簡単!基礎代謝を上げる方法|食事と筋肉の使い方がカギ!痩せやすい体に

公開日:2020-08-25
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簡単!基礎代謝を上げる方法|食事と筋肉の使い方がカギ!痩せやすい体に

基礎代謝は食事と少しの運動で上げられる!

思うようにダイエットが上手くいかない…、昔と比べて痩せにくくなった…なんてお悩みの方も多いはず。実はそれ、基礎代謝が下がっているのかもしれません。
脂肪を燃焼しやすい体とは、すなわち「基礎代謝が高い体」のこと。太りにくく痩せにくい体を手に入れるには、基礎代謝を上げることが大事なんです!
基礎代謝は、食事と少しの運動に気をつけるだけで上げることができます。基礎代謝を上げて、太りにくく痩せやすい体を手に入れましょう!

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きるために必要なエネルギーのこと。じっと座っているときや、寝ているときにも消費されています。
基礎代謝が高いということは、特に運動をしていなくてもより多くのエネルギーを消費してくれるということ。
だから基礎代謝を上げることで痩せやすい体になれるんです!

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運動で基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大事!

基礎代謝を上げるポイントは、筋肉の量!
筋肉は体温を作りだす働きを持っていて、基礎代謝の中でも多くのエネルギーを必要とします。筋肉が増えると、その分消費エネルギーが増え、基礎代謝アップにつながるんです!
だから基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大事!

簡単なトレーニングでOK!

筋肉量を増やすと言っても、毎日ジムに通ってハードなトレーニングをする必要はありません。
いくつかのポイントを抑えてやれば、誰でもできる簡単なメニューで十分!とにかくポイントを意識して行うことが大事なんです!

基礎代謝を上げる筋トレ

基礎代謝を上げるための筋トレは、自宅で誰でもできる王道メニューや日常生活の中でできる簡単な運動でOK!
ポイントを意識して行えば、簡単な運動でも効率よく筋肉を増やして基礎代謝を上げることができるんです。
意識するポイントはこの3つ!

  1. 大きい筋肉を鍛えよう
  2. 週3回、1日30分程度で十分!
  3. 回数にこだわらない

①大きい筋肉を鍛えよう

基礎代謝を上げるのに大切なのは、大きい筋肉を鍛えること!大きい筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やすことができるからです。
お尻や太もも、背中などを積極的にトレーニングしていきましょう!

おすすめのトレーニングは…

スクワット

スクワットをする女性

しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニング。正しいフォームで行えば、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。
背中を丸めず、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

②週3回、1日30分程度で十分!

okサイン イラスト

筋トレは週3回、1日30分くらいでOK!毎日やった方が効果的だと思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。週3回でも続けていれば筋肉量は増えるので、基礎代謝を上げることができるんです!
あとは日頃から階段を使うようにするとか、余裕があるときは1駅分歩くとか、日常生活の中でできる運動を心がけると、さらに効率よく基礎代謝アップにつながりますよ。

③回数にこだわらない

「○回×○セット」など、回数はこだわらなくてOK!
人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて頑張ることが大事なんです。20回できる人が10回やっても筋肉を増やすことはできませんが、8回しかできなくても自分の限界まで頑張ることができれば、筋肉量を増やしていけるので、基礎代謝アップにつながるのです。
だから回数にはこだわらす、自分の体力に合わせて動けなくなるくらいまで頑張ってみてくださいね。

そして運動した後はプロテインで栄養補給を!

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食事で基礎代謝を上げる方法

食事で筋肉は作られる

ダイエット中 朝ごはん

基礎代謝を上げるには食事もとても重要!筋肉の材料になる栄養素や、筋肉作りを助ける栄養素など、筋肉量を増やすための栄養を食事でしっかり摂ることで、基礎代謝アップにつながります。
また、食事を摂ると、消化吸収のために内臓が働くので、エネルギー代謝が活発に。さらによく噛んで食べることも代謝アップにつながりますよ。

ポイントはタンパク質を摂ること

タンパク質豊富な食べ物イメージ

基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るには、タンパク質をしっかり摂ることが大切!
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。タンパク質が足りないと、いくら運動しても筋肉量を増やすことができません。それどころか筋肉が減って逆に代謝が下がってしまうこともあるんです!
また、タンパク質は一度にたくさん摂っても全て体内に吸収できるとは限りません。一度に体が処理できる量には限りがあるからです。だから一度に大量に摂るのではなく、回数を分けて摂る方が効率的。
効率よく基礎代謝を上げるために、朝、昼、夜の食事や間食など、こまめにしっかり摂りましょう。

筋トレ後は30分以内にタンパク質を摂ろう

運動 時間

基礎代謝を上げるために筋トレしたら、30分以内にタンパク質を摂ることが大事!その時間は筋トレによって傷ついた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。そこでタンパク質を補給してあげると、筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながるんです。
運動後30分以内にタンパク質を摂るのと摂らないのとでは、筋肉の成長度合いが大違い!基礎代謝を上げるためには、このタイミングを逃さないようにしましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

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タンパク質の摂取には、プロテインがおすすめです。
プロテインとは、効率よくタンパク質を摂るためのサプリメントのようなもの。食事で摂るのが難しいときや、運動後スムーズにタンパク質を摂取したいときなど、手軽に摂れるから便利です。

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ビタミンも合わせて摂ろう

タンパク質と合わせて摂りたいのがビタミン!筋肉量を増やすサポートをしたり、エネルギーを作り出すのに欠かせないんです。

  • ビタミンB6、ビタミンD
    タンパク質の働きを助け、筋肉作りをサポート。筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながります。
  • ビタミンB1、ビタミンB2
    ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の代謝を助け、エネルギーを生み出しやすくしてくれます。

体を温めるものを食べよう

基礎代謝を上げるためには、体を冷やさないことも大切。体温が下がると、内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝下がってしまいます。暑い季節でも冷たいものばかり食べず、温かいスープなども摂るようにするのがおすすめです。

基礎代謝を上げるには、プロテインを活用しよう!

基礎代謝を上げるには、プロテインを活用するのがおすすめ。
プロテインなら、基礎代謝を上げるために欠かせないタンパク質をラクラク摂取できるんです!

おすすめは「SIXPACK プロテインバー」

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「SIXPACK プロテインバー」は、これ1つで他のプロテインバーの1.5~2倍の20gものタンパク質が摂れる!なのに糖質5g、脂質4g(クランベリー味)と、余計なカロリーは極力カットされた優れものなんです。

軽くてコンパクトだから持ち運びもラクラクで、オフィスやお出かけ先でも手軽に食べられます。だからこまめにタンパク質を補給するのに便利!

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