • ゆでたまご(タンパク質、ビタミンB1、B2、ビタミンD、鉄分、亜鉛、カルシウム)
  • 大根サラダ(食物繊維、ビタミンB1、B2、カルシウム)

POINT
コンビニでも揃えやすく、オフィスでのランチなどにおすすめの献立例です。
おにぎりはもち麦入りを選べば糖質と食物繊維を一緒に摂れます。中具は昆布と梅がおすすめ。昆布は食物繊維の他、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富で、梅はクエン酸が含まれるのでミネラル類の吸収を良くしてくれます。
ダイエット食の定番・サラダチキンは、高タンパク&低カロリー。筋肉の材料になるタンパク質と、筋肉作りをサポートするビタミンB6を一緒に摂れるので、効率よく痩せ体質を目指せますよ。さらに、魚ほどではないですがDHA・EPAも摂ることができるので、まさにダイエットの強い味方!
卵はほとんどの栄養素が摂れると言われるほど栄養価が高いのでダイエット中も1日1個は食べたい食材です。

食事例3

マグロステーキ

  • 玄米ご飯(糖質、食物繊維、ビタミンB1)
  • マグロステーキ(タンパク質、ビタミンB6、ビタミンD、鉄分、DHA・EPA)
  • きのこの味噌汁(食物繊維、ビタミンD、カルシウム、鉄分、亜鉛)
  • 納豆(タンパク質、ビタミンB1、B2、鉄分、亜鉛、カルシウム)

POINT
活動量が少なくなる夕食にピッタリ、糖質控えめの献立例です。
1つ目の例と同じく、主食は玄米ごはんがおすすめ。メインのおかずには高タンパク低脂質のマグロステーキで、ビタミンB6とビタミンDも一緒に摂って効率よく痩せ体質を目指しましょう。味噌汁の具には食物繊維やビタミンDが豊富なきのこ類を。さらに納豆をプラスするとビタミン・ミネラル類がバランスよく摂れるのでおすすめですよ。

間食も栄養が摂れるものを上手に選ぼう

プロテインバー

きちんとした食事を摂る時間が無かったりして、3度の食事だけでダイエットに良い栄養素をバランスよく摂るのは難しい…という場合には、間食で栄養を補給するのがおすすめ。
ダイエット中は間食を我慢すべきと思っている人も多いかもしれませんが、必要な栄養を摂る機会として上手に活用しましょう。

ダイエット中におすすめの間食例

  • ヨーグルト
    小腹が空いた時におすすめ。高タンパク低カロリーで、腹持ちも良いので、食べ過ぎ防止にもつながります。フルーツなどをトッピングすれば、食物繊維やビタミン・ミネラル類も一緒に摂ることができますよ。
  • ナッツ
    ナッツは食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富。美容に嬉しい栄養素もいっぱいなので、キレイに痩せるためのおやつにピッタリです。噛み応えがあるので、よく噛んで食べることで消費カロリーを増やすことにもつながりますよ。
  • プロテインバー
    甘いものが食べたい時におすすめ!プロテインバーは効率よくタンパク質を摂るための栄養補助食品です。カロリーを抑えながらタンパク質を摂れるから、痩せやすい体作りをサポートしてくれます。チョコレート味やキャラメル味など甘い味が多いのもポイント。カロリーを抑えながらスイーツ感覚で楽しめて、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。

ダイエット中の栄養補給にはサプリやプロテインを活用するのもおすすめ

とはいえ、毎回栄養を意識した献立を考えるのは大変だし、ダイエット中に食事だけでそんなにたくさんの栄養を摂るのは難しいこともありますよね。
それなら、サプリやプロテインを活用するもおすすめ!
毎回献立に悩むこともないし、食事で摂るよりカロリー抑えながら摂りたい栄養素を手軽に補給できますよ。

サプリで摂るなら「UHAグミサプリ」がおすすめ

数あるサプリの中でも特におすすめなのが「UHAグミサプリ」。
おすすめポイントは次の3つ!

  • 1日2粒でOK!
  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

2粒に栄養をぎゅっと凝縮!1日2粒で摂りたい栄養をしっかり補給できるんです。グミだから水なしでOKなので、いつでもどこでも食べやすい!その上、グレープ味(鉄分)、マンゴー味(カルシウム)、トリプルベリー味(亜鉛)など、美味しく食べられるからおやつ感覚で楽しめますよ。

ビタミン類の摂取には「マルチビタミン」が便利

ダイエットの効率アップにつながる栄養素として、複数のビタミン類を紹介しましたが、それぞれ摂ろうとすると結構大変…。ビタミン類の摂取には、ダイエットにおすすめのビタミンが一度に摂れる「マルチビタミン」のサプリが便利です。
UHAグミサプリのマルチビタミンなら、ダイエット中に摂りたいビタミンはもちろん、全部で11種類のビタミン配合。栄養が偏りやすいダイエット中も、バランスよくビタミンを補給できますよ。

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プロテインは「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

ダイエット中のタンパク質補給にはプロテインが便利。プロテインパウダーやプロテイン食品は、タンパク質を効率よく摂るためのサプリのようなものなんです。
数あるプロテインの中でも、ダイエット中に特におすすめなのは「SIXPACK プロテインバー」。高タンパクで、脂質・糖質を極限まで抑えている優れものです。
おすすめポイントは次の3つ!

  • 1本に20gの高タンパク
  • 余計な糖質・脂質はカット
  • 手軽に美味しく食べられる

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さ。そのうえ糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、余計な糖質・脂質は格段に低く抑えられているから、より効率よくタンパク質が摂れて、理想の体作りをサポートしてくれますよ。さらに、クランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂ることができます。
ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合したKETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味の計4種類のラインナップ。余計なカロリーは抑えながら、スイーツ感覚で楽しめるのも嬉しいポイントです!

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栄養不足はダイエットの大敵!意識してしっかり摂ろう

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ダイエット中は栄養が偏ったり不足してしまいがちです。でも、栄養が不足していると、ダイエットの効率ダウンにつながってしまうからもったいない!サプリなども活用しながら、必要な栄養素をしっかり摂って、理想の体作りに活かしましょう!

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