朝食にタンパク質を摂る3つのメリット解説!メニュー例や必要な量も解説

公開日:2021-03-26 | 更新日:2021-10-11
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朝食にタンパク質を摂る3つのメリット解説!メニュー例や必要な量も解説

朝食にタンパク質を摂るとメリットがたくさん!

朝はやることが多くてバタバタしがち。朝食はきちんと食べられていますか?
時間がなくて食べられない人や、食べていても、トーストだけなど軽く済ませている人が多いのではないでしょうか。
朝食はタンパク質が不足しがちです。朝食にタンパク質を摂るだけで、ダイエットにも筋トレにもメリットがあるのにもったいない!朝にこそタンパク質をしっかり摂るのがおすすめなんです。
この記事では、朝食にタンパク質を摂ると良い理由や、朝食での上手なタンパク質の摂り方などを解説します。朝食にタンパク質を摂って、理想の体作りに活かしましょう!

朝食にタンパク質を摂ると良い3つの理由

朝のタンパク質は理想の体作りをサポートしてくれる

タンパク質は体を作るもとになる栄養素で、美容やダイエットなど、美しいカラダ作りへのメリットがたくさん!
特に朝食にタンパク質を摂ると、その日の代謝が上がりやすいから、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。さらに、寝ている間にもタンパク質は消費されるので、朝しっかり補給することで筋肉の減少を防ぐことにもつながります。筋肉は筋トレでたくましい体になりたい人はもちろん、痩せやすい体を作るためにも欠かせないものなので、朝食にタンパク質を摂って筋肉を守ることは理想の体作りのために大切なんです!
でも朝食はタンパク質が不足しがち。意識してしっかり摂りましょう。

① 痩せやすい体をつくる

スリムな女性

朝にタンパク質を摂ると、その日の代謝が上がりやすくなります。代謝が高い体こそ、太りにくく痩せやすい体!代謝が高いほどカロリーを消費しやすく、同じ活動量でもより多くのカロリーを消費してくれるようになるんです。つまり、朝食にタンパク質を摂るだけで太りにくく痩せやすい体になって、ダイエットにつながるってこと!

② 筋肉の減少を防ぐ

私たちの体は寝ている間にもエネルギーを消費しているので、朝の体はエネルギー不足の状態。朝食でタンパク質を補給しないと、タンパク質不足で筋肉の減少につながってしまいます。たくましい体になりたい人はもちろん、ダイエットしたい人にも筋肉はかなり重要。筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になるし、引き締まったメリハリボディを作るのも筋肉です。 だから理想の体作りのためには、朝食にしっかりタンパク質を摂って、タンパク質を不足させないことが大事!

③ 美肌・美髪にもつながる

健康的な女性

タンパク質は肌や髪の毛の材料でもあります。だからハリのある肌やツヤツヤの髪の毛を守るためにも、朝食でタンパク質を摂って、タンパク質を不足させないことが大切です。

朝食はタンパク質が不足しがち

でも朝食といえば、パンとコーヒー、ご飯と味噌汁など、炭水化物中心のメニューになりやすく、タンパク質が不足しがち。タンパク質は体に溜めておくことができないので、朝・昼・夜とバランスよくこまめに摂ることが大事です。朝食にもタンパク質をしっかり摂ることで、より効率よくタンパク質を吸収し、体作りや美容・ダイエットへのメリットも大きくなるので、意識してしっかり摂りましょう。

朝食での上手なタンパク質の摂り方

どれくらいの量を摂るのが良いの?

じゃあ実際、朝食にどれくらいのタンパク質を摂るのが良いのかと言うと、約20gが目安です。
1日に必要なタンパク質の量は体重×約1g(成人の場合)。体重60kgの人なら1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。先述の通り、タンパク質は朝・昼・夜とこまめに摂ることが大事。1日分のタンパク質(約60g)を3回に分けると、1回分は約20gになります。
食べ物で言うと、納豆なら約3パック、卵なら約3個半、鮭なら約1切れです。

炭水化物・脂質とのバランスも意識しよう

余裕があれば、糖質や脂質とのバランスも考えながら摂るのがおすすめです。タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で一番太りにくい栄養素。逆に一番太りやすいのが脂質です。だから脂質はできるだけ控えるようにすると太りにくい食事になります。また、朝は炭水化物が多くなりがち。炭水化物に含まれる糖質は体を動かすエネルギーになる栄養素なので極端に減らす必要はありませんが、タンパク質3~4割、脂質1~2割、糖質4~6割くらいのバランスを心がけてみて。

朝からタンパク質摂って太らない?

でもタンパク質ってお肉とかに多いから、なんか太りそう…
朝からタンパク質を摂ったら、太っちゃうんじゃない?
なんて不安に思っている人もいるかもしれません。
でも大丈夫。タンパク質を適量摂っただけでは太りません。先述の通り、タンパク質は三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素です。
タンパク質を摂って太るとしたら、それは余計な脂質や糖質を一緒に摂ってしまっているのかも!同じお肉でも、脂肪が多い部位だったり、調理法や味付けなどによって余計な脂質や糖質が増えれば、当然太りやすくなります。調味料に頼らず素材の味を楽しむようにしたり、脂質の少ない食材を選ぶようにすれば、タンパク質を摂っても太らないどころか、先述の通り、痩せやすい体作りにつながりますよ。

タンパク質が摂れる朝食のメニュー例

先述したタンパク質の量と、炭水化物・脂質とのバランスを考えたおすすめのメニュー例をご紹介。タンパク質が摂れて、太りやすい脂質は抑えされているので、ダイエット中の朝ごはんとしてもおすすめです。

  • 十六穀米(150g)
  • 鮭の塩焼き(100g)
  • 白菜の浅漬け(50g)
  • わかめのみそ汁(1杯)
  • バナナ(1本)

【合計】
カロリー:489.4kcal
タンパク質:29.1g、脂質:6.2g、炭水化物:79.3g

POINT
タンパク質源として、メインは魚や肉類がおすすめ。少ない量で1食分に十分な量のタンパク質を摂ることができるからです。メニュー例で言うと、鮭は1切れ(約100g)で約21gのタンパク質を摂取できます。
納豆や卵は忙しい朝でも摂りやすいですが、タンパク質が不足しやすいので、牛乳やヨーグルトなどをプラスすると良いでしょう。
また、炭水化物は、お米なら白米よりも十六穀米のような食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめ。炭水化物と食物繊維を一緒に摂ることで、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑え、太りにくくなるのです。パンなら玄米パンや全粒粉パンなどを選びましょう。

プロテインを活用するのもおすすめ

でも朝から魚を焼く時間なんてないよ…
そもそも朝はそんなに食欲がない…

そんな人は、プロテインを活用するのがおすすめ。
プロテインというと、「マッチョの飲み物」みたいなイメージがあるかもしれませんが、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなものなんです。食事を摂るより手軽に摂れるから、食欲がなくても摂りやすい!調理の手間もないから、時間がない朝にも便利です。

コンビニで朝食を選ぶ時のメニュー例

朝食を家で食べる時間がないから、コンビニで買ってオフィスで食べるという人もいるかもしれません。
コンビニで朝食を選ぶ時、タンパク質が摂れるおすすめの組み合わせをご紹介します。

  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • スーパー大麦やもち麦入りのおにぎり

POINT
サラダチキンは高タンパクかつ低脂質・低糖質で、タンパク質の摂取にピッタリ!サラダチキンだけでも1食分のタンパク質は摂れますが、ゆで卵をプラスすることで、タンパク質と一緒に良質な脂質も摂取できます。おにぎりは片手で手軽に食べられるのでオフィスでも食べやすい!コンビニには大麦やもち麦入りなど食物繊維が豊富なものも多いので、ぜひ活用しましょう。

プロテインなら手軽にタンパク質を補給できる

プロテインパウダー

より手軽にタンパク質を摂りたいならプロテインが便利!
タンパク質を効率よく摂るためのサプリのようなものだから、余計なカロリーを抑えつつ、良質なタンパク質を摂ることができるので、ダイエット中にもピッタリです。
炭水化物中心のメニューにプラスしてもよし、朝食の代わりとして摂ってもよし!調理の手間もないから時間がない朝でもサッと摂れて、ほど良い満腹感も得られます。

朝食におすすめのプロテインは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、朝食におすすめなのは「SIXPACK プロテインバー」。
1つで1食分に理想的な20gのタンパク質が摂れて、余計なカロリーは格段に低く抑えられている優れものなんです。
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本に20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これは他のプロテインバーの1.5~2倍の多さ。1本で1食分に理想的な量のタンパク質を摂ることができるんです!

② 低脂質・低糖質

さらに、余計な脂質や糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と格段に低く抑えられているので、食事にタンパク質をプラスしたい時にも便利!余計なカロリーを抑えつつタンパク質を摂れるから、ダイエットしたい人にもおすすめです。

③ 美味しく手軽に食べられる

バータイプだから、噛んで食べる分、満腹感を得やすく、朝食代わりとしてもおすすめ。ひとくちサイズにカットできるから、オフィスでも食べやすいです。「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類で、スイーツ感覚で食べられるのも魅力!

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プロテインを活用して、朝食も上手にタンパク質を摂ろう

朝食はタンパク質が不足しがち。でも、朝にタンパク質を摂ることは、美容やダイエット、筋トレする人にもメリットがいっぱい。タンパク質を手軽に摂れるプロテインを活用しながら、上手に摂りましょう。

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