血糖値のコントロールがダイエットのカギ!理由や急上昇を防ぐ食事法解説

公開日:2021-04-02 | 更新日:2021-10-11
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血糖値のコントロールがダイエットのカギ!理由や急上昇を防ぐ食事法解説

ダイエットするなら血糖値を意識しよう

ダイエットのために食事量を減らしたり、カロリー制限をしている人は多いですよね。
もうひとつ、ダイエット中の食事で気にした方が良いのが「血糖値」です。
血糖値とは、その名の通り、血液中の糖の量を表した数値のこと。健康やダイエットととても密接な関係にあり、この血糖値を意識することでダイエットにつながるんです。

この記事では、血糖値とダイエットの関係性や、太りにくくするためのポイントなどを解説します。ダイエット中の食事はカロリーだけでなく血糖値も意識して、ダイエットの効率アップに活かしましょう。

血糖値とダイエットの関係

血糖値が急上昇すると太りやすくなる

血糖値がなぜダイエットに関わるのかと言うと、血糖値が急上昇すると太りやすくなってしまうから!
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。このインスリンには、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されると脂肪を溜め込みやすくなり、太ってしまうのです。

炭水化物は糖質のかたまり。要注意!

先述の通り、血糖値とは血液中の糖の量のことで、糖質の多い食事を摂った後などに上がりやすくなります。炭水化物が太りやすいイメージがあるのは、血糖値を上昇させやすいから!糖質は砂糖などの甘いものだけでなく、お米やパン、麺類などの炭水化物にも多く含まれているのです。炭水化物中心の食事になりがちな人も多いと思いますが、摂りすぎると太りやすくなってしまうので気をつけましょう。

血糖値の急上昇を防ぐことがダイエットにつながる

だからダイエットのためには、血糖値を急上昇させないことがポイント!
血糖値の上昇が緩やかになれば、インスリンが大量に分泌されるのを防ぎ、太りにくくなるというわけです。
じゃあ糖質を控えれば良いの?と思った人もいるかもしれませんが、糖質は体を動かすエネルギーになる大切な栄養素。カロリーを消費するためにもエネルギーが必要なので、極端に制限するのは良くありません。必要な糖質も摂りつつ、血糖値をコンロトールすることが大切なのです。

血糖値を急上昇させないためのポイント

血糖値は食べる物や食べ方でコントロールできる!

「血糖値をコントロールする」というと、難しく聞こえるかもしれませんが実は簡単。いくつかのポイントを押さえて、食べる物や食べ方を工夫するだけでOKです。
食事制限や糖質制限といった我慢は必要ないので、気軽にダイエットしたい人にもおすすめですよ。

血糖値を上げにくいおすすめの食べ物・栄養素

まずは、血糖値を急上昇させにくい食べ物や栄養素をご紹介。炭水化物でも血糖値を上げにくいものや、糖の吸収を抑える働きのある栄養素があるので、上手に取り入れましょう。

低GI食品

雑穀米

低GI食品とは、簡単に言うと、食べても血糖値が上がりにくい食べ物のこと。
先ほど、炭水化物は血糖値を上昇させやすいと書きましたが、炭水化物でも、血糖値を上昇させにくい食品もあるのです。
例えば白米より玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタの方が低GI。また、砂糖も精製された白砂糖よりも甜菜糖などの方が低GIなので、糖質を摂る時は低GI食品を選ぶと血糖値の上昇が緩やかなので太りにくくなりますよ。

食物繊維

食物繊維イメージ

食物繊維は血糖値のコントロールにもってこいな栄養素!食物繊維には糖の吸収を遅らせる働きがあるので、糖質を摂っても血糖値が急上昇しにくいのです。
他にも、腹持ちが良く食べ過ぎ防止につながったり、便通の改善など、ダイエットへのメリットがたくさんあるので、ぜひたくさん摂りましょう。

タンパク質

タンパク質が豊富な食べもの

タンパク質は、胃の中で糖質と混ざり合い、消化吸収をゆっくりにして血糖値の急上昇を抑えてくれます。例えばご飯だけを食べるより、卵かけごはんにして一緒に食べた方が血糖値は上がりにくくなりますよ。
さらにタンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、代謝アップにもつながるので、ダイエットに役立ちます。

血糖値を上げにくい食べ方

食べる順番や、よく噛んで食べるなど、食べ方に気をつけるだけでも血糖値の急上昇を防ぐことにつながります。どれも簡単なものなので、さっそく次の食事から意識してみて!

食べる順番がポイント

血糖値を急上昇させないためには、食べる順番がポイント!「ベジファースト」という言葉がありますが、最初に野菜や海草、きのこなどの食物繊維から食べるように意識しましょう。
次にお肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物(糖質)の順で食べるようにすると、より効率的に食物繊維が働いて、糖の吸収をゆっくりにし、血糖値の急上昇を抑えてくれますよ。

よく噛んでゆっくり食べよう

食べるスピードも大事。よく噛んでゆっくり食べましょう。食べるスピードが速いと消化吸収も速くなり、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。ゆっくり食べることで消化吸収もゆっくりになるだけでなく、少量でも満腹感を得やすくなるので、摂取カロリーも抑えられる!さらによく噛んで食べることは、カロリーを消費することにもつながるので、ダイエットに嬉しいことだらけです!

食事を抜かないこと

ダイエットのために1食抜いたりしている人もいるかもしれませんが、実は逆効果!
血糖値を急上昇させないためには、空腹の時間をなるべく短くすることが大事なんです。空腹時は血糖値が低い状態。食事を抜いてしまうと、低血糖の状態が長く続き、食事を摂った時に血糖値が急上昇しやすくなってしまうのです。だから食事を抜くのはNG!1日3食きちんと食べましょう。

間食を上手に取り入れよう

それでも、規則正しく食事を摂るのが難しい人もいるかもしれません。食事と食事の時間が長く空いてしまう時や、しっかり食事を摂る時間がない時などは、サッと食べられる間食を摂って空腹を和らげましょう。間食を摂っておくことで空腹の時間が短くなり、次の食事で血糖値が急上昇するのを防ぐことにつながります。
間食には、血糖値を上げにくい低GI食品や、高タンパクなもの、食物繊維が豊富なものがおすすめです。

間食にはプロテインバーがおすすめ

プロテインバー

血糖値を上げにくい間食として、プロテインバーがおすすめです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。チョコレート味やキャラメル味、フルーツ味など、スイーツ感覚で食べられるのに、スイーツに比べて余計な糖質はしっかり抑えられているから、血糖値の急上昇を防ぎます。
手軽に食べられるから時間がない時でもサッと食べられて、空腹対策にもバッチリです。

痩せ体質も目指せる

女性の美しい背中

しかもタンパク質は、痩せ体質も目指せる、ダイエットの強い味方!
タンパク質は、筋肉の材料になる栄養素です。この筋肉こそが痩せ体質を作るのに大切!筋肉多いほど代謝が上がり、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費しやすい体になれるんです。
また、筋肉は体を引き締め、メリハリのある美しいボディラインを作ってくれるので、キレイに痩せたい人にもおすすめですよ。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインバーの中でも、ダイエットに特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」!
国内トップレベルの高タンパクで、余計な糖質・脂質は大幅にカットされている優れものなんです
おすすめポイントは次の3つ。

  • ① 低糖質・低脂質
    「SIXPACK プロテインバー」は、余計な糖質や脂質を大幅カット!糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、他のプロテインバーと比べても格段に低く抑えられています。しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!
  • ② 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5~2倍の多さなんです。より効率よくタンパク質が摂れるから、痩せやすい体やメリハリボディ作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  • ③ 美味しく手軽に食べられる
    味は「キャラメルピーナッツ」、「チョコレート」、「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類で、スイーツみたいなラインナップも魅力。1本200kcal以下だから、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

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血糖値をコントロールして、ダイエットに活かそう

血糖値の変化を緩やかにすることがダイエットのカギ!食べる物や食べ方を少し工夫するだけで、血糖値の急上昇を抑え、太りにくい食事になります。難しいことはないので、ぜひ実践してダイエットに活かしてみてくださいね。

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