お腹の脂肪が落ちない!原因は?食事と運動で落とすためのポイント解説

公開日:2021-06-01 | 更新日:2021-09-24
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お腹の脂肪が落ちない!原因は?食事と運動で落とすためのポイント解説

なかなか落ちないお腹の脂肪…何とかしたい!

ポッコリお腹が気になる…
くびれが欲しい!
そう思って毎日腹筋運動をしたり、食事の量やカロリーを抑えたりしてダイエットしているけれど、体重は落ちたのにお腹の脂肪がなかなか落ちない!どうして!?とお悩みの方もいるのでは?
でも実は、その運動法や食事制限こそがお腹の脂肪が落ちない原因になってしまっているのかも!お腹の脂肪を落とすには、ポイントを押さえた運動と食事管理が大事です。
この記事では、お腹の脂肪を落とすための食事と運動のポイントを詳しく解説!効率よくお腹の脂肪を落として、理想の体を目指しましょう。

そもそも皮下脂肪とは?内臓脂肪との違い

「皮下脂肪」と「内臓脂肪」という言葉を聞いたことはありませんか?
そう、お腹の脂肪には2種類あるんです。
皮下脂肪とは皮膚のすぐ下につく脂肪のことで、お腹を手でつまんだ時につかめたら皮下脂肪の可能性が高いです。内臓脂肪とは内臓を覆うようにつく脂肪のことで、筋肉の内側にあるため、手でつかむことはできません。
この2種類の脂肪のうち、落ちにくいのは皮下脂肪。先に内臓脂肪が落ちて、その後に皮下脂肪が落ちていきます。内臓脂肪は摂取カロリーを減らして運動量を増やすことでも落ちやすいですが、皮下脂肪を落とすには、ポイントを押さえた食事と運動で脂肪が燃えやすい体を作ることが大切なんです。

なぜ?お腹の脂肪が落ちない原因

お腹周りの脂肪が落ちるのは最後

お腹の脂肪がなかなか落ちないのは、腕や足から先に痩せていくから!
皮下脂肪には落ちやすい順番があって、手首・足首→ふくらはぎ→肩・二の腕→太もも、のように腕や足から先に痩せていって、お腹周りの脂肪が落ちるのは最後なんです。
皮下脂肪には内臓を保護する役割もあるため、内臓が集まるお腹周りの脂肪は特に落ちにくいのです。だからダイエットをしていてお腹の脂肪がなかなか落ちなくても、焦らなくてOK!あきらめないで続けることが大事です。

お腹の脂肪を落とすには、栄養バランスと全身運動が大事

ダイエットを頑張っているのにお腹の脂肪が落ちないのは、間違った運動法や食事制限が原因かも。
お腹の脂肪を落とすには、栄養バランスを整えることと、お腹周りだけでなく全身の運動を行うことが大事。間違った食事制限や運動法を続けていると、思うようにお腹の脂肪が落ちないだけでなく、逆に脂肪が落ちにくい体を作ってしまうことにもつながります。効率よくお腹の脂肪を落とすため、自分のダイエット法を見直してみましょう。

原因① 食事のバランスが良くない

ハンバーガーとジュース

お腹の脂肪を落とすには、食事のバランスを整えることが重要!
野菜やはるさめなど低カロリーなものばかり食べたり、1食をパンだけで済ませていたり、食べる量は少なくてもファーストフードや外食が多くなったりしていませんか?
摂取カロリーや食べる量が少なくても、バランスが良くないと脂肪が落ちにくい原因になってしまうことも。単純に食事の量や摂取カロリーを減らすのではなく、摂るべき栄養素と控えた方が良い栄養素を意識してバランスを整えることで、痩せやすい体を作り、効率よくお腹の脂肪を落とすことにつながるんです!

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識しよう

食事の量は減らさなくても良いので、その内訳を工夫することが大事。特に三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のバランスを意識しましょう。基本はタンパク質を増やして、脂質を減らすこと。タンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくく、脂質が一番脂肪に変わりやすいからです。油っこいものを食べるより、タンパク質が多いものをたくさん食べた方が脂肪がつきにくく、効率よくお腹の脂肪を落とすことにつながりますよ。
また、炭水化物は太りやすいと思って避けている人も多いかもしれませんが、実は脂肪を落とすために必要な栄養素なんです。炭水化物は活動のエネルギー源になる栄養素で、脂肪を燃やすためのエネルギー源になります。エネルギーがないと、脂肪を燃やすことができないので、極端に減らそうとせずきちんと摂りましょう。
タンパク質:3~4、脂質:1~2、炭水化物:4~6くらいの割合を目安にするのがおすすめですよ。

お酒を飲む場合は蒸留酒がおすすめ

お腹の脂肪は気になるけど、お酒はやめられない…なんて人も多いのでは?
そんな人は、飲むお酒の種類に気を付けることで脂肪がつきにくくなりますよ。おすすめはウイスキーや焼酎などの蒸留酒。低カロリーで、糖質も少ないから、飲んでも血糖値が上がりにくく、脂肪がつきにくいのです。ビールやワインなどは糖質が多く脂肪がつきやすいので避けましょう。

原因② お腹周りの運動しかしていない

皮下脂肪を落とすには、運動も大切!運動することで消費カロリーが増えるのはもちろん、運動によって筋肉量が増えることで、脂肪が燃えやすい体を作ることができるんです。
お腹の脂肪を落とすために、腹筋運動など、お腹周りの運動をひたすら頑張っている人もいるかもしれませんが、効率よくお腹の脂肪を落とすには、お腹周りだけでなく全体の筋肉量を増やすことがポイント。筋肉が多いほど消費カロリーが増え、痩せやすい体になれるので、効率よくお腹の脂肪を落とすことにつながりますよ。

全体の筋肉量をアップして基礎代謝を上げよう

お腹の脂肪を落とすカギは、筋肉量!筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になれるのです。基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きるために消費されるエネルギーのことで、じっと座っている間や睡眠中など、特に運動をしていなくても常に消費されています。だから基礎代謝が高いほど消費カロリーが増え、脂肪が落ちやすくなるんです。その基礎代謝をアップするために大切なのが、筋肉量。筋肉量が多いのと少ないのとでは痩せやすさが全然違う!お腹周りの運動だけでは、筋肉量アップに限界があるので、他の部位の筋肉も同時に鍛えていくことで、効率よく全体の筋肉量を増やし、お腹の脂肪を落とすことにつながるのです。

お腹の脂肪を落とすための食事のポイント

タンパク質をたくさん摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

お腹の脂肪を落とすには、タンパク質をたくさん摂ることが大事!タンパク質は脂肪に変わりにくいだけでなく、筋肉の材料になる栄養素です。先述の通り、脂肪を燃やすためには筋肉量アップがポイント。筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体を作るので、落ちにくい皮下脂肪を効率よく落とすことにつながりますよ。筋肉量を増やすためには材料となるタンパク質が欠かせないので、たくさん摂りましょう!

こまめに摂ることが大事

タンパク質はこまめに摂ることが大事。一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるので、一度に大量に摂っても全てが体に吸収されるとは限らないのです。吸収されなかった分は、体外に排出されたり、脂肪として体に蓄積されてしまうこともあるので、脂肪が増える原因に…。だから朝昼夜などに分けてこまめに摂るように心がけましょう。

脂質は控えよう

先述の通り、脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいので、できるだけ控えるのがおすすめです。同じお肉を食べるにしても、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく蒸し料理にするなど、ちょっとした工夫で全然変わるので意識してみて!

炭水化物は選んで摂ろう

雑穀米

先述の通り、炭水化物は脂肪を燃やすためのエネルギー源として大切なので、しっかり摂るべし!と言っても、炭水化物なら何でも良いわけではなく、選んで摂ることが大事です。
炭水化物を摂る時のポイントは、食物繊維が一緒に摂れるものを選ぶこと。炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるんです。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタを選ぶと、食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

食物繊維をたっぷり摂ろう

食物繊維は脂肪をつきにくくしてくれる、心強い味方!食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあり、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑えてくれます。インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変える働きがあり、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまうのです。でも食物繊維を摂ることで、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えてくれるというわけ。食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、たっぷり摂りましょう!

食べる順番も意識して

より脂肪を付きにくくするためには、食べる順番もポイント。最初にサラダなどを食べて食物繊維を摂り、その後にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べるようにすると、効率よく食物繊維が働いて、糖の吸収を遅らせ、インスリンの分泌を抑えてくれますよ。

お腹の脂肪を落とすための運動のポイント

大きい筋肉から鍛えると効率アップ!

女性の美しい背中

先述の通り、お腹の脂肪を落とすには、全体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大事!効率よく全体の筋肉量を増やすには、大きい筋肉から鍛えるのがポイントです。
お腹周りの運動ももちろん大切ですが、お尻や太もも、背中などの大きい筋肉を使った運動も積極的に行いましょう。効率よく筋肉量アップにつながり、脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。

おすすめの運動メニュー

効率よくお腹の脂肪を落とすためにおすすめの運動メニューをご紹介。背中や下半身など大きい筋肉を鍛えるメニューと、お腹周りを引き締めるメニューを2つずつ紹介します。どれも道具を使わず誰でも簡単にできるメニューなので、ぜひ実践してみてくださいね。

スクワット

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけ。正しいフォームで行えば、お尻や太ももなど下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに広げて立つ。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前で軽くクロス。
  2. お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープして膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、膝が内側に入らないように注意。膝から下の角度と上半身の角度が平行になるように意識しましょう。

バックエクステンション

左右反対の腕と足を交互に上げ下げするトレーニング。主に背中の筋肉を鍛える運動ですが、同時にお尻と太ももの筋肉も使うので、効率よく全体の筋肉量アップにつながります。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に、両足はまっすぐ伸ばす。つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取る。上げたところで1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように注意。腕は胸から、足はモモから上げるイメージで行いましょう。

ニートゥチェスト

ポッコリ出やすい下っ腹の引き締めにおすすめの運動です。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床でもOK!

●やり方

  1. 椅子に浅めに座り、手で椅子の両端を持ちながら足を浮かせる。
  2. 息を吐きながら背中を少し丸めて膝をグッと胸に近づける。
  3. 1秒キープして戻す。
POINT
太ももではなく膝を上げることを意識すること。床で行う場合は、両手は後ろにつきましょう。

ツイストクランチ

一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニング。ひねりが加わったことで、キレイなくびれも期待できます。

●やり方

  1. 仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組み、両膝を曲げて持ち上げる。
  2. 右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
体の中心、おへその周りがぶれないように注意。脇腹に効いているか意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動きましょう。

週3日くらいでOK!

お腹の脂肪を落とすための運動は、毎日頑張らなくてもOK。週3日くらいで十分です。
というのも、筋肉は運動後に休ませることで大きくなります。運動でダメージを受けた筋肉が、回復するときに元より大きく回復することで成長していくのです。毎日運動してしまうと、筋肉が十分に回復する前にまたダメージを与えてしまい、成長を妨げてしまうことに…。
だから効率よく筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作るには、休息日を作って筋肉の回復をしっかり待つことが大切。筋肉の回復には1~2日ほどかかるので、1日おきに休息日を挟んで、運動は週3日くらいがおすすめです。

運動後はタンパク質を摂ろう

運動後は、すぐにタンパク質を補給することが大事!運動後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。ここでタンパク質を摂ることで、筋肉の回復をサポートし、痩せやすい体に近づけるのです。だから筋トレ後はなるべく早く(30分以内)必ずタンパク質を補給しましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、プロテインならより手軽にタンパク質を摂ることができます。
プロテインとは、効率よくタンパク質を摂取するためのサプリメントのようなもの。運動後すぐに食事が摂れない時にも、プロテインならスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエット中のタンパク質摂取にピッタリです。

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

数あるプロテインの中でも、特におすすめなのが「SIXPACK プロテインバー」。
高タンパク・低脂質・低糖質で、より効率的にタンパク質を摂れるから、運動後のタンパク質補給や、食事にタンパク質をプラスしたい時にも便利!
おすすめポイントは次の3つ。

① 1本20gの高タンパク

「SIXPACK プロテインバー」は、1本に20gのタンパク質を配合。これはなんと他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さ!1本で1日に必要なタンパク質の1/3(体重60㎏の成人の場合)が摂れて、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。

② 低脂質&低糖質

さらに、余計な脂質・糖質はカット!脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。余計なカロリーを摂らずにタンパク質を摂取できる優れものなんです!

③ 美味しく手軽に食べられる

ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」「チョコナッツ」の4種類。余計な脂質・糖質は抑えられているのに、スイーツ感覚で食べられるから、食後のデザートや運動後のご褒美としてもおすすめ!ダイエット中でも罪悪感なく甘いものが食べられるのは嬉しいですよね。

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ポイントを押さえた食事と運動でお腹の脂肪を撃退しよう

お腹の脂肪を落とすには、ポイントを押さえた食事と運動で脂肪が燃えやすい体を作ることが大事!お腹周りだけでなく、全体の筋肉量を増やし、効率よくお腹の脂肪を燃やしていきましょう。

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