もくじ
カルシウムといえば、「骨や歯にいい」として子どもの頃から親しみのある栄養素ですよね。
でも実際のところ、具体的にどういう風に良いのでしょうか。
骨や歯にいいって、成長期の子どもはたくさん摂った方が良いけど、大人にはそこまで必要じゃないかも…と、あまり意識していない人も多いのでは？もしそうならもったいない！
カルシウムは、骨や歯の成長のほか、イライラを和らげたり、美肌にもつながるので、大人も摂りたい栄養素なんです！
カルシウムの本当の働きや上手な摂り方を知って、美容と健康に活かしましょう。
カルシウムが骨や歯にいいと言われる理由、それは、カルシウムが骨や歯を作る「材料」になるから！体内のカルシウムの99％が骨や歯に使われているのです。骨も肌と同じように新陳代謝を繰り返し、生まれ変わっています。だからその材料となるカルシウムが足りないと、丈夫な骨は作れません。カルシウムを十分に摂り続けることで、丈夫な骨の維持につながるのです。
体内のカルシウムの残りの1%は血液中や筋肉、神経に存在していますが、そのカルシウムが不足すると、足りない分を骨から溶かし出して補おうとするため、今度は骨の中のカルシウムが少なくなってしまいます。これがいわゆる、骨密度が下がる、ということ。骨密度が下がると、骨が弱くなってしまい、骨折などのケガをしやすくなってしまうのです。
子どもは、身長が伸びたり歯が生え変わったりと、骨や歯の発達が盛んな時期。丈夫な骨や歯を作るため、大人よりもたくさんのカルシウムが必要です。
特に18～20歳ごろには、骨量がピークに達するため、子どもの頃からしっかりカルシウムを貯金することが大切です。
そのカルシウムが豊富に摂れるのが牛乳。小学生の給食に牛乳が出るのは、子どもの成長に大切なカルシウムがたくさん摂れるからなんです。
「イライラして怒りやすい人はカルシウムが足りない」なんて聞いたことはありませんか？それは、カルシウムが神経の興奮や緊張を緩和し、精神を安定させる働きがあるからなんです。血液中のカルシウム濃度が下がると、神経の伝達が上手くいかなくなり、イライラにつながってしまいます。よくイライラしてしまう人は、カルシウムを不足させないように心がけてみましょう。
血液中のカルシウムは、脳や筋肉に信号を送る神経の伝達を助ける働きがあり、筋肉の収縮や、血液を固めて出血を防ぐ止血作用にも関わっています。筋肉をスムーズに収縮させることは、心臓を規則正しく活動させるためにも大切なので、カルシウムは生命維持に欠かせない栄養素といえます。
またカルシウムが不足すると、この神経の伝達が上手くいかなくなり、精神的なバランスが乱れ、イライラにもつながるので、不足させないようにしっかり摂りましょう。
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一見、カルシウムと美容はあまり関わりがなさそうに思えるかもしれませんが、大間違い！
カルシウムは骨や歯を作ったり体の機能を維持するだけでなく、美肌やダイエットにもつながる、キレイになりたい人に嬉しい働きがたくさんあるんです！
カルシウムはお肌のためにもたくさん活躍してくれる栄養素。肌の潤いを守ったり、ターンオーバーをサポートしたりと、美肌作りのために欠かせません！
カルシウムは肌組織の最小単位同士をしっかりとつなぐ役割があります。肌を引き締め、細胞の間から潤い（水分）が逃げないようにしてくれるのです。カルシウムが不足すると、乾燥肌やシワなどのトラブルにつながるので、しっかり摂って肌の潤いを守りましょう。
カルシウムはお肌の細胞が生まれ変わる際、角質層を作るために必要になります。カルシウムが足りないと、健康的な角質層が作れず肌のターンオーバーが乱れたり、肌荒れしやすい肌になってしまったりするのです。キメの整った肌を作るためには、実はカルシウムも大切なのです。
カルシウムが不足すると、骨に蓄えられているカルシウムを使って不足分を補おうとするため、骨密度が下がります。骨は筋肉や肌の土台となるので、骨密度が下がって骨が縮んでしまうと、シワやたるみの原因に。カルシウムをしっかり摂って骨密度を保つことで、シワやたるみを防ぐことにもつながります。
カルシウムはダイエットなどで不足しがちな栄養素。でも、実はダイエットのためにも大切な働きをしてくれるので、ダイエット中の人こそ摂りたい栄養素なんです！
ダイエットのために運動を頑張っている人も多いはず。先述の通り、カルシウムは筋肉の収縮に関わっているので、体を動かして代謝を上げるために大切な栄養素なんです。カルシウムが不足すると、筋肉が硬くなって、足をつったり、ケガにもつながるのでしっかり摂りましょう。
カルシウムを手軽に摂るならサプリを活用するのがおすすめ！
食事で摂るよりカロリーも抑えられるから、ダイエット中にもピッタリです。
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1日に必要なカルシウムの量は18歳以上の女性で650mg、18～29歳男性が800㎎、30～49歳男性は650㎎、50歳以上の男性が700㎎とされています。
これは、牛乳（200ml）で言うと、3～4杯分くらい！
カルシウムは体内で作り出すことができません。だから食事やサプリメントなどで外から摂取することが重要です。
カルシウムは牛乳、ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐、納豆などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚、野菜類、海藻類などに多く含まれています。
特にカルシウムを摂りやすいのが牛乳。1杯（200ml）に220mgものカルシウムが含まれていて、そのまま飲むだけで手軽にカルシウムを摂取できるので、食事や間食にプラスしやすいですよ。
ビタミンDやクエン酸には、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、一緒に摂るのがおすすめ。
ビタミンDは魚やきのこ、卵などに多く含まれ、カルシウムの吸収促進のほか、骨の形成にも関わります。
また、クエン酸には「キレート作用」という働きがあり、カルシウムなどのミネラルを包み込んで吸収されやすくしてくれるんです。クエン酸はレモンや梅干しなど酸っぱいものに多く含まれているので、カルシウムを摂る時はぜひ一緒に摂りましょう。
カルシウムは体に吸収されにくい栄養素なので、きちんと摂っているつもりでも、実は不足しているなんてことも。カルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンDやクエン酸と一緒に摂って、効率よくカルシウムを摂りましょう。
カルシウムの摂取には、サプリを活用するのもおすすめ。カルシウムを気にしながら食事を考えたり調理したりする手間もないし、気になった時に手軽に摂れるから便利です。さらにカルシウムの摂取量も分かりやすい！
実は日本人は全世代でカルシウムが不足しがち。日本人のカルシウム摂取量の平均は約500mgで、目安量に150～300mgも足りていません。
カルシウムが豊富な牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品が、伝統的な和食にあまり使われないことが理由の1つとされています。さらに、日本の土壌や飲料水は、欧米に比べて含まれているカルシウムの量が少ないため、意識して摂らないとカルシウムが不足しやすいのです。
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カルシウムは骨を作るだけでなく、体と心の健康、美容にも欠かせない栄養素。意識しないと不足しやすいので、しっかり摂って美容と健康を保ちましょう。
