チートデイでダイエットを成功させよう!おすすめの食事や頻度など方法を徹底解説

公開日:2020-08-25 | 更新日:2021-10-08
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チートデイでダイエットを成功させよう!おすすめの食事や頻度など方法を徹底解説

ダイエット中の食べていい日「チートデイ」が痩せに繋がる!?

ダイエット中、毎日食事制限を頑張っているのになかなか痩せない…なんていう経験ありませんか?
そんなダイエット停滞期には「チートデイ」を取り入れてみましょう!

チートデイとは、ずばり「好きなものをなんでも食べていい日」のこと!食事に気を使っているダイエット中。食べていいなんて、夢のような日ですよね。
でも…

  • チートデイって言っても好きなものを食べて大丈夫?太らない?
  • 本当に好きなものをなんでも食べていいの?何を食べればいいの?
  • チートデイを作るのっていつ?
  • 効率よくチートデイを作るポイントは?

など、疑問がたくさん浮かんでいる方もいるのでは?

この記事では、そんな疑問を全部解決します!

疑問に回答してくれるのはこの人!

今回チートデイについての疑問を回答してくれたのは、ボディビルダーのバズーカ岡田先生!

日本体育大学准教授、骨格筋評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです。
テレビ番組をはじめ様々なメディアにも多数出演。著書は累計100万万部を突破しているなど、多方面で活躍中!

現在はyoutubeでも情報を発信中!
【バズーカ岡田の筋トレラボ】
体づくりのプロだからこその視点で、チートデイの疑問について答えていただきました。

チートデイを作るメリットとは

そもそもチートデイとは、ダイエット中でも「何でも食べて良い日」のこと。
特定の日にちに好きなものをしっかり食べて、ダイエット中の我慢を解放することを言います。

チートデイを作るメリットは、大きく分けて2つあります。

① 長期的に体づくりに取り組める

バズーカ岡田先生
ダイエットなどの体づくりにおいて一番大切なのは、長期的に続けることができること!チートデイを入れて心を解放することで、結果的に長期間ダイエットに取り組むこともできるようになります。

ダイエット成功の秘訣は、なにより長期的に体づくりを行うこと。そのためにはストレスを大きくしない事、そしてストレスに向き合っていく必要があります。チートデイを入れる一番の目的は、そのストレスを解放すること!またそれによりただ痩せるだけでなく、「太りにくい体」を目指すこともできるんです。

② トレーニングの質を上げられる

バズーカ岡田先生
もう一つのメリットは、トレーニングの質を上げられること!食べるものを制限する日が続いていると、どうしても筋トレをしているときにねばれなくなることも。しっかり食べることによって筋トレ意欲も戻るので、チートデイを入れることが質の高いトレーニングに繋がるんです。

ダイエット中、食べるものを減らしていたりすると力が入りにくくなってしまいます。そうするとハードなトレーニングができなくなり、結果的に効率が悪くなることも!
体づくりにおいて、食事と同じぐらいに大事なのがトレーニング!トレーニングの質を維持するためにも、チートデイはメリットがありますよ。

正しいチートデイのやり方

何でも食べて良いチートデイ。効果的に行うには、正しい方法で行うことが大切です。
ポイントは、タイミングと食事内容!これらのポイントをしっかり抑えて、ダイエットの成功に繋げましょう。

タイミング①:チートデイを行うのは週1回がおすすめ

バズーカ岡田先生
チートデイを行う頻度にベストというのはありませんが、日常的にチートデイを取り入れるなら、おすすめは週1回!生活サイクルに取り入れやすく、ダイエットのリズムを合わせやすいので、一つのポイントになると思います。

先生のおすすめは、週1回程度。毎日のダイエットに負担をかけないためにも、土曜日に友達とご飯を食べに行くときをチートデイにするなど決めるのもいいですよ。
チートデイの目的は、ダイエットによるストレスを減らすこと!このメリットを生かせるように日にちを設定してみましょう!

POINT チートデイを行う分、日常のダイエットペースを調整しよう

バズーカ岡田先生
短期的に見れば、チートデイを行った分だけ体重の減りは遅くなります。ですが、何度も言っているように、長期的に体づくりを行うことが結果を出すために最も大切ですし、そして痩せやすい体につながるんです!それを意識しながら、焦らずに日々のダイエットに取り組むといいですよ。

先生いわく、正直チートデイは食べるものによって「3歩進んで2歩下がる」状態になってしまうこともあるとのこと。ですが、それが結果的に先に述べたメリットに繋がるので焦らなくてもOK!チートデイを行う分、日常の運動量などを調整して「3.5歩進む」状態にしておけば、2歩下がっても体づくりは進みやすくなります。
焦らず、チートデイを取り入れるときは長期的にメリットを考えて行いましょう!

タイミング②:停滞期=代謝の低下。チートデイが代謝アップに繋がる

日常的にチートデイを挟まなくてもダイエットを続けられるという方におすすめなのが、停滞期にのみチートデイを入れる方法。
食べるものを制限することが続いていると、どうしても代謝が落ち、体がカロリーを消費しにくくなってしまいます。そこでチートデイを取り入れてたくさん食べることで、代謝を戻していくのもおすすめ!

POINT 体重だけが「停滞期」の指標じゃないので注意!

ここで注意が必要なのは、停滞期の見極め方。
体重が一定期間変わらないと停滞期なのではと思ってしまいがちですが、ちょっと待って!

バズーカ岡田先生
停滞期というのは【①体重 ②体脂肪率 ③見た目 ④ウエストサイズ】の4つともに変化がなくなったときです。4つのうちどれか一つでも変化していたら停滞期ではありません!体が一生懸命変化している最中なので、焦らずじっくりダイエットを続けましょう。

体重は変化してなくても体脂肪率は減っていたり、見た目が細くなっていることはあります。体重だけにとらわれず、停滞期を見極めてチートデイを取り入れましょう。

食べるもの:何を食べてもOK!心が解放されるものを。

バズーカ岡田先生
チートデイの目的の一つは【心の解放】です!好きなものを食べてこそ、メリットが生かせます。我慢をして行うのであれば、チートデイは逆効果!長く体づくりに取り組むために、思い切り好きなものを食べた方がいいですよ。

チートデイによるメリットは、ダイエットのストレスを減らして長く体づくりを続けること。なので、チートデイを設けるのであれば、ストレスフリーにならなければ意味がない!
中途半端に我慢をして好きなものを食べられないのであれば、ただカロリーを摂っていることになってします。心を解放するために、好きなものを食べる方が結果的にダイエットの質を上げることに繋がるのです!

パフェが好きな人はパフェを、ハンバーガーが食べたい人はファーストフードも食べてOK。ストレスを無くすということを一番に考えてみてくださいね。

より効果的に行うならタンパク質を中心に!

そうはいっても、できるだけ効率を落としたくないと思う人は、タンパク質を中心に食べるのがおすすめです。

チートデイにおすすめの食事

  • ステーキ
  • 焼肉
  • 焼き鳥

やはりタンパク質は体づくりの味方。普段から食べても良いものではありますが、チートデイの日はグラムを気にせず、思いっきり食べてみましょう!友達とご飯にいって焼肉の食べ放題をしたり、大きなステーキを食べてもOK。自分なりに楽しんでくださいね!

バズーカ岡田先生
僕も、チートデイを取り入れているときはステーキなどをよく食べます!時にはステーキ450gを食べよう、と思った日もありますよ。

チートデイにおすすめのスイーツ

  • 和菓子
  • チーズケーキ
  • プロテインバー

チートデイはスイーツもOK!脂質が少ない和菓子が理想ですが、ケーキが食べたいなら、チーズケーキがおすすめです。チーズケーキは他のケーキに比べて脂質や糖質が少なく、タンパク質が多めで太りにくいスイーツ。チートデイなら罪悪感なく食べられますよ。
プロテインバーはチートデイでなくてもおすすめですが、やっぱりダイエット中にスイーツを食べるのには抵抗がある…という人にピッタリ。普段はプロテインシェイクを飲んでいる人も、チートデイだけはプロテインバーでよりスイーツ感を味わってみては?

不安な人は…「ハイカーボデイ」がおすすめ

でもやっぱり、何でも食べていいなんて、太っちゃいそうで不安…
歯止めが効かなくなってそのままキレ食いしちゃいそう…
なんて不安な人には、チートデイを応用した「ハイカーボ(高炭水化物)デイ」がおすすめです。
増減する食材を炭水化物に絞ったテクニックで、お団子や和菓子なら甘いものも食べてOK!

頻度は週に1回。計画的に行おう

おすすめの頻度は週に1回程度。毎週何曜日など、あらかじめ設定しておくのがおすすめです。「今日はチートデイにしよう!」なんて思いつきで決めてしまうと、つい頻度が増えてチートデイの効果が半減してしまうかも。チートデイは計画性が大事なんです!
先に予定が決まっている場合には、友達との食事や飲み会などがある日をチートデイにするのも良いでしょう。

チートデイを活かす!食事でのダイエット法

食事のバランスがダイエット成功の8割を決める

食事中の若い女性

ダイエット成功の鍵は食事管理。食事は毎日摂るものだから、体への影響も大きいんです。
と言っても、ただ減らせば良いというものではありません。大切なのは、食事のバランス!バランス次第で太りにくく痩せやすい体を作れるんです!!
特に三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスがポイント。ダイエット中は野菜中心の食事にしたり、炭水化物を控えたりしがちですが、極端に偏った食事はNG!
バランスに気をつけつつ、それでも偏ってしまったら、チートデイでしっかり整えてあげましょう。

タンパク質・脂質・炭水化物(PFC)のバランスを意識しよう

先述の通り、ダイエット中の食事は、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスを意識することが大切です。
基本は、タンパク質を増やし、脂質を減らすだけ。タンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪になりにくく、反対に脂質は脂肪に変わりやすいからです。
また、炭水化物は控えた方が良いと思われがちですが、体を動かすエネルギーになるので、極端に減らす必要はありません。食物繊維が多い大麦や玄米など、質の良いものを選んで摂りましょう。
ダイエット中はこのバランスが崩れてしまいがちなので、しっかり整えるためにもチートデイは大事!チートデイでは、このバランスを意識しながら好きなものを食べましょう!

タンパク質を多く摂ろう

プロテイン 食べ物 イメージ

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉はダイエットをする上で重要な存在です。
筋肉が増えると代謝が上がり、消費カロリーが増えます。だから太りにくく痩せやすい“痩せ体質”を目指せるんです!さらに、筋肉がつくことでボディラインが引き締まって、見た目も美しくなりますよ。
また、三大栄養素の中で一番脂肪になりにくい(太りにくい)タンパク質を積極的に摂ることで、その分太りやすい脂質や、炭水化物の量を減らせるというメリットもあります。
だからチートデイでも、焼肉やステーキなど、タンパク質を多く摂れるものを積極的に食べるのがおすすめです。

炭水化物は食物繊維と一緒に!

食物繊維をたっぷり摂ることもダイエットには大事。食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑えてくれます。だから炭水化物の前に食べると、炭水化物に含まれる糖の吸収を抑え、太りにくくなるのです。
チートデイで炭水化物をたくさん食べる場合にも、一緒に食物繊維を摂ると糖の吸収をゆっくりにしてくれますよ。ご飯なら玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどは、食物繊維が豊富なのでおすすめです。

プロテインバーはチートデイにピッタリ!

プロテインはタンパク質を効率よく摂れるサプリのようなもの。食事で摂るよりカロリーを抑えられるからダイエットにもおすすめです。
さらにプロテインバーは、甘くてお菓子みたいだからチートデイにピッタリ!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

ダイエット中のタンパク質摂取におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
これ1本で、他のプロテインバーの1.5~2倍も多い、20gものタンパク質が摂れるんです。
しかも、糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、余計な糖質・脂質はカット!

味は「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」「クランベリー」に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。スイーツみたいなラインナップだから、ダイエット中のおやつにもピッタリなんです!

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