30代のママのダイエット法解説!絶対成功させたい。食べて痩せる食事法

公開日:2021-06-30 | 更新日:2021-10-08
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30代のママのダイエット法解説!絶対成功させたい。食べて痩せる食事法

痩せたい30代ママへ。ダイエット法は意外と簡単!

子育てや仕事、家事に追われていて、生活は不規則に。気づいたら、あれ、なんか太ってる…?なんてことに気づいてしまった方はいませんか?30代は体型も変化してくる頃。昔より痩せにくくなったと思っている方も大丈夫!食事や運動などのポイントを押さえた簡単なダイエット法で、十分体は変えられます。
この記事では、誰でも今日から始められる、痩せ体質を作る簡単なダイエット法をご紹介!ぜひ参考にしてみてくださいね。

ポイントは食事改善と簡単な運動

ポイント 電球

30代ママにおすすめしたい簡単なダイエット法は2つ。食事法と運動法です。どちらもちょっとしたポイントを意識するだけで大丈夫!極端に食べるものを制限するものや、ストイックなエクササイズではありません。体を変えるために一番効果があるのは、何より「続けること」!楽しく続けられるようなものから試してみてくださいね。

とにかく代謝をアップさせることを目標に!

ダイエット成功のカギを握るのは基礎代謝!基礎代謝とは、特に運動していない間にも消費されているカロリーのこと。じっと座っている時や、眠っている時など、何もしていなくても、心臓を動かしたり呼吸をしたり体温を保ったりするために、常にカロリーは消費されているんです。
だから基礎代謝が上がれば、何もしてない時でもたくさんのカロリーが消費されるようになるので、当然痩せやすい体になるというわけ!ダイエット後にありがちなリバウンドもしにくくなりますよ。
ここでおすすめする食事法や運動法は基礎代謝アップにつながるので、ぜひ実践してみてくださいね。

食べて痩せる!30代ママにおすすめの食事法

大前提:食事制限は必要なし。食べた方が痩せる食事をとろう

女性
子育て中ってすごく体力がいるから、できれば食事制限はしたくない…それでもダイエットできるの?
 

子育てしながら家事をして、仕事もして…と忙しいと、食事を我慢することがストレス!と思うのは当然。でも大丈夫。食事制限を頑張ってするのは逆効果!
痩せ体質を作る食事法は、前提として「食べること」からすべてが始まります。「食事法」といっても難しいことはなく、食べるものや食べる順番などを少し意識するだけで体は変化していきますよ。痩せ体質を作る食事法は「栄養バランスと食べ方」がポイント!

基礎代謝を上げること=痩せやすい体

先述の通り、基礎代謝が高い=痩せやすいということ。
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。だから基礎代謝アップのためには、筋肉や内臓の働きを活発にしてあげることがポイントです。
だからダイエットのための食事は、食べる量やカロリーを抑えることよりも、しっかり食べることが何よりも大事!栄養が足りないと、筋肉や内臓の働きが弱くなり、基礎代謝が低下して太りやすい体になってしまうことも…。しっかり食べて必要な栄養をきちんと摂ることが、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることにつながるんです!

食事法① タンパク質を多く摂ろう

タンパク質が豊富な食べもの

痩せやすい体を作る食事法で一番大事なポイントは、タンパク質を多く摂ること!
タンパク質は三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で、一番太りにくい栄養素です。たとえ同じ量やカロリーでも、脂質や炭水化物(糖質)が多いものを食べるのと、タンパク質が多いものを食べるのとでは太りやすさが全然違う!だから太りにくいタンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を減らすようにすれば、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になるんです!

タンパク質は痩せ体質を作る

しかもタンパク質は、筋肉の材料になる栄養素で、痩せやすい体を作るために欠かせません。基礎代謝の中でも特に多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体につながるんです。だからダイエットのためには、筋肉量を増やしてカロリーを消費しやすい体を作ることが大事。そのためには筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂ることが重要なんです!

食事法② 炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

女性
でも炭水化物を摂ると太りそう。本当に食べて大丈夫なの?

炭水化物は太る!そう思っている人は多いですよね。でも、炭水化物を食べたからって必ず太るというわけではありません。炭水化物には食べ方のポイントがあるんです。それは、食物繊維と一緒に摂ること!炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなるんです。だから我慢しなくてOK。むしろしっかり摂った方が、痩せ体質に近づけるんです!

炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素で、エネルギー源がないと脂肪を燃やすためのエネルギーも作れません。さらに、代わりに筋肉をエネルギー源として使おうとするため、筋肉が分解されて減ってしまい、痩せにくくなってしまうことも…!だから痩せやすい体を作るためには炭水化物もしっかり摂ることが大事なのです。

食物繊維はたっぷり摂ることが大切!

食物繊維イメージ

食物繊維は炭水化物に含まれる糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、血糖値を下げる際に糖を脂肪に変えてしまうため、太りやすくなってしまいます。これが炭水化物は太ると言われる理由。でも食物繊維と一緒に摂ることで、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれるから、インスリンの分泌を抑え、太りにくくなるのです。
さらに食物繊維にはダイエットに嬉しい働きがいっぱい!満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止に役立ったり、ダイエットの大敵である便通の改善にもつながります。だからたっぷり摂りましょう。

食事法③ 食物繊維を最初に食べよう

食べる順番もポイント。いただきますの後、一番最初に食物繊維を食べましょう。例えばお味噌汁のわかめ、付け合わせのキャベツなどを最初に口に運ぶのがおすすめ。最初に食物繊維を摂ることで、食物繊維が先に胃腸に届くから、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれますよ。最初に食物繊維を摂ったら、次はお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などのタンパク質を摂るようにすると、より効率よく食物繊維が働いて、太りにくくなりますよ。

食事法④ 脂質は朝食かランチに摂ろう

脂質は摂る時間帯に注意。腹持ちが良いというメリットがあるので朝食やランチに摂ることで、食べ過ぎやその後の間食防止に役立ちます。でも夜は避けるのがおすすめ。脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるのでできるだけ控えましょう。

食事法⑤ ビタミン・ミネラルも摂って効率アップ

ビタミンB1

ビタミン・ミネラルも痩せやすい体作りの強い味方!筋肉作りをサポートしてくれたり、摂ったカロリーを燃焼しやすくしてくれたりと、ダイエットの効率アップに嬉しい働きがいっぱいです。特に次の3つのビタミン・ミネラルを意識して摂るのがおすすめですよ。

  • 筋肉作りをサポート:ビタミンB6、ビタミンD
    ビタミンB6、ビタミンDは、筋肉作りをサポート。ビタミンB6 はタンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉を作りやすくしてくれます。ビタミンDは筋肉内にタンパク質を取り込み、筋肉になるように促す働きがあります。タンパク質と合わせてしっかり摂ることで、痩せやすい体作りをサポートし、ダイエットの効率をアップしてくれますよ。

    おすすめの食べ物
    まぐろ、さんま、かつおなど

  • 糖や脂質の代謝をサポート:ビタミンB1、ビタミンB2
    ビタミンB1、B2は、食事で摂った糖質や脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンです。
    ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の代謝を助け、エネルギーに変えるサポートをし、燃焼しやすい状態にしてくれます。だから糖質や脂質と一緒にビタミンB1、B2も摂りましょう。

    おすすめの食べ物
    豚肉、卵、納豆など

  • エネルギーを生み出す:鉄分・亜鉛
    鉄分や亜鉛もエネルギーを生み出すために必要な栄養素。摂った栄養をスムーズにエネルギーに変え、燃焼しやすい状態にしてくれます。鉄分や亜鉛が不足すると、上手くエネルギーに変えられず、消費できずに脂肪として蓄積されてしまうことも。どちらも不足しやすい栄養素なので、しっかり意識して摂ることが大切ですよ。

    おすすめの食べ物
    赤身肉、大豆製品など

明日から実践できる!1日の食事メニュー例

ここまで痩せやすい体を作る食事のポイントをお伝えしてきましたが、ここからは具体的なおすすめメニューをご紹介。身近な食材ばかりなので、明日からでもさっそく試せる献立になっています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

朝食

  • 玄米ご飯
  • サバの塩焼き
  • わかめの味噌汁
  • バナナ
POINT
朝食は1日のエネルギー源になるので、炭水化物をしっかりめに摂るのがおすすめ。ご飯は白米よりも食物繊維が豊富な玄米ご飯を選ぶのがポイントです。他にも大麦や雑穀米、パン派ならライ麦パンなど、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なので太りにくくなりますよ。バナナは糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂れるのでダイエット中にもおすすめ。サバの塩焼きなどメインのおかずでタンパク質も忘れずに摂りましょう!

昼食

おにぎり

  • 鮭と昆布のおにぎり
  • サラダチキン
  • ゆで玉子
  • 大根サラダ
POINT
おにぎりは具材次第で摂りたい栄養素を調節できるから便利。鮭や明太子ならタンパク質、昆布なら食物繊維やミネラルを摂ることができます。サラダチキンは高タンパク・低脂質の、言わずと知れたダイエット食。
卵はタンパク質、ビタミン・ミネラル類と、ダイエット中に摂りたい栄養素がバランスよく摂れるので、1日1個は取り入れたい食材です。ゆで卵なら作り置きもできるから、時間がある時にまとめて作っておけばラクチンですよ。大根サラダで野菜をプラスしているのもポイントです。

夕食

マグロステーキ

  • 玄米ご飯
  • マグロステーキ
  • 納豆
  • きのこの味噌汁
POINT
夕食は、その後の活動量が減るので、エネルギー源となる炭水化物は控えめにしてもOK。朝食の例と同じく、白米よりも玄米や雑穀米などがおすすめです。
反対に、タンパク質はしっかり摂るべし!寝ている間に筋肉の回復や増量につながるので、代謝アップに役立ちますよ。この例ではマグロのステーキに加えて納豆も取り入れることでたっぷり摂取。納豆はビタミン・ミネラルもバランスよく摂ることができます。

間食も我慢しないでOK

女性
どうしても甘いものが食べたくなっちゃう…そんな時はどうしたら良い?

毎日子育てや家事、仕事を頑張っていると、当然甘いものが食べたくなる時もありますよね。
大丈夫、太りにくいものを選べばダイエット中でも甘い物を食べてOK!
ダイエット中の間食におすすめなのはこちら!

  • プロテインバー
  • 干し芋
  • ヨーグルト
  • ナッツ

特におすすめなのはプロテインバー

プロテインバー

ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、プロテインバーがおすすめ。
プロテインバーとは、タンパク質を効率よく摂るための栄養補助食品のこと。お菓子感覚で食べながら、痩せやすい体作りに欠かせないタンパク質を摂れるんです。しかもタンパク質が主成分だから太りにくく、まさにダイエット中のおやつにピッタリ!

1日3回でOK!30代ママにおすすめの運動法

筋肉量を増やすことがダイエットのカギ

女性のメリハリボディ

30代ママのダイエットのカギは筋肉量を増やすこと。
先述の通り、痩せやすい体を作るためには代謝アップがポイント。筋肉は基礎代謝の中でも特に多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉量を増やすことで代謝アップにつながり、より痩せやすい体を作ることができるのです。
さらに、筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、筋肉量を増やすことで、ただ痩せるだけじゃなく、メリハリボディも目指せるんです!

運動の心得① 自宅でできる簡単な運動を週3回程度でOK

女性
子育て中だと、ジムに通う時間を確保するのは難しいし、毎日運動できるとも限らない…
それでも筋肉量を増やしてダイエットなんてできるの?

時間がない時や、運動が続けにくいという方も大丈夫!
ダイエットのための運動は、自宅でできる簡単な運動を、週3回くらい行うだけで良いんです。毎日やろうとすると、今日は子供にジャマされてできなかった…なんて余計なストレスになりがち。でも実は、毎日運動するよりも、休息日を作りながら続けた方が、効率よく筋肉の成長につながり、痩せやすい体を作ることができるんです。
というのも、筋肉は休んでいる間に大きくなります。運動でダメージを受けた筋肉が回復するときに、元より大きくなることで成長していくのです。だから十分に回復する前に運動してしまうと、筋肉の成長を妨げてしまうことに。筋肉の回復には1~2日くらいかかるので、その間は筋肉をしっかり休ませることが大事。だから毎日運動するよりも、休息日を挟んで週3回くらいの運動をする方が効率的に筋肉量を増やし、代謝アップにつながるんです。

体を変えるためのエクササイズで何よりも大切なのは「正しいやり方」でやること。エクササイズのハードさや時間、回数の多さではなくて、ポイントを押さえてやることが痩せやすい体を作るための最大の近道!先述した理由から、やればやるだけ痩せるというわけでもなく、エクササイズの種類や頻度など、効率よく筋肉の成長を促すためのポイントをしっかり抑えることが何よりも大事なのです。

運動の心得② 回数は決めなくてOK。キツい!と思ってから数回!

回数も決めなくてOK!ポイントは筋肉にしっかり負荷をかけること。
人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行うことが大事。20回できる人が10回やるのと、8回でキツイと感じる人が10回頑張るのとでは、筋肉への負荷が全然違うから、成長度合いも大きく変わります。だからその時できる精一杯の回数を頑張りましょう。キツイと思ってから数回頑張るとより効率よく筋肉の成長につながり、痩せやすい体に近づけますよ。

今日から実践できる!簡単エクササイズメニュー例

エクササイズ① スクワット

鍛えられる部位:太もも、お尻
下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。大きい筋肉を鍛えられるので効率よく全体の筋肉量を増やし、代謝アップにつながりますよ。

●やり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前で軽くクロスする。
  2. お尻を後ろに引くように、じっくり深くしゃがむ。目線は前を向く。
  3. 1秒キープして膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
しゃがむ時に、膝が内側に入らないように注意。膝から下の角度と上半身の角度が平行になるように意識しましょう。膝を前に突き出しすぎると、膝を痛めてしまうので気を付けて。
 

エクササイズ② プッシュアップ

鍛えられる部位:胸、二の腕
いわゆる「腕立て伏せ」。胸の位置を高く保つ効果や二の腕のたるみを引き締める効果が期待できます。

●やり方

  1. 手が肩幅の位置にくるように両手を床について、頭からつま先まで一直線になるように体を伸ばす。
  2. 伸ばした両手を折り曲げながら、胸をなるべく床に近づける。
  3. 限界まで下ろしたら1秒キープして戻す。
POINT
腰を反らしたり、お尻が上がったりせず、頭から足まで体がまっすぐになるように意識すること。つらいときは、床に膝をつきながらでもOKですよ。

エクササイズ③ ツイストクランチ

鍛えられる部位:お腹
一般的な腹筋運動に“ひねり”を加えたエクササイズ。気になるお腹周りの引き締めや、くびれが欲しい人におすすめです。

●やり方

  1. 床に仰向けになって、両腕を頭の後ろでクロスする。
  2. 両膝を曲げて持ち上げる。
  3. 体をひねって右肘と左膝をつける。
  4. 反対に左肘と右膝をつける。
POINT
体の中心、おへそ周りがぶれないように注意。脇腹を意識しながら、上半身がしっかりツイストするように大きく動きましょう。

エクササイズ④ バックエクステンション

鍛えられる部位:背中、お尻、太ももの裏
背筋を中心に、お尻や太ももの裏にも刺激を与えられるエクササイズ。背中の引き締めやポップアップにもつながります。

●やり方

  1. うつ伏せになって両手を前に伸ばす。つま先は軽く床につく。
  2. 左腕と右足を同時に上がるところまでゆっくり上げる。床についている左足でバランスを取る。上げたところで1秒キープして下ろす。
  3. 逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープして下ろす。
POINT
動きに左右差が出ないように気をつけて。腕は胸から、足はモモから上げるイメージで動きましょう。

エクササイズ⑤ サイドレイズ

鍛えられる部位:肩回り
ペットボトルを使ったトレーニングです。最初は500mlくらいのものから始めるのがおすすめ。肩回りを鍛えることで、肩から腕にかけてのくびれができ、二の腕をよりスッキリ見せる効果が期待できます。

●やり方

  1. 両手にペットボトルを持ち、足はこぶし1つ分開いて立つ。背筋を伸ばし、肘は少し曲げて脇に隙間ができるようにしておく。
  2. 両手をゆっくり横に開いていき、肩の高さまで上げる。
  3. 肩の真横まで上げたら、1秒キープしてゆっくり下ろす。
POINT
腕を上げる時は反動を使って上げないこと。腕を下ろす時に下ろしきって休んでしまうと効果が半減してしまうので、下ろしきる手前止め、力が抜けないようにしましょう。

毎日の生活の中でも運動を心がけるとなおよし

ポイント

週3回の運動の他に、日常生活の中でできる運動を意識するとダイエットの効率アップにつながります。
例えば…

  • 子供を抱っこしながらウエストを左右にひねる
  • 低い位置にある物を取り上げる時に、腰を曲げるのではなくスクワットのようにしゃがんで取るようにする(洗濯物を干す時などにおすすめ)
  • こまめにつま先立ちをする(洗い物をしながらや、歯磨きしながらできますよ)
  • エスカレーターやエレベーターをやめて階段を使うようにする(ベビーカーを押してる時などはもちろん別ですよ!)
  • 余裕がある時はひと駅分歩く

など、運動できるシチュエーションはたくさんあります。無理しない程度に意識してみて!

運動したらタンパク質の補給を忘れずに

プロテイン 食べ物 イメージ

運動したら、しっかりタンパク質を摂ることが大切!せっかく運動を頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉を増やすことはできません。特に運動後は、使われた筋肉がダメージを回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。運動後にしっかりとタンパク質を補給してあげることで、筋肉の成長を促し、痩せやすい体につながるのです。だから運動後はなるべく早く(できれば30分以内)にタンパク質を摂りましょう。

運動後のタンパク質補給はプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵などに豊富ですが、運動後のタンパク質補給にはプロテインが便利です。
手軽に摂れるから、運動後すぐに食事が摂れない時でもスムーズにタンパク質を補給できますよ。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるので、ダイエット中のタンパク質補給にピッタリです。

30代ママのダイエットのお供には「SIXPACK プロテインバー」がおすすめ

数あるプロテインの中でも、30代ママのダイエットのお供には「SIXPACK プロテインバー」が特におすすめ!
余計な糖質・脂質を極限まで抑えながら、効率よくタンパク質を摂れる優れものなんです。
ポイントは次の3つ。

  1. 1本に20gの高タンパク
    「SIXPACK プロテインバー」は、1本で20gのタンパク質を摂ることができます。これは他のプロテインバーの1.5倍~2倍の多さ。より効率よくタンパク質を摂れるから、理想の体作りをしっかりサポートしてくれますよ。
  2. 余計な糖質・脂質はカット
    さらに、余計な糖質・脂質はカット!糖質5g、脂質はたったの4g(クランベリー味)と、格段に低く抑えられています。しかもクランベリー味なら食物繊維6gも一緒に摂れる!
  3. 美味しく手軽に食べられる
    ラインナップは「キャラメルピーナッツ」「チョコレート」「クランベリー」の3種類に加え、今注目の成分「MCTオイル」を配合した「KETO Dietサポートプロテインバー チョコナッツ味」の計4種類。余計な糖質・脂質は抑えられているのに、お菓子みたいに食べられるから、ダイエット中でも甘いものはやめられない!という方にもおすすめです。

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ビタミン・ミネラルの補給には「UHAグミサプリ」もおすすめ

ダイエットの効率アップに大切なビタミン・ミネラルの摂取にはサプリを活用するのもおすすめ。きちんと食事を摂る時間がない時でもサッと補給できますよ。
おすすめは「UHAグミサプリ」。ポイントは次の3つ。

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  • グミだから水なしで手軽に食べられる!
  • おやつ感覚で美味しく続けやすい!

1日2粒で摂りたい栄養をしっかり補給!グミだから水なしで食べられて、子育てや家事の合間など、摂りたい時にいつでもパクっとできるから、忙しい30代のママたちの栄養補給にピッタリ!さらに、トリプルベリー味(亜鉛)、グレープ味(鉄分)、ピンクグレープフルーツ味(マルチビタミン)、マスカット味(ビタミンD)と、おやつ感覚で美味しく食べられるのも嬉しいポイントです♪

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できるところから気軽に実践して“理想のボディ”を目指そう!

子育てや家事、仕事で毎日が忙しいと、ダイエットを始めるのもハードルが高いと感じてしまう人もいるかもしれません。でも、そんなに難しく考えなくて大丈夫。ポイントを押さえれば、つらい食事制限をしなくても、毎日運動する時間がなくても、ダイエットできるんです。食べるものや食べ方に気をつけたり、生活の中でできる運動を心がけるなど、できるところから気軽に始めて、理想のボディを目指しましょう!

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