カルシウムのダイエットへの2つの働き&摂り方解説!脂肪分解や代謝アップ

公開日:2021-06-02
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カルシウムのダイエットへの2つの働き&摂り方解説!脂肪分解や代謝アップ

カルシウムはダイエットの強い味方!

身近な栄養素のひとつ、カルシウム。
骨を丈夫にする栄養素、というイメージを持っている人が多いかもしれませんが、実はカルシウムの働きはそれだけじゃないんです。代謝アップにつながったり、脂肪の分解を促進したり、ダイエットに嬉しい働きもたくさん!さらに、美肌作りにも役立ち、キレイに痩せるために欠かせない栄養素なのです。だからダイエット中もカルシウムはしっかり摂るべし!この記事では、ダイエット中にカルシウムを摂るべき理由や、おすすめの摂り方などを解説します。カルシウムの働きを知って、ダイエットに活かしましょう!

ダイエット中にカルシウムを摂った方が良い理由

カルシウムは“キレイに痩せる”ために大切な栄養素!

スリムな女性

カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、ダイエットや美容にも役立つ栄養素。脂肪の分解や代謝にも関わり、ダイエットの効率アップにつながります。さらに肌の潤いを守ったり、ターンオーバーにも関与。キレイに痩せるために欠かせない栄養素なのです。

脂肪の分解を促進

体内に十分なカルシウムがあると、脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されると言われています。カルシウムが不足していると、カルシウムを調整するホルモンの働きによって、脂肪細胞内にカルシウムイオンの流入を促します。カルシウムイオンは情報伝達物質としての役割を持っているのですが、脂肪細胞に流入すると、「脂肪の合成を促進し、脂肪分解を抑制する」という情報を伝達してしまうのです。そのため、カルシウムが不足すると脂肪が蓄積されやすくなり、痩せにくくなってしまうというわけ。
だからダイエットの効率アップのためには、カルシウムを不足させないようにしっかり摂ることが大切ですよ。

代謝アップにつながる

ダイエットのために運動を頑張っている人は特にカルシウムが大切。カルシウムは筋肉をスムーズに動かすためにも欠かせない栄養素です。カルシウムが足りないと、筋肉が硬くなってケガにつながったり、十分に体を動かせず運動の質が落ちてしまうことも。カルシウムを十分に摂ることで、体を動かして代謝を上げ、ダイエットの効率アップにつながりますよ。

美肌作りにも欠かせない

ダイエットと一緒に美肌を目指したい!という人にもカルシウムはおすすめ。
一見、肌とはあまり関わりがなさそうに思えるかもしれませんが、実はとても重要なんです。ダイエット中は肌のトラブルが増えてしまうこともありますが、カルシウムを十分に摂ることで、健康的で美しい肌を保つことにつながります。
カルシウムは肌組織の最小単位同士をつなぐ役割があり、肌を引き締め、細胞の間から水分が逃げないようにして潤いを守ってくれるのです。
さらに、カルシウムは肌の細胞が生まれ変わる際、角質層を作るためにも必要。カルシウムをしっかり摂ることでキメの整った肌を作ることにつながりますよ。

カルシウムは不足しやすい

ダイエットにも美肌作りにも役立ち、キレイに痩せたい人の強い味方であるカルシウム。でも、体内で作ることができず、外から摂っても吸収されにくいので、不足しやすい栄養素です。
特にダイエット中は、食事を減らしたりすることでカルシウムを摂る量がさらに減ってしまいやすく、その上、汗と一緒に排出されてしまうので、ダイエットのために運動すると余計に不足しやすくなってしまいます。
カルシウムはキレイに痩せるために欠かせない栄養素なので、不足させないように意識して摂ることが大切ですよ。

タンパク質と合わせて摂るとさらに効率アップ

ダイエットには、カルシウムだけでなくタンパク質もしっかり摂るようにすると、さらに効率アップにつながります。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすい体になれるんです。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持など、生きるために消費されるエネルギーのこと。じっと座っている間や睡眠中など、特に運動していなくても常に消費されています。だから基礎代謝が高いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になるというわけ。基礎代謝を上げるには筋肉を増やすことが重要なので、筋肉の材料となるタンパク質を摂ることで、基礎代謝を上げ、ダイエットの効率アップにつながるのです。

プロテインはタンパク質のサプリメント

ダイエットにプロテインが良いという話を聞いたことがある人もいるかもしれません。プロテインとは日本語でタンパク質のことですが、ここで言うプロテインとは、プロテインパウダーなど、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のことを指します。プロテインがダイエットにもおすすめされているのは、痩せ体質につながるタンパク質を手軽に摂れるからなんです!その中にも、カルシウムが配合されているものがあったり、カルシウムを摂れるようにプロテインパウダーを牛乳に溶かして飲んでいる人も多いです。
カルシウムもタンパク質もどちらもダイエットをサポートしてくれる栄養素なので、合わせて摂ることで、さらにダイエットの効率アップにつながりますよ。

カルシウムのおすすめの摂り方

ビタミンD・クエン酸と一緒に摂ると吸収率アップ

クエン酸

先述の通り、カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素です。でも、ビタミンDやクエン酸と一緒に摂ることで吸収率をアップさせることができます。
ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれるビタミンで、カルシウムの吸収を促進してくれる働きがあります。
クエン酸はレモンなどの柑橘類や梅干しなどに含まれる酸っぱい成分のことで、「キレート作用」という働きがあり、カルシウムなどのミネラルを包み込んで吸収されやすくしてくれるのです。

1日に牛乳3~4杯分が目安

ダイエットにカルシウムが良いってことは分かったけど、実際どれくらい摂れば良いの?
と疑問に思っている人もいるはず。
1日に必要なカルシウムの量は、18歳以上の女性で650mg、18~29歳男性が800㎎、30~49歳男性は650㎎、50歳以上の男性が700㎎とされています。これは、牛乳(200ml)で言うと3~4杯分くらいの量です。
牛乳以外ではヨーグルトやチーズなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品などにも豊富。ヨーグルトなら約550g、豆腐(絹ごし)なら約4~5丁、納豆なら16パックぐらいで1日分のカルシウムを摂ることができます。
特に摂りやすいのは牛乳ですが、ヨーグルトや大豆製品はヘルシーでダイエットにもおすすめですよ。

毎日コツコツ摂ることが大切

カルシウムの働きは、筋肉の収縮や神経伝達、血液の凝固など多岐に渡っています。毎日必要な栄養素なので、ダイエットへのメリットを得るには、不足させないように毎日コツコツ摂ることが大事です。

サプリを活用するのもおすすめ

カルシウムを摂りたいけど、牛乳のカロリーが気になる…
他の食品では1日分のカルシウムを摂るのは難しそう…
と不安に思っている人も多いのでは?
ダイエット中のカルシウム補給にはサプリを活用するのもおすすめです。
少量で効率よくカルシウムを摂取できるし、食事で摂るよりカロリーを抑えられますよ!

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ポイントは次の3つ!

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  • カルシウムの吸収を促進するビタミンDも配合
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい

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カルシウムを上手に摂ってキレイに痩せよう!

カルシウムは、ダイエットにも美肌作りにも大切な栄養素。ダイエット中は特に不足しやすい栄養素なので、サプリも活用しながら上手に摂って、理想の体と健康的で美しい肌を手に入れましょう!

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