食事制限なしでもダイエットできる!痩せる食事法&運動のポイント解説

公開日:2021-02-08
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食事制限なしでもダイエットできる!痩せる食事法&運動のポイント解説

食事制限なしのダイエット。ポイントを押さえれば簡単にできる!

食べるの大好き!でもちょっと体型も気になってきたからダイエットもしたい!
ダイエットといえば食事制限ってイメージだけど、食べるの大好きだから続けられる気がしない…
食事制限なしでもダイエットできたらいいのに…!

とお悩みのあなたに朗報!食事制限なしでもダイエットはできます。食事量を減らさなくても、食べるものや食べ方に気をつけるだけでOKなんです!
この記事では、食事制限なしで痩せるための食事法や、誰でもできる簡単な運動のポイントなどを解説します。食事制限なしのストレスフリーなダイエットで、理想の体を目指しましょう!

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食事制限なしで痩せるための食事のポイント

タンパク質・脂質・糖質のバランスを意識することが大事

バランスの良い食事 イメージ

そもそも「ダイエット=食事制限」という考えは捨てましょう。きちんと食べて必要な栄養を摂る方が、ダイエット成功につながります。
大事なのはバランス。特に三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを整えることが大切です。
この中で一番太りにくいのがタンパク質で、一番太りやすいのが脂質。だから食事の量を減らさなくても、タンパク質の割合を多くして脂質を控えることで、自然と太りにくい食事にすることができますよ。
炭水化物は太るイメージがあるかもしれませんが、体を動かすエネルギーになるので、極端に減らす必要はありません。玄米や大麦など、食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。

タンパク質を多く摂ることで、痩せやすい体につながる

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、三大栄養素の中で一番脂肪になりにくいです。筋肉の材料にもなるので、筋肉の維持・増量にも役立ちます。筋肉は痩せやすい体を作るために欠かせないので、その材料となるタンパク質を摂ることが、ダイエット成功への近道なのです。また、タンパク質は脂質に比べ、1gあたりのカロリーが低いので(脂質は9kcal、タンパク質は4kcal)、同じ量を食べてもカロリーを低く抑えられますよ。

タンパク質は基礎代謝アップのために重要

女性の美しい背中

さらにタンパク質は、「基礎代謝」を上げるためにも重要!基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温の維持など、生きているだけで消費されるカロリーのこと。基礎代謝が高いと、じっと座っている時や寝ている時でも多くのカロリーが消費されるようになります。つまり基礎代謝が高いほど太りにくく痩せやすい体につながるんです。
この基礎代謝を上げるためには、筋肉を増やすことが大事!筋肉が多いほど基礎代謝が上がって消費カロリーが増えるので、ダイエットのためには筋肉の材料になるタンパク質が欠かせないんです!

炭水化物は脂肪を燃やすエネルギー源

雑穀米

糖質制限ダイエットの流行で、「炭水化物はダイエットの敵!」と思っている人も多いかもしれません。
でも、それは間違い。炭水化物は体を動かすための大事なエネルギー源です。エネルギー源がないと、脂肪を燃やすためのエネルギーも作れないし、代わりに筋肉がエネルギーとして使われ、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
だからダイエット中も炭水化物はしっかり摂るべし!詳しくは後述しますが、痩せるためには食物繊維と一緒に摂るのがおすすめです。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど、食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。

脂質は摂る時間や種類がポイント

先述の通り、脂質は控えるのがおすすめですが、体に必要な栄養素なので全く摂らないのは良くありません。脂質は消化吸収に9時間ほどかかるため、腹持ちが良いというメリットもあるので、朝食かランチに摂ると、その後の食欲を抑えることができますよ。その際、揚げ物などから摂るのではなく、オリーブオイルや魚、卵など良質な油を摂るように心がけて!夜は体が脂肪を溜め込もうとするため、太る原因になってしまうので避けましょう。

食物繊維をたくさん摂ろう

食物繊維もダイエットの心強い味方です。食物繊維は野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれていて、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。血糖値が急上昇すると、“肥満ホルモン”と呼ばれる「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、太りやすくなってしまうのです。食物繊維を摂ることで、食事の後に出るインスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれますよ。

食べる順番にも気をつけよう

食べる順番もポイント!
最初に食物繊維が豊富な野菜サラダなどを食べて、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べるのがおすすめ。効率よく食物繊維が働いて、糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えることができますよ。

よく噛んでゆっくり食べよう

食事中の若い女性

ダイエットのためには、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。噛めば噛むほど食欲を抑制するホルモンが分泌され、ゆっくり食べることで少ない量でも満腹感を得やすくなります。また、「噛む」という行為自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べることは消費カロリーを増やすことにつながりますよ。

1日4食に分けるとなおよし

4回

できる人は1日の食事を4回に分けるのがおすすめ。1日の全体の食事量は変えずに、回数を増やすのです。
食事の回数を増やすことで空腹の時間が短くなると、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます。また、タンパク質をこまめに摂ることで、タンパク質が不足する時間をなくし、筋肉が減ってしまうのを防いで痩せやすい体づくりにもつながります。

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食事制限で痩せるための運動のポイント

運動して筋肉量を増やそう

食事制限なしのダイエットに大切なのは運動!食事に気をつけるだけでは、どうしても筋肉が落ちてしまいやすいです。
食事制限なしで痩せるためには、運動をして筋肉量を増やしていくことが大事。先述の通り、筋肉が増えれば基礎代謝が上がって消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体につながりますよ。

1日30分、週3回程度でOK

okサイン イラスト

食事制限も苦手だけど、運動も苦手…という人もいるかもしれませんが、大丈夫。運動が大事と言っても、わざわざジムに通ったり、毎日ハードな運動をする必要はありません。自宅で誰でもできる簡単な運動を、1日30分、週3回程度頑張ればOK!あとは日頃から階段を使うようにしたり、ひと駅分歩くようにしたりと、普段の生活の中で意識すれば十分です。

大きい筋肉から鍛えよう

スクワットをする女性

運動って何から始めたら良いか分かんない…という人にはスクワットがおすすめ。効率よく筋肉量を増やすためには、お尻や太もも、背中などの大きい筋肉からを鍛えるのが基本です。
スクワットは、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングで、正しいフォームで行えば、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。道具もいらないので、自宅で今すぐにでも始められますよ。

運動後はすぐにタンパク質を摂ろう

黒板に書かれたポイント

運動したら、すぐにタンパク質を摂ることが大事!運動後は、運動によってダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。そこでタンパク質をしっかり補給することで、筋肉が元より大きく回復して、筋肉量アップにつながるのです。もしタンパク質を摂らないと、筋肉が回復できず減ってしまうことに…。せっかく運動しても、筋肉が減ってしまったら逆効果。効率よく筋肉を増やして痩せやすい体を作るためには、運動後30分以内に必ずタンパク質を摂りましょう。

プロテインならタンパク質を手軽に摂れる!

ジムでプロテインを飲む女性

タンパク質はお肉や魚、卵などから摂ることができますが、プロテインならより手軽にタンパク質を摂取できます。
プロテインというと、「マッチョな人たちの飲み物」みたいなイメージがあるかもしれませんが、実はタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなものなんです。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエットにもおすすめ。手軽に摂れるから、運動後もスムーズにタンパク質を補給できますよ。食事にタンパク質をプラスしたい時にも便利です。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

SIXPACK プロテインバー3種類

プロテインの中でも、特にダイエットにおすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
水に溶かす手間なく食べられるバータイプで、高タンパク・低脂質・低糖質だから、より手軽に効率よくタンパク質を摂取できます。
おすすめポイントは次の3つ!

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さです。これ1本で運動後に摂りたいタンパク質量を手軽に補給することができます。

② 余計な脂質・糖質はカット

さらに余計な脂質・糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)の超低脂質&低糖質です。カロリーも1本200kcal以下だから、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

③ おいしく手軽に食べられる

お菓子感覚で食べられるのも嬉しいポイント。味は「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類で、スイーツみたいなラインナップだから、ダイエット中に甘いものを食べたい人にもおすすめですよ。

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