ボディビルダーの食事公開!減量期のタンパク質&炭水化物の摂り方も。カロリーは?

公開日:2021-06-18 | 更新日:2021-10-08
LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する
ボディビルダーの食事公開!減量期のタンパク質&炭水化物の摂り方も。カロリーは?

筋肉をつけたい、ボディメイクしたい!というときには、トレーニングと合わせて食事管理がとても重要。
中でも体づくりの「究極系の一つ」とされるボディビルダーの食事は、筋トレに励んでいる人なら気になるところ!
今回は、そんな疑問をボディビルダーの方へインタビュー!
普段はどういう食事をしているの?やっぱりカロリーは抑えているの?普通の人が真似しても大丈夫?など、さまざまな疑問はもちろん、ボディメイクする上での心得や食事との向き合い方など、余すことなく聞いてみました。

ボディビルダーの「バズーカ岡田先生」が回答!

今回詳しく教えてくれるのは、ボディビルダーのバズーカ岡田先生!

日本体育大学准教授、骨格筋評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです。
テレビ番組をはじめ様々なメディアにも多数出演。著書は累計100万万部を突破しているなど、多方面で活躍中!

現在はyoutubeでも情報を発信中!
【バズーカ岡田の筋トレラボ】

今回はそんなボディメイクのプロ岡田先生に、食事のことについて詳しくインタビューいたしました。

筋肥大を最大化する!ボディビルダー直伝食事のポイント

バズーカ岡田先生
筋肉をしっかり作っていくために、普段から主に食事の回数・タンパク質の量・脂質の量を意識しています。


岡田先生が摂っている食事のポイント

  1. タンパク質は20g以上!
  2.  余分な脂質は摂らないこと
  3. 食事は4回~7回に分けて摂る
  4. 炭水化物は必ず摂るが、タイミングを意識する
  5. 「続けやすい」を意識する

とにかく「高タンパク低脂肪」なものを食べる

タンパク質

バズーカ岡田先生
1回の食事では、タンパク質20g以上摂ることを意識しています。合わせて、低脂肪なものであることも大事!減量中には味の濃すぎないものにするということを意識したりもします。

筋肉を作っていく上で大切なのはやはりタンパク質。1回の食事で20g以上を摂るというのが、ひとつの目安になるそう。
脂質は必要なもの以外はなるべく減らすようにしているというのもポイント!
脂質が必要な場合はアマニ油やオリーブオイルから摂るようにして、天ぷらなどの油は避けるようにしているそうです。

岡田先生おすすめの高タンパク低脂質な食材

  • 鶏の胸肉
  • お蕎麦(とろろ、しらす、納豆)
  • サラダチキン、サラダフィッシュ
  • ギリシャヨーグルト
  • 豆腐製品
  • ちくわ、笹かま
  • 焼き鳥(味の濃くないもの)

お蕎麦は低脂肪・高食物繊維なのに加え、タンパク質も摂れるという理想的な食べ物。先生も外で何かを食べるときは、利用することが多いそうです。
ただし、天かすやかき揚げなど、油の多いトッピングがしてあるお蕎麦は要注意!せっかく低脂肪であるお蕎麦のメリットを消してしまうので、なるべく避けましょう。
先生のおすすめは、とろろやしらす、納豆などタンパク質が摂れるトッピング。お蕎麦だけでは補えないタンパク質を補えるので、日ごろから選んで食べているそうです。

バズーカ岡田先生
最近ではコンビニでも高タンパク・低脂肪な食品が多く売られているので、自分のライフスタイルに合わせてうまく利用することが大切!僕もコンビニはよく利用しています。

食事は4回~7回に分けて摂る

バズーカ岡田先生
まず、通常時でも食事を3回しか摂らないということはありません。少なくても4回。大会前の減量期になると多い時は7回に分けて食事を摂ります。そうすることで、体がエネルギー不足になって筋肉が分解されるのを防いでいます。

主菜・副菜などがきっちり整った食事が朝・昼・晩の3回だとすると、そのほかの時間の食事は、基本的にはタンパク質食品や食物繊維が多いものを選んで食べることが多いのだそう。
前述したおすすめの高タンパク低脂肪な食材は、合間に食べる食品としてもとても優秀!岡田先生もいつも利用しているそうです。

1日の摂取カロリーを増やしているわけではない

バズーカ岡田先生
ここでポイントなのは、1日の摂取カロリーを増やす目的で食事回数を増やしているのではないということ!あくまでも1日の中で摂りたいカロリーは決まっていて、それを分けて食べているということです。増やすのは炭水化物や脂質ではなく、タンパク質ということも重要。基本の3食以外では、タンパク質食品だけを摂ります。

7回も摂るとなると、ちゃんとした食事の時間を確保するのも大変。そのため先生は、片手で軽く食べられるプロテインバーを利用することが多いそうです。

プロテインバーの中でも、タンパク質20gがしっかり摂れるものを選ぶことが大事。1本食べるだけでしっかりとタンパク質が摂れるものを選べば、仕事をしながらでも手軽に食事がとれます。

おすすめは岡田先生が監修した「SIXPACKプロテインバー」!

UHA味覚糖の「SIXPACKプロテインバー」は、ボディビルダーである岡田先生が監修した本格派プロテインバー。
しっかりタンパク質が理想の20g摂れる上、ほかのプロテインバーと比べても脂質・糖質の量を抑えているので、本格的に筋肉を仕上げたいときにも役立つ本格派プロテインバーです!
余分な脂質を摂らずにタンパク質だけさっと摂れるので、減量期の食事管理にも使えますよ。

炭水化物は摂るタイミングを意識することが大事!

バズーカ岡田先生
炭水化物はエネルギーになるため、必ず摂るようにしています。ですが、どこでエネルギーを使いたいかを意識することが大事!僕の場合はトレーニング前後は重要。エネルギー不足になって筋肉の成長を妨げないためにも、しっかり摂るようにしています。

エネルギーとして使われる糖質が摂れる炭水化物は、筋トレ前後には必ず摂るという先生。ポイントは筋トレ後にも摂ること。筋トレ前にはもちろんですが、筋トレ後にもエネルギーが足りないと、結局筋肉が分解される原因になってしまいます。いくら減量したいからといっても、炭水化物を抜くのは本末転倒!なるべく摂るように心がけているそうです。

加えて、先生がおすすめしている炭水化物を食べるタイミングは、仕事の前。
頭を働かせるときにはかなりのエネルギー量が必要になるので、しっかり考えられるような状態を整えるという意味でも、仕事をするときには炭水化物は摂るようにしているそうです。

岡田先生おすすめの炭水化物

  • 白米
  • スーパー大麦、もち麦
  • パスタ(全粒粉やエンドウ豆でできているものがおすすめ)
  • 蕎麦
バズーカ岡田先生
もちろんこれだけではなく、普通にほかの炭水化物も食べます。その時用意できる炭水化物を食べるという感じなのですが、特におすすめなのが上記のものです。食物繊維が一緒に摂れるような食品を選ぶのがいいですよ。

ここでもポイントなのは、余分な脂肪を摂りすぎないこと!
例えばパスタは味付けがとても重要。カルボナーラのようなこってりしたパスタソースを使うのではなく、あっさりした味付けを意識しましょう。
先生のおすすめは、塩コショウや鶏ガラスープのもとをかけたり、めんつゆで味付けしたり。オリーブオイルやアマニ油をかけるのもいいそうです。

とにかく続けやすい食事を意識する

バズーカ岡田先生
食事は「生活」なので、無理なくできる範囲でできるものでないと続きません。先述したようにコンビニを上手く利用したり、プロテインを活用したり。7回も食べるとなればなおさら。仕事に影響がでないように取り入れられる食事をとる、というのが大前提です!

「続けることが重要」という先生。どんなにいい食事でも、日常の中で負担になってしまえば続けることは難しくなってしまいます。
高タンパク低脂肪をかなり意識するのであれば毎日お弁当を用意するのがいいのでしょうが、なかなか大変。先生は7回もきっちり食べないと!と決めてしまうと仕事のパフォーマンスにも影響が出てきてしまうので、自分のできる範囲でいろいろなものを活用していくようにしているそうです。

実際の岡田先生の食事スケジュール

通常時(4食)

朝食
スーパー大麦ごはん、鶏の胸肉と野菜を蒸したもの
昼食
納豆蕎麦、サラダチキン、ギリシャヨーグルト
間食
SIXPACKプロテインバー
夕食
玄米ご飯(おにぎり)、サラダフィッシュなど
バズーカ岡田先生
基本的には、先述した高タンパク低脂肪の食品と、炭水化物を組み合わせていくスタイルです。そこをベースにしてさえいれば、あとは足りなければタンパク質食品を追加したりして調節することもあります。蒸した野菜やサラダなどを追加できるときはしたりなど、そのときの気分で変えることも全然ありますよ!

炭水化物も、おにぎりやパックの白米を利用することもあるという先生。タンパク質も絶対に鶏肉を摂る!と厳密に決めきっているわけではなく、魚系にしたり大豆系にしたり、足りなければプロテインで補ったりと、そのときの気分で決めることも多いそう。

ちなみに、先生のお気に入りの食品はなんですか?と聞いたところ「ここで紹介しているものはすべて体づくりに適しているので、全部好きです!」との答えが。
タンパク質を20g以上、そして低脂肪である食事であれば、なんでも美味しく感じるというストイックさは、さすがボディビルダー!

減量期(7食)

バズーカ岡田先生
減量期は通常時の食事にプラスして、タンパク質食品を食べる回数を増やします。総カロリーを増やすというよりは、タンパク質と摂る回数を増やすということが大事!通常時よりも「噛む回数」などが増えるような食品選びをするなどもこだわっています。

減量期は通常時に比べてより筋肉が分解されるのを防ぐために、タンパク質を摂るタイミングを増やすことが大事!
岡田先生によると、減量期に摂るタンパク質は、なるべくお肉からとるようにするのが理想なんだそう。というのも「噛む回数」が増えるからというのが大きな理由!お肉であればプロテインを飲むよりもしっかり噛む必要があります。噛むことは代謝を上げることにもなり、エネルギー消費を増やせるため体を絞ることができるのです。

バズーカ岡田先生
タンパク質の摂る量も増やすのがポイント!食べる回数は増やしても、1回に摂るタンパク質は20g以下にならないように気を付けています。

減量期はトレーニング量も増えていることが多いので、その分消費されるエネルギーや必要になるタンパク質も多いです。そのため、体重1kgにつき約2gのタンパク質が必要に。
岡田先生の場合は、大会前は体重70kgぐらいで仕上がることが多いそうなので、タンパク質は1日で140g必要。1回の食事で20gタンパク質を摂るとすると、7回摂ることでぴったり140gのタンパク質が摂れることになります。

ボディビルダーの食事は真似しないほうがいい?

ここまでボディビルダーの実際の食事について伺ってきて、真似をしてみたいと思った方もいるのでは?
今、実際に筋肉を鍛えている方は特に、先生のような体に憧れて、まずは食事から真似してみようという方も多いはず。
でもちょっと待って!先生によると、安易にいきなりボディビルダーの食事を真似するのはあまり良くないのだそうです。

とにかく「継続できるか」で判断!

バズーカ岡田先生
いきなり僕のような食事にしよう!と今の食事スタイルを変えるのはおすすめできません。というのも「続けられなくなるから」。どんなに効率的な食事法でも、続けることができなければ意味がありません。

ボディメイクは一瞬では叶いません。長期間の取り組みが何よりも大事。どんなに効率的な食事法やトレーニングでも、続けられなければ思うような効果は望めません。
しっかりと効果を出したいなら、「継続すること」が何よりも大事!と先生は言います。

1日3回普通の食事をしている人が、いきなり7回に食事を分けて食べてくださいと言われても、なかなか続けられない。それで挫折することが多いので、いきなり先生のような食事を真似することはおすすめできないのだそうです。

何かひとつ真似してみるところから始めよう!

バズーカ岡田先生
継続するポイントは、いきなり変えすぎないこと!今の自分の食事を見直して、ほんの少し変化させてみる。変化させれば必ず体は変わります。少しずつ変えていって、最終的に僕のような食事になればいいのです。「焦らないこと」が一番の成功への近道!

でも大丈夫!
先生によると、今の食事から少しでも変えれば体は変わるとのこと!
いきなり7回の食事にすることは難しくても、3回から3.5回に食事数を増やすことならできるし、負担なく続けられる。来月は4回に増やしてみる。というように、どんどん繰り返していって、レベルを上げていけばいいのだそうです。

先生の食事法の中で、最初は何かひとつだけ真似をしてみましょう。
先生のおすすめは「タンパク質を20g以上摂る」というもの。
筋肉を育てる上でタンパク質を摂ることは最重要なので、これをしっかり意識するだけでも体は変わるのだそうです!

バズーカ岡田先生
ひとつずつカードを切っていき、最終的に全部できていたというのが理想なだけであって、そこまでいかずに体が完成する人もいっぱいいます。大切なのは、今の自分の食事からひとつでも変えてみること!

今豚肉を食べている人は、鶏の皮つきもも肉に変えてみる。それだけでも十分効果はあるそうです。
次は皮なしのもも肉に変えてみる。それができたら鶏の胸肉にしてみる、など小さいところから始めてみましょう!

カロリーには縛られないことが重要

バズーカ岡田先生
そして、食事管理をするときに大きなポイントは「カロリーに縛られない」こと!1回の食事でどれぐらいのカロリーを摂るべきなのか、超えてはいけないのかということは意識しすぎない方がいいです。

食事管理をする上で、最も大切なのがカロリーを気にしすぎないことだという先生。
1回の食事のカロリーはどれぐらいにしないといけない、と考えてしまうと辛くなってしまいますよね。それによって、続けられなくなるというのが一番避けたいこと!

今どんな食事をしているか、が大事

バズーカ岡田先生
今食べている食事は「今の体をキープする」食事。つまり、ここから少しでも変化をつければ、必ず体は変わります!

人によって、体重、筋肉量はもちろん、活動量によって消費するカロリーも違います。なので、一概にどれぐらいのカロリーが理想とは言えません。
ダイエットや筋トレなどのボディメイクは、自分との対話が大事。人がどうではなく、「今の自分」と向き合って変えていくことが重要だと先生は言います。

ちなみに岡田先生の場合、7食食べる減量期は1日に3500kcal摂っても減量できるそう!
これは一般成人男性の約1.5倍のカロリー数。それぞれ自分の活動量や筋肉量によって、必要なカロリーが異なってくるというのがとてもよく分かりますね!

この考え方はトレーニングも同じで、今のトレーニングは今の体をキープする運動量ということ。
そこから少しでも足し算をしていけば、体は必ず変わる。無理せず少しずつしていくことが大事とのこと!

ボディメイクしたい方へ岡田先生からメッセージ

最後に、今から本格的に筋トレを始めようと思っている方や、食事法を取り入れてみたい方、ボディメイクしたい方へ岡田先生からメッセージをいただきました。

バズーカ岡田先生
筋肉をつけたり、体を変えていくためには、とにかく日々の積み重ねが大事!
一気に効率よくやろうとすすめても、燃え尽きてしまっては体は変わりません。日々淡々と、継続していくこと。これに勝るものはない!
そのためには負担をかけすぎず、加減をするのが大切です。ひとつずつできることを徐々に増やしていく。時間をかけることが、結果的には目標に早く到達できることもありますよ!

ボディメイクは一日にしてならず。継続こそが体を変える。
そのためには、自分の心と相談しながら無理をしないことが何よりも大事!
日々体と向き合いながらトレーニングに取り組んでいるボディビルダーならではのメッセージですね。

筋肉をつけたいな、ボディメイクしてみようかなと考えている方はぜひこの言葉を胸に、自分のペースで取り組んでみてくださいね!

岡田先生監修!本格派「SIXPACKプロテインバー」

今回インタビューに答えてくださったボディビルダー岡田先生監修のプロテインバーが、UHA味覚糖の「SIXPACKプロテインバー」!
先生も食事管理の際にいつも活用しているという、本格派プロテインバーなんです。

SIXPACKプロテインバーは、ボディビルダー監修ならではのこだわりポイントがたくさん!
岡田先生が日ごろから行っている食事管理を手軽に再現できるんです。

① 1本にタンパク質20g配合

「SIXPACK プロテインバー」は1本に20gのタンパク質を配合。これは、だいたい1回の食事で摂りたいタンパク質量と同じ。ほかのプロテインバーと比べると1.5~2倍の多さです。1本食べるだけで理想的なタンパク質の量を摂ることができるのは嬉しいですよね。

② 抑えられた脂質・糖質

さらに!余計な脂質と糖質はしっかりカット。脂質はなんと4g、糖質もたったの5gです(クランベリー味)。なるべく余分な脂肪は摂らないように気を付けるという先生の食事法を叶えてくれます!先生が減量中によく利用するのも納得ですね。

中でもKETOタイプのSIXPACKプロテインバーは、MCTオイルを3g配合!
先生も日常的に摂っているという脂質であるMCTオイルもしっかり摂れますよ。

③ 美味しく手軽に食べられる

1日に4回~7回も食事を摂るのはなかなか大変。そんなとき、手軽に食べられるプロテインバーはとても便利!6つに割れるので、仕事をしながらなど好きな時に好きな分だけ食べる事ができるので、毎日の生活の負担にならずにタンパク質が補えます。しっかりと食べ応えもあるので満足感も高く、お菓子感覚で食べられる味の種類の多さも嬉しいポイント!

SIXPACKを詳しくみる

通販なら20%OFF!お得に買おう

「SIXPACK プロテインバー」は通販でお得に購入できます。
UHA味覚糖公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFF!コンビニで買うより2個分もお得で、しかも送料無料。
ボディビルダーが日ごろから使っている本格派プロテインバー、この機会にぜひ試してみてくださいね!

まとめて購入はこちら

記事内容に関するお問い合わせ

記事内容に関するお問い合わせ

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。
お問い合わせ内容

貴重なご意見をありがとうございます
readcare(リドケア)はよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

LINEでシェアする Twitterでシェアする このエントリーをはてなブックマークに追加する